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Zirkeltraining: Übungen für zuhause und draußen

Verschiedene Muskelgruppen in einem Parcours trainieren – dafür brauchen Sie weder Halle noch Geräte. Tipp: DIY-Zirkeltraining. Übungen, die Sie ganz einfach zuhause oder draußen im Park machen können, finden Sie hier. Die Vielseitigkeit des Trainings lässt dabei garantiert keine Langeweile aufkommen.

15.12.2015 12:00 | 0:45 Min |

Was ist Zirkeltraining? Definition

Zirkeltraining ist ein Konditionstraining , bei dem nacheinander verschiedene Stationen beziehungsweise Übungen durchlaufen werden. Idealerweise werden bei den mindestens acht Disziplinen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Jede Übung sollte etwa 30 bis 60 Sekunden andauern – angepasst an die Fitness des jeweiligen Zirklers. Pausen zwischendurch sind dabei nicht vorgesehen. Ist eine Runde geschafft, fangen Sie wieder von vorn an. Je nach Größe des Zirkels sind zwei bis drei Wiederholungen sinnvoll.

Doch was bringen diese schnellen Wechsel? Sie haben den Vorteil, dass die jeweils beanspruchten Muskelgruppen sich bei der nächsten Disziplin ausruhen können. So trainieren Sie beim Zirkeltraining – Übungen sei Dank – gleichzeitig Koordination, Kraft, Ausdauer  und Schnelligkeit. Netter Nebeneffekt: Durch die Anstrengung wird die Fettverbrennung angekurbelt. Der Kalorienverbrauch ist dabei so hoch, dass Sie durch regelmäßiges Training schnell abnehmen.

Zirkeltraining: Übungen und Tipps für zuhause

Abnehmen durch Bewegung – das geht beim Zirkeltraining und vielen Übungen auch von zuhause aus, nur ausreichend Platz sollte vorhanden sein. Da wären zum Beispiel die Hampelmänner, auch Jumping Jacks genannt. Bei der Sprungübung, die Sie sicher schon als Kind in der Schule kennengelernt haben, springen Sie aus dem Stand in die Grätsche. Gleichzeitig werden die Arme über dem Kopf zusammengeführt und wieder zurück. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und sorgt für Ausdauer und Koordination.

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Beim Zirkeltraining sind viele Übungen Bodenübungen, die sich wunderbar zu Hause durchführen lassen. © juniart - Fotolia

Jetzt geht es im Vierfüßlerstand auf die Matte, um am Knackpo [http://www.sat1.de/ratgeber/sport-fitness/krafttraining/knackpo-uebungen-fuer-einen-straffen-po-teil-1-clip] zu arbeiten. Spannen Sie den Hintern an, heben und senken Sie das gestreckte linke Bein für etwa eine halbe Minute. Dann ist das andere Bein dran.

Wo Sie gerade schon auf dem Boden sind, lohnt es sich, gleich die Bauchmuskeln zu trainieren. Auch das geht ohne Geräte , mit sogenannten Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine um 90 Grad an. Heben Sie nun die obere Rückenpartie vom Boden an – anschließend wieder absenken. Die Arme verschränken Sie dabei am Hinterkopf. Achten Sie aber darauf, dass die Ellenbogen zur Seite zeigen und wiederholen Sie die Übung.

Nun benötigen Sie eine Kiste oder ein Sofa als Hilfsmittel. In Rückenlage legen Sie die Fersen darauf ab. Die Beine bilden wieder einen 90-Grad-Winkel. Durch den Druck der Fersen heben Sie nun Ihr Becken an. Spannen Sie dabei auch die Pomuskeln ordentlich an. Senken Sie das Becken anschließend langsam wieder, legen Sie es aber nicht ab. Dann geht es wieder rauf. Diese Übung trainiert Rücken, Po und Beinrückseiten.

Zirkeltraining: Übungen für draußen

Ist das Wetter schön, können Sie das Fitnessstudio ruhigen Gewissens schwänzen. Stattdessen lockt im Park ein Workout der besonderen Art. Beim Zirkeltraining im Freien werden Bänke, Baumstümpfe und Co. einfach zum Trainingstool umfunktioniert. Auf den Stümpfen können Sie zum Beispiel abwechselnd mit dem linken und rechten Bein abspringen.

Weiter geht es mit dem Zirkeltraining und Übungen an der Parkbank. Stellen Sie sich neben die Bank oder wenn sie zu hoch ist, neben einen Balken, halten Sie sich an der Lehne fest und schwingen Sie sich mit Schwung aus der Hocke über das Hindernis.

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An der frischen Luft macht das Training besonders viel Spaß. Scheint die Sonne, tanken Sie dabei gleichzeitig jede Menge Vitamin D. © drubig-photo - Fotolia

Für Kreislauf und Beinmuskulatur brauchen Sie gar kein Hilfsmittel. Ziehen Sie aus dem Grätschstand einfach das linke Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt. Eine Minute darf die Übung schon dauern, die durch Schnelligkeit und Zwischenhüpfer noch intensiver wird.

Ist eine Schaukel in der Nähe? Dann versuchen Sie sich doch mal an ein paar Schaukelsprüngen. Ihre Bauchmuskeln werden es Ihnen danken. Stellen Sie sich dafür hinter die Schaukel und fassen Sie die Kette mit jeweils einer Hand an. Springen Sie nun nach vorn durch. Rückwärtsprünge gelingen nach etwas Übung ebenfalls.

Ein Tipp noch zum Schluss: Machen Sie die Übungen, die Ihnen Spaß machen, und werfen Sie doch mal einen Blick in das Video von Daniel Aminati. Dort gibt es weitere Tipps und Ideen fürs Zirkeltraining – Übungen inklusive.

Fazit: Wer denkt, Zirkeltraining lässt sich nur mit Geräten im Fitnessstudio oder in einer Sporthalle umsetzen, irrt. Auch für daheim oder den Park gibt es genug Übungen. Ausprobieren lohnt sich, denn gut zusammengestellt, trainiert der Zirkel den ganzen Körper.

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