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Das Ziel im Blick

Fitness für Anfänger: Wie fange ich an?

Sie haben sich entschieden, mit dem Sport anzufangen? Gute Idee, aber bitte bloß nicht die Erwartungen zu hoch schrauben. Fitness für Anfänger bedeutet auch immer etwas Geduld. Überfordern Sie sich nicht und gehen Sie es langsam an. Wer seinen Körper beobachtet und auf seine Signale hört, wird schon bald Erfolge verzeichnen. Wie Sie Ihren Fitnessplan gestalten sollten, erfahren Sie hier.

Fitness für Anfänger Pixabay
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Ausdauertraining für Einsteiger: In der Ruhe liegt die Kraft

Ausdauersport ist das A und O und sollte fest in Ihren Fitnessplan integriert werden. Wenn Sie bislang noch keinen Sport getrieben haben, gehen Sie es ruhig an. Als Faustregel gilt: dreimal pro Woche zehn Minuten trainieren! Was Sie machen, ist Ihnen überlassen – Joggen , Nordic Walking oder Gemeinschaftssport eignen sich gleichermaßen für Beginner. Wichtig ist, dass Sie ins Schwitzen kommen, sich aber nicht überanstrengen. Bleiben Sie im aeroben Bereich – das bedeutet, Sie können weiterhin durch die Nase atmen und schnappen nicht nach Luft. So regulieren Sie auf natürliche Weise Ihr Tempo und geben Ihrem Körper die Zeit, sich an die neue Anstrengung zu gewöhnen.

Abwechslung reinbringen: Krafttraining

Es ist absolut in Ordnung, das Ausdauertraining in den ersten Wochen langsam zu steigern. Ab der dritten Woche bringen Sie Abwechslung in Ihren Plan. Fitness für Anfänger besteht im großen Maße daraus, die gesamte Muskulatur nach und nach aufzubauen. Ersetzen Sie jetzt eine Trainingseinheit pro Woche durch Krafttraining oder Gymnastik. Machen Sie beispielsweise Bodenübungen zu Hause oder besuchen Sie einen Yoga-Kurs.

Sagt Ihnen das nicht zu, können Sie auch eine neue Sportart kennenlernen, wie beispielsweise Volleyball oder Tennis. Das stärkt die Muskulatur und bereitet Freude. Vergessen Sie aber keinesfalls, sich aufzuwärmen , um Verletzungen vorzubeugen.

Fitness für Anfänger: Ruhepausen gehören dazu!

Ruhezeiten gehören genauso in einen guten Fitnessplan, wie die Trainingseinheiten. Ihr Körper ist auch an diesen Tagen tätig: Die Zeit zwischen dem Sport nutzt er, um die Muskeln aufzubauen. Es bedeutet nicht, dass Sie an dem Tag keiner Tätigkeit nachkommen sollten – ganz im Gegenteil! Stellen Sie beispielsweise Ihr Auto etwas weiter von Ihrem Arbeitsplatz ab und gehen den Rest zu Fuß. Auch eine gemütliche Radtour oder Gartenarbeit  dient der aktiven Erholung.

Fühlen Sie sich nach und nach unterfordert mit Ihrem Fitnessplan, steigern Sie ab der vierten Woche die Zeiten Ihrer Trainingseinheiten auf etwa 30 Minuten – aber nur, wenn Ihr Körper damit d'accord geht. Denn Fitness für Anfänger folgt vor allem einer Regel: Machen Sie nur so viel, wie Ihr Körper zulässt. Die Sprünge nach vorne werden noch schnell genug kommen!

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