Ratgeber

Ran an den Speck!

Fett verlieren und schnell Muskeln aufbauen

Gerade im Sommer stört es – das leidige Fett. Verlieren können Sie es aber nur, wenn Sie an sich arbeiten und sich gesund ernähren. Denn wer an Oberschenkeln, Bein und am Bauch ohne Muskelabbau abnehmen möchte, muss sich an einige Regeln halten.

Sie wollen Fett verlieren? Die Lösung: Achtsamkeit, eine gesunde Ernährung un...
Sie wollen Fett verlieren? Die Lösung: Achtsamkeit, eine gesunde Ernährung und etwas  © abasler - Fotolia

Schnell Fett verlieren: Die Basics

Wenn Sie schnell Fett verlieren wollen, müssen Sie sich im ersten Schritt genau mit Ihrem Körper auseinandersetzen. Wissen Sie beispielsweise, wie viele Kalorien Sie maximal am Tag zu sich nehmen sollten, um nicht weiter zuzunehmen? Die generelle Empfehlung liegt bei etwa 2.000 Kalorien am Tag. Im Regelfall können Sie sich an diesen Maßstab halten. Dennoch: Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie einen Plan.

Setzen Sie sich also ein Zielgewicht, das Sie gern erreichen wollen. Sprechen Sie beispielsweise mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, welches Kalorienlimit Sie in der Diät-Phase nicht über- aber auch nicht unterschreiten sollten. Viele Menschen machen den Fehler, Radikaldiäten auszuprobieren, die einen massiven Gewichtsverlust in weniger als 10 Wochen versprechen. Doch gerade bei diesen extremen Abnehmkuren ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Und gesund ist was anderes! Also: Lieber langfristige Ziele setzen und bewusst auf Ernährung und Lebensweise achten.

Durch ausgewogene Ernährung dem Ziel näher kommen

Ein gesundes Frühstück darf nicht fehlen, wenn Sie Fett verlieren wollen.
Ein gesundes Frühstück darf nicht fehlen, wenn Sie Fett verlieren wollen. © byheaven - Fotolia

Einer der wichtigsten Umstellungen, die Sie vornehmen sollten, wenn Sie Fett verlieren wollen, betrifft Ihre Ernährung. Einfach ganze Mahlzeiten zu streichen, ist keine Lösung – der Körper braucht wichtige Nährstoffe, um gesund durch den Tag zu kommen. Die Lösung ist also eine Reduktion des Umfangs und der Kalorienanzahl der Mahlzeiten. Führen Sie zum Beispiel ein Ernährungstagebuch, in dem Sie genau dokumentieren, was Sie zu welchen Zeitpunkt essen oder gegessen haben. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche praktische Apps, die Ihnen dabei helfen können.

Doch wie sieht ein gesundes Frühstück beispielsweise aus, das es Ihnen leicht macht, Fett zu verlieren? Die erste Mahlzeit am Tag ist sehr wichtig, um gut in den Tag zu starten und den Hunger für eine gewisse Zeit zu stillen. Mindestens 300 Kalorien sollten Sie daher frühstücken. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass ein üppiges und eiweißreiches Frühstück sehr förderlich ist, wenn Sie Fett verlieren wollen.

Sport: Das A und O, wenn Sie Fett verlieren möchten

Ausdauersport tut gut und kurbelt die Fettverbrennung an. Besonders Schwimmen...
Ausdauersport tut gut und kurbelt die Fettverbrennung an. Besonders Schwimmen findet bei vielen Abnehmwilligen Anklang. © XtravaganT - Fotolia

Sport und Ernährung sollten Hand in Hand gehen. Gerade Frauen wollen vor allem Fett am Bauch verlieren oder aber ihre Oberschenkel in Form bringen . Doch die Wahrheit ist: Fett lässt sich nicht punktuell abbauen. Sie benötigen also ein ganzheitliches Sportprogramm – dann schmelzen auch die Pfunde an den unliebsamen Stellen.

Beginnen Sie mit einem Intervalltraining. Suchen Sie sich hierfür ein bis zwei verschiedene Ausdauersportarten und trainieren Sie mindestens 30 Minuten. Für alle, die ein paar Kilos mehr mit sich herumschleppen, ist Schwimmen  empfehlenswert. Hier schonen Sie Ihre Gelenke und kurbeln die Fettverbrennung ordentlich an. Aber auch Joggen oder Radfahren eignen sich hervorragend, wenn Sie Fett verlieren wollen. 

Aber auch Krafttraining sollte auf Ihrem Plan stehen. Wenn Sie Fett ohne Muskelabbau verlieren möchten, schließen Sie an Ihr Ausdauertraining einige Kraftübungen an. Das ist nicht nur gut für die Knochen, den Kreislauf und den Muskelaufbau, sondern strafft auch viele Körperpartien. Ob mit Gewicht oder ohne – im SAT.1 Ratgeber finden Sie zahlreiche hilfreiche Übungen , die Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und das Fett schnell zum Schmelzen zu bringen.

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