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Intervalltraining: Laufen und Abnehmen nach Plan

Ob als Vorbereitung auf einen Halbmarathon, zum Abnehmen oder einfach so: ein Wechsel zwischen Be- und Entlastung nennt man Intervalltraining. Laufen Sie erst schnell, dann langsam – und das ein paar Mal pro Trainingseinheit. So weit der Plan. Doch was bringt der Tempowechsel und was gilt es zu beachten?

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Joggen nach Plan: Infos für Anfänger

Normalerweise laufen Jogger eine Strecke im weitestgehend gleichen Tempo. Das ist auch okay, doch wer größere Ambitionen hat, zum Beispiel an einem Wettkampf teilnehmen oder abnehmen möchte, muss seinen Körper unter Stress setzen, damit der Stoffwechsel  auf Hochtouren läuft. Das klappt am besten mit einem Intervalltraining, Laufen nach Plan praktisch. Hier wechseln Sie zwischen Belastungs- und Entspannungsphasen während einer Trainingseinheit immer wieder hin und her, damit sich der Körper an höheres Tempo gewöhnt und an seine Grenzen kommt. So ist auch hohes Tempo über lange Strecken irgendwann kein Problem mehr für Sie.

Ganz wichtig: Anfänger sollten sich erst mit den Grundlagen vertraut machen, bevor sie die Königsdisziplin – Intervalltraining – absolvieren. Das bedeutet, vorher eine Stunde am Stück langsam laufen zu können, denn sonst fehlt am Ende die Puste. Übungen und Tipps für eine gute Kondition  verrät Ihnen der SAT.1 Ratgeber. Nicht vergessen: vor jedem Lauf mit Tempowechsel ausreichend aufwärmen  und danach auslaufen.

Extensives Intervalltraining: Laufen, traben, laufen, traben

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Formen von Intervalltraining: Laufen mit kurzen und langen Pausen, sprich extensives und intensives Workout. Beim extensiven Training sind die Pausen zwischen den Tempoläufen recht kurz. Daher ist auch die Laufgeschwindigkeit in den Entspannungsphasen etwas langsamer. Während dieser sollte der Puls eine Frequenz von 140 nicht überschreiten. Beispiel: Machen Sie zehn Tempoläufe à 300 Metern mit je einer Minute Trabpause dazwischen.

Intensives Intervalltraining für Profis

Wer auf ein konkretes sportliches Ziel hin trainiert, für den ist das intensive Intervalltraining wichtiger. Hier sind die Belastungsphasen kürzer und die Entspannungsphasen länger. Dafür sollte der Puls in den Erholungseinheiten möglichst unter 120 liegen. Beispiel: Laufen Sie zehnmal 400 Meter mit Power und dazwischen je zwei bis drei Minuten entspannt.

Abschließende Tipps

Mit einer Lauf-App , die während des Tempotrainings aktiviert ist, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit hinterher auszuwerten und genau zu sehen, wann Sie wie schnell waren. Musik können Sie natürlich trotzdem noch hören – die pusht zusätzlich.

Ob fürs Gelände oder Laufband: Das Intervalltraining ist vielseitig einsetzbar. Sogar fürs Fahrrad oder den Crosstrainer lässt sich ein entsprechender Plan erstellen und umsetzen.

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