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Kalorienarmes Essen: Rezepte und Tipps für den Alltag

Wenn Sie auf Ihre schlanke Linie achten wollen, ist eines besonders wichtig: kalorienarmes Essen. Rezepte gibt es jede Menge. Keine Sorge: Dass die Speisen mit weniger Kalorien automatisch minder gut schmecken, stimmt nicht. Tipps für Essen, das satt macht, lecker und gesund ist, bekommen Sie hier, im SAT.1 Ratgeber.

31.10.2013 10:00 | 4:37 Min | © Sat.1

Kalorienarmes Essen: Beim Einkauf auf die Verpackung schauen

Abnehmen fängt im Kopf an und geht beim Einkaufen weiter. Frische Produkte si...
Abnehmen fängt im Kopf an und geht beim Einkaufen weiter. Frische Produkte sind besonders kalorienarm. © stokkete - Fotolia

Kalorien sind der Feind jeder  Diät . Wenn Sie kalorienarmes Essen zu sich nehmen möchten, sollten Sie bereits beim Einkauf aufmerksam sein. Konzentrieren Sie sich auf kalorienarme Produkte und achten Sie auf die Nährwertangaben auf der Verpackung. Entscheiden Sie sich am besten für die Produkte, die weniger Fett und Zucker enthalten. 

Wichtig ist auch, dass weniger Fertigprodukte und mehr frische Zutaten im Einkaufswagen landen.

Fertigprodukte sollten im Zuge einer kalorienbewussten Ernährung besser nicht...
Fertigprodukte sollten im Zuge einer kalorienbewussten Ernährung besser nicht zu oft im Einkaufswagen landen. © dpa

Frische Lebensmittel sind besonders kalorienarm

Die Grundpfeiler einer gesunden und kalorienarmen Ernährung sind Obst und Gemüse. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Kalorienarmes Essen kommt außerdem stets mit so wenig Fett wie möglich aus.

Tipp: Wenn Sie beschichtete Pfannen oder Woks benutzen, benötigen Sie beim Braten weniger Öl als mit einer normalen Pfanne.

Wer eine beschichtete Pfanne zum Kochen nimmt, spart Kalorien, denn hier bren...
Wer eine beschichtete Pfanne zum Kochen nimmt, spart Kalorien, denn hier brennt auch ohne Fett nichts an. © Voyagerix - Fotolia

Tipps für eine bewusste Ernährung

Für unzählige kalorienreiche Produkte gibt es eine jeweils leichtere Variante. Kalorienarmes Essen bedeutet oft einfach nur bewussteres Essen. Es zählt tagtäglich jede eingesparte Kalorie, denn die Summe macht‘s.

Hier mal ein Schokoriegel für zwischendurch, da mal ein Eis unterwegs – da kommen schnell eine ganze Menge Kalorien zusammen.

Tipp: Ersetzen Sie kalorienreiche Zutaten durch kalorienärmere und gesündere: Greifen Sie lieber zu Naturjoghurt als zu gesüßten Produkten, häufiger zu Misch- als zu Weißbrot, eher zu saurer Sahne als zu Schmand und verarbeiten Sie lieber mageres Geflügel als fettiges Schweinefleisch.

Kalorienarmes Essen: Rezepte, die satt machen, bevorzugen

Kalorienarmes Essen = kohlenhydratarmes Essen? Nein, denn Kartoffeln und Reis...
Kalorienarmes Essen = kohlenhydratarmes Essen? Nein, denn Kartoffeln und Reis zum Beispiel sind echte Schlankmacher. © Syda Productions - Fotolia

Dass kalorienarmes Essen ohne Kohlenhydrate auskommen muss, ist ein Mythos, denn vor allem Kohlenhydratbomben wie Reis und Kartoffeln haben nur wenige Kalorien und sind echte Sattmacher . Natürlich können Sie sich auch den ganzen Tag von Obst und Salat ernähren – dann knurrt nach jeder Mahlzeit aber schon bald wieder Magen und Sie bekommen Heißhunger .

Kalorienarmes Essen funktioniert auch mit Reis und Kartoffel wunderbar. Nudel...
Kalorienarmes Essen funktioniert auch mit Reis und Kartoffel wunderbar. Nudeln sind auch erlaubt, allerdings aus Eiern. © pixabay

Rezept-Ideen für mittags und abends

Ob fürs Mittag- oder fürs Abendessen: Kalt können, müssen die Speisen aber nicht sein. Auch ob Sie vegetarisch oder mit Fleisch kochen, ist ganz egal. Viel wichtiger ist, dass die Mahlzeiten nicht zu viele Kalorien enthalten.

