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Step-Aerobic: Schritte zu Musik und Übungen im Video

Mit Step-Aerobic können Sie überschüssige Pfunde loswerden und Ihren Körper straffen. Wie das Ausdauertraining nach Musik abläuft, welche Grundschritte und Varianten es gibt, erfahren Sie hier, im SAT.1 Ratgeber. Die gute Nachricht vorweg: Auch für Anfänger und leicht Übergewichtige eignet sich der Sport wunderbar.

19.04.2011 00:00 | 1:42 Min | © kabel eins

Step-Aerobic: Geschichte und Prinzip

Step-Aerobic ist eine Variante von Aerobic – einem Ausdauertraining, das in den 1960er Jahren entwickelt wurde und seitdem weltweit viele Anhänger gefunden hat. Bei der Sportart werden zu aktivierender Aerobic-Musik rhythmische Übungen gemacht. In der Regel wird Aerobic in einer Gruppe praktiziert, die von einem Trainer angeleitet wird. Der Trainer steht frontal zu den Teilnehmern und zeigt mit Bewegungen und Worten an, welche Schritte und Drehungen als nächstes gemacht werden sollen. Dabei entsteht oft eine Choreographie, kurz Choreo, also eine Abfolge von verschiedenen Übungen. Beim Step-Aerobic wird zusätzlich eine Art Brett verwendet. Der sogenannte Step ermöglicht eine größere Bandbreite an Übungen und pusht den Kalorienverbrauch.

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Das Prinzip von Step-Aerobic: Schritte und Schrittfolgen zu Musik – ein Ausdauertraining mit Spaßfaktor! © Syda Productions - Fotolia

Aersteps für gelenkschonendes Training

Eine Weiterentwicklung des klassischen Steps ist der Aerstep. Bei dem Gerät handelt es sich um eine quadratische Kunststoffplatte, die auf gefederten Gummifüßen steht. Im Gegensatz zum klassischen Stepper ist der Aerstep nicht massiv, sondern flexibel und somit gelenkschonend. Wie Fitness-Coach Silke Kayadelen von „The Biggest Loser“ im Video erklärt, macht dies den Aerstep zum idealen Fitnessgerät für Übergewichtige, die mit Step-Aerobic abnehmen  wollen. Der Vorteil: Es handelt sich dabei um eine Kombi aus Trampolin und Stepper. Der Untergrund bewegt sich, sodass nicht nur die Step-Aerobic-Schritte koordiniert, sondern auch mehr Muskeln angespannt werden müssen, um das Gleichgewicht zu halten.

Zumba Step-Aerobic

Wer statt gymnastischer Übungen lieber lateinamerikanische Tanzbewegungen macht, sollte es einmal mit Zumba Step-Aerobic versuchen. Bei dem Ausdauertraining werden die dynamischen Zumba-Schritte , die im Video anschaulich dargestellt werden, mit Steps zu Musik kombiniert. So können Sie an Ihren Problemzonen arbeiten, während Sie zu exotischen Klängen Ihre Hüften schwingen.

Step-Aerobic für zuhause

Wer keine Lust hat, einen Kurs zu machen oder sich schon mal ein paar Grundkenntnisse aneignen möchte, bevor er mit anderen steppt, kann natürlich auch zuhause trainieren. Entsprechende Übungen gibt’s in großer Auswahl auf DVD – Musik inklusive. Ansonsten brauchen Sie nur: sportliche Schuhe und Kleidung, in denen Sie sich gut bewegen können und natürlich die entsprechende Motivation. Damit sich die Anstrengung aber auch an Bauch, Beinen und Po  bemerkbar macht, sollten Sie sich mindestens dreimal die Woche für eine halbe Stunde auf den Stepper schwingen.

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© goodluz - Fotolia

Die Grundschritte beim Step-Aerobic

Damit Sie sich bei Ihrem ersten Workout schon ein wenig auskennen, hier die Basis-Schritte fürs Workout. Ganz einfach ist der sogenannte March – dabei laufen Sie einfach auf der Stelle. Beim Step Touch steigen Sie mit dem linken Fuß auf den Step, tappen mit der rechten Fußspitze ebenfalls darauf, steigen rechts wieder runter und tappen links unten. Dann werden die Seiten gewechselt.

Der Basis-Step ist noch simpler. Hierfür mit dem rechten Fuß auf den Step steigen, danach mit dem linken, dann rechts wieder runtersteigen und links genauso. Merken Sie sich nun noch den V-Step, dann haben Sie die wichtigsten Schritte bereits drauf: Dafür mit dem linken Fuß im 45-Grad-Winkel auf den Step steigen, rechts genauso, sodass Ihre Füße ein V bilden, und nun erst links und dann rechts wieder runter.

Aerobic Stepper: Übungen fürs Warm-up

Musik an und los geht’s mit einer einfachen Übung zum Warmwerden: Nur die Fußballen berühren den Aerstep, die Fersen sind angehoben. Und dann Bewegung! Die Arme sind neben dem Körper angewinkelt, der Bauch ist fest angespannt. Eine Minute Runnings, dann ist Pause. Next one: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Step, steigen Sie dann erst rechts davon wieder runter, anschließend wieder rauf und dann links herunter und wieder hoch – und das mit Tempo und zur Musik. Aerobic ist schließlich kein Spaziergang. Natürlich können dabei auch Hilfsmittel zum Einsatz kommen: Gewichte und Bälle beispielsweise, die während des Steppens noch koordiniert werden müssen.

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Gewichte gestalten das Workout abwechslungsreich und pushen den Muskelaufbau. © Syda Productions - Fotolia
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