Ratgeber

Muskelaufbau für umsonst

Freeletics: Übungen und Fitness-Tipps für Frauen

Wer vom Freeletics-Workout schon mal gehört hat, weiß: Trainingsplan und Ernährungsguide gibt es leider nicht for free. Die folgenden Freeletics-Übungen hingegen schon. Der SAT.1 Ratgeber zeigt Frauen, die noch Anfänger sind, wie sie auch ohne App und Co. ihre Fitness pushen können.

Freeletics Übungen Pixabay
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Stehen, liegen, springen: „Burpee“

Freeletics ist eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining  – die meisten Freeletics-Übungen sind daher eine Verbindung mehrerer Einzel-Exercises. „Burpee“ ist eine davon. Was wird trainiert? Arme, Beine, Brust und Kondition. Let’s start: Stellen Sie sich gerade hin, gehen Sie anschließend in die Hocke, springen Sie dann in eine Liegestützposition und wieder zurück in die Hocke. Jetzt geht’s wieder hoch in den Stand – und das alles hintereinander weg. Wer noch einen draufsetzen will, schließt die Aufwärtsbewegung mit einem Strecksprung ab. Die Hände verschränken Sie dabei hinter dem Kopf, der restliche Körper bildet eine gerade Linie.

Beinübungen für den Muskelaufbau

Viele Männer schauen Frauen zuerst auf den Po. Ein Grund mehr, beim Workout auch ans Hinterteil zu denken. Freeletics-Übungen für Beine und Po gibt es wie Sand am Meer, hier ein Beispiel: Bei den sogenannten „Squats“ stehen Sie zunächst gerade in hüftbreitem Stand. Gehen Sie in die Knie, sodass der Po sich unterhalb der Kniekehlen befindet, halten Sie dabei die Spannung und richten sie sich dann wieder auf. Während sich der Oberkörper nach unten bewegt, gehen die Hände vor die Brust. Tipp: Das Hauptgewicht liegt auf den Fersen. Außerdem gilt: Brust raus, Rücken gerade und Knie nach außen drücken.

Dynamischer wird es mit folgender Trainingseinheit, die Ihre Kondition besonders fordert. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit und gerade hin. Machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, das rechte Knie senken Sie nun bis zum Boden ab. Der linke Oberschenkel zeigt senkrecht zum Boden. Damit Sie durch die Freeletics-Übungen nicht schief oder nur auf der einen Seite Muskeln bekommen, nun noch das Bein wechseln.

Weitere Freeletics-Übungen für Frauen

Weiter geht’s auf dem Boden: mit Sit-ups – denn auch ein flacher Bauch ist für die meisten Frauen erstrebenswert. Ein wenig anstrengender als die gewöhnlichen Bauchmuskelübungen  sind diese zwar schon, auch Anfänger werden damit aber nach einer Weile gut zurechtkommen.

Ready to begin? Dann setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, spreizen Sie die Beine, sodass sich beide Fußsohlen berühren und legen Sie die Hände vor die Beine – das ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus senken Sie nun den Oberkörper ab, die Hände verschränken Sie dabei hinterm Kopf. In einer fließenden Bewegung richten Sie sich dann wieder auf. Tipp: Achten Sie unbedingt darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen, damit das Training besonders effektiv ist.

Liegestütze sind nicht Ihr Ding? Macht nichts, denn unter den Freeletics-Übungen gibt es auch ein paar, für die Sie zwar die Liegestützposition einnehmen müssen, dann aber anders weitermachen – die Folgende zum Beispiel. Mit „Climbers“ können Sie schlaffe Oberarme straffen : Hierfür bringen Sie aus der Liegestützposition erst den linken Fuß neben die linke Hand, dann den rechten Fuß neben die rechte Hand. Klingt anstrengend? Das ist es, besonders weil Sie in Bauch und Rücken die ganze Zeit die Spannung halten müssen.

Ihr Trainingsplan steht? Dann nur noch ein paar Tipps zur richtigen Freeletics-Ernährung berücksichtigen und 15 Wochen durchhalten – chaka!

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