Tipp: Besonders gesund ist Curry-Linsensuppe, denn sie liefert wertvolle Ballaststoffe, Folsäure sowie Kalium und kommt auf nur knapp 80 Kalorien pro Portion. Und noch ein Vorteil hat das Rezept: Es ist in 15 Minuten fertig.

Für eine Portion brauchen Sie:

Ob vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch – leckere Rezepte, die satt machen und...
Ob vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch – leckere Rezepte, die satt machen und kalorienarm sind, gibt es jede Menge: zum Beispiel die Meeresfrüchte-Pfanne. © SOMATUSCANI - Fotolia
  • 20 Gramm (rote) Linsen
  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Currypulver
  • 25 Gramm Staudensellerie, beziehungsweise eine halbe kleine Stange
  • 1 Esslöffel Joghurt (0,1 Prozent Fett)
  • Salz und Pfeffer

So bereiten Sie das kalorienarme Essen zu

Geben Sie die Linsen in die Gemüsebrühe und lassen Sie sie aufkochen. Dann fügen Sie das Currypulver hinzu und lassen alles zusammen bei kleiner Hitze etwa 6 Minuten lang zugedeckt köcheln. Während die Linsen garen, waschen und putzen Sie den Staudensellerie. Bei Bedarf entfädeln Sie das Gemüse. Das Selleriegrün nicht wegwerfen, dieses können Sie später noch zum Anrichten benutzen. Danach schneiden Sie den Sellerie in etwa 5 Millimeter dünne Scheiben und geben ihn zu den Linsen dazu. Alles zusammen lassen Sie nun nochmal für drei bis vier Minuten weiter garen. Abschließend die Suppe nur noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren wird das Kalorienwunder noch mit dem kleingeschnittenen Selleriegrün und einem Klecks Joghurt angerichtet.

Ein Rezept für alle Nicht-Vegetarier: Wie wär‘s mit einer würzigen Meeresfrüchte-Pfanne? Die Zubereitung braucht zwar etwas länger, dafür liefert das Gericht alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht und schlägt trotzdem mit weniger als 100 Kalorien pro Portion zu Buche.

Als Zutaten benötigen Sie:

  • 250 Gramm Meeresfrüchte (gerne als Tiefkühl-Variante)
  • Etwa 70 Gramm Lauch
  • 100 Gramm Mungobohnensprossen
  • 50 Gramm Mini-Maiskolben
  • 50 Gramm Zuckerschoten
  • einen kleinen Paksoi, alternativ eignet sich auch ein Mini-Mangold
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Chilischote
  • 3 Esslöffel helle Sojasoße
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Sonnenblumenöl

Und so geht's: 

Wichtig: Lassen Sie die benötigten Tiefkühlprodukte rechtzeitig vorher auftauen.

1. Waschen und schneiden Sie zunächst das frische Gemüse. Schneiden und entkernen Sie die Chilischote und waschen Sie diese dann gegebenenfalls nochmal ab. Dann werden Knoblauch und Chili sehr fein gehackt.  Als nächstes kochen Sie hintereinander Lauch und Sprossen für eine Minute in Salzwasser und lassen sie gut abtropfen.

2. Erhitzen Sie nun das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok, bis es ausreichend heiß ist und geben dann den Knoblauch und die Chilischote hinein. Nach etwa 1 Minute fügen Sie die aufgetauten Meeresfrüchte hinzu und braten alles zusammen für etwa 5 Minuten an. 

3. Als Nächstes geben Sie das zuvor vorbereitete Gemüse dazu und lassen alles zusammen unter ständigem Rühren weitere 3 Minuten garen, erst dann fügen Sie die Sprossen hinzu.

4. Übergießen Sie nun das Ganze mit Sojasoße und Gemüsebrühe und lassen es nochmal kurz, aber kräftig aufkochen. 

5. Zum Schluss wie immer abschmecken – schon fertig! Dazu passt Reis besonders gut. Ein leckeres kalorienarmes Essen – für abends oder fürs Büro.

Fazit: Wenn Sie figurbewusst leben möchten, ist es wichtig, auf kalorienarmes Essen zu achten und am besten vor allem frische Lebensmittel zu verarbeiten. Die müssen dabei gar nicht langweilig schmecken. Mit den richtigen Rezepten wird auch schlankes Essen zum Hit. 

Wenn Sie mehr zum Thema erfahren möchten, schauen Sie auch in die folgenden Videos rein:

Gesunde Lebensmittel: Mit Zucker oder Süßstoff süßen?

Kalorienarme Rezepte: Italienische Küche  

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