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Ratgeber Staffel 2

Übungen für einen flachen Bauch: Crunch

Übungen für einen flachen Bauch gibt es viele. Der Klassiker schlechthin sind Crunches. Wie Sie diese richtig ausführen und welche Fehler Sie vermeiden sollten, erfahren Sie hier.

11.04.2011 00:00 | 1:47 Min | © kabel eins

Übungen für einen flachen Bauch: Gerade und seitliche Crunches

Crunches gehören zu den bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch – zurecht! Mit diesem Six-Pack-Training können Sie die gerade Bauchmuskulatur effektiv trainieren. So funktioniert's: Legen Sie sich auf Ihren Rücken und berühren Sie mit Ihren Fingerspitzen links und rechts Ihren Kopf. Die Ellenbogen sollten dabei zur linken und rechten Seite zeigen. Stellen Sie außerdem Ihre Beine so auf, dass Ihre Knie zu 90 Grad gebeugt sind. Vergessen Sie dabei nicht, Ihre Fußspitzen nach oben zu richten. Nun kann es auch schon losgehen – rollen sie Ihren Körper langsam auf und wieder ab. In der Aufwärtsbewegung atmen Sie aus und in der Abwärtsbewegung wieder ein. Wichtig: Setzen Sie Ihre Schulterblätter beim Abrollen nicht ganz auf dem Boden ab, die Spannung gilt es während jeder Bewegung beizubehalten. Erst wenn Sie mit der Übung fertig sind, können Sie sich wieder hinlegen.

Sie können die Übung variieren, indem Sie die Crunches diagonal ausführen. Dazu müssen Sie die Ellenbogen abwechselnd in Richtung des diagonal liegenden Knies führen. Auf diese Weise trainieren Sie zusätzliche Ihre seitliche Bauchmuskulatur.

So nicht! Fehler bei Crunches

Crunches sind sehr kraftintensiv, sodass sich Übende nicht selten selbst austricksen, indem sie die für das Training notwendige Kraft beispielsweise mit den Armen erbringen. Dies geschieht, wenn Sie Ihre Hände hinter den Nacken verschränken und ihren Kopf mit den Armen anheben, anstatt sich auf Ihre Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Crunch nur ihren Oberkörper bewegen, um effektive Ergebnisse zu erzielen.

Übungen für einen flachen Bauch sind zudem nur dann erfolgversprechend, wenn Sie diese regelmäßig ausführen – am besten drei Sets mit so vielen Wiederholungen, wie Sie schaffen. Tipp: Erstellen Sie einen Trainingsplan, den Sie am besten mit Konditionstraining oder Cardio-Training verknüpfen, um sich fit zu machen.

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