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Bauchtraining zu Hause: Sixpack-Übungen

Wer für ein Sixpack nicht ins Fitnessstudio gehen möchte, kann effektives Bauchtraining auch zu Hause machen. Um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ausführung der Bewegungen allerdings besonders wichtig. Übungen und Workout-Tipps hier, im SAT.1 Ratgeber.

18.02.2014 10:00 | 4:00 Min |

Bauchtraining zu Hause: Sixpack-Übungen

Wer für ein Sixpack nicht ins Fitnessstudio gehen möchte, kann effektives Bauchtraining auch zu Hause machen. Um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ausführung der Bewegungen allerdings besonders wichtig. Übungen und Workout-Tipps hier, im SAT.1 Ratgeber.

Wichtige Voraussetzungen fürs Bauchmuskeltraining zu Hause

Um die gerade, seitliche und untere Bauchmuskulatur zu stärken, gibt es gezielte Fitnessübungen für zu Hause. Das Beste: Sie brauchen kein Fitnessgerät für die Ausführung. Bei Bedarf können Sie sich hierfür auch einen individuellen Trainingsplan erstellen. Ganz wichtig: Machen Sie dieses Fitnesstraining  nur, wenn Sie gesund sind und keine Erkrankungen der Wirbelsäule vorliegen – andernfalls kann es zu weiteren Verletzungen kommen. Achten Sie außerdem besonders auf eine saubere Durchführung der Bewegungen, zu Hause ist schließlich kein Trainer, der Sie korrigieren kann.

Bauchmuskeltraining zu Hause: Vorteile

Die Vorteile des Home-Workouts liegen auf der Hand: Sie sind zeitlich flexibel, können anziehen, was Sie wollen, ohne dass jemand blöd guckt, und werden von Mittrainierenden nicht unbewusst unter Druck gesetzt. So können Sie ganz in Ihrem Tempo trainieren. Für viele nicht minder ein Vorteil: Der Beitrag für die Muckibude fällt weg – und das können, je nach Studio, schon mal 50 bis 70 Euro im Monat sein.

Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie allerdings – das gilt zu Hause ebenso wie fürs Fitnessstudio: regelmäßig trainieren. Ausreden? Gibt es nicht! Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein. Achten Sie aber darauf, dass sich die Muskeln zwischen zwei Sessions mindestens 48 Stunden erholen können.

Effizientes Bauchtraining für Anfänger:

Das klassische Bauchtraining für die geraden Bauchmuskeln sind Sit-ups oder a...
Das klassische Bauchtraining für die geraden Bauchmuskeln sind Sit-ups oder auch Crunches. Das Gute: Die Übung kostet kaum Zeit, wenig Platz und bedarf keiner Geräte. © sharplaninac - Fotolia

Beginnen Sie im Sitzen, und zwar mit klassischen Crunches . Um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, legen Sie sich in Rückenlage auf eine Isomatte. Stellen Sie die Beine auf und achten Sie darauf, dass sich Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander befinden. Nehmen Sie die Finger an die Schläfen – die Ellenbogen befinden sich seitlich neben dem Körper – und heben Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule an: Der Blick geht dabei an die Decke.

Heben Sie nun den Oberkörper an – hier genügt es, wenn die Schultern den Boden nicht mehr berühren. Tipp: Bei schmerzendem Nacken können Sie für diese Übung ein Handtuch zu Hilfe nehmen, dass Sie hinter Kopf und Oberkörper mit beiden Händen spannen. Als Bauchtraining eignen sich auch verschiedene Abwandlungen dieser Übung, zum Beispiel ein Anheben und im 90-Grad-Winkel-Halten der Beine während der Ausführung.

Bauchmuskeln trainieren im Stehen

Detlef D! Soost macht vor, wie Sie Ihre Bauchmuskeln auch im Stehen trainiere...
Detlef D! Soost macht vor, wie Sie Ihre Bauchmuskeln auch im Stehen trainieren können – mit einem Ausfallschritt. © SAT.1

Dass man mit Hanteln, Gymnastikball oder Thera-Band effektives Bauchtraining betreiben kann, ist den meisten bekannt. Doch die wenigsten wissen:

Oft genügt schon das eigene Körpergewicht. 
Fitness-Guru Detlef D! Soost kennt viele Übungen, mit denen Sie Ihrer Mitte etwas Gutes tun. Ein Beispiel kommt hier:

1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden, ohne diesen zu berühren. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

2. Nun mit dem hinteren Fuß einen großen Schritt nach vorn machen und gleichzeitig beide Arme gerade Richtung Decke strecken. Dann wieder zurück. 

Wie oft das Ganze? Machen Sie acht Wiederholungen pro Seite – dann merken Sie, was Sie getan haben. Diese Übung trainiert nämlich nicht nur den Bauch, sondern auch Arme, Po und Beine.

Übungen für die schräge und untere Bauchmuskulatur

Übungen wie diese sind besonders für die seitlichen Bauchmuskeln gut, denn di...
Übungen wie diese sind besonders für die seitlichen Bauchmuskeln gut, denn die werden beim Training oft vernachlässigt. © Christian Schwier - Fotolia

Und hier eine weitere Übung: Wer Bauchmuskeltraining zu Hause auch für die seitlichen Bauchmuskeln machen möchte, für den eignen sich seitliche Liegestütze

1. Stützen Sie sich dafür seitwärts auf einen Unterarm und die Fußgelenke.

2. Heben und senken Sie nun Ihr Gesäß leicht, achten Sie aber darauf, dass alle Gelenke fixiert sind und Sie Ihren Bauch anspannen, damit Sie nicht durchhängen.

Wechseln Sie anschließend die Seite. Wer den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen möchte, kann während der Ausführung das oben liegende Bein zusätzlich anheben.

Die unteren Bauchmuskeln trainieren

Fehlen nur noch die unteren Bauchmuskeln – für viele die schwierigste Übung....
Fehlen nur noch die unteren Bauchmuskeln – für viele die schwierigste Übung. Dafür ohne Schwung zu holen den Po Richtung Decke pushen. © snaptitude - Fotolia

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Hände an die Schläfen. Nun beide Beine gerade nach oben strecken, sodass sich Bauch und Beine etwa in einem 90-Grad-Winkel befinden.

2. Heben und senken Sie nun das Becken in kurzen, aber kontrollierten Bewegungen – die perfekte Übung für den Unterbauch. Ganz wichtig: Holen Sie dabei möglichst wenig Schwung, dann können Sie auch dieses Bauchtraining zu Hause ohne Geräte und Personal Trainer bedenkenlos durchführen.

Fazit: Um etwas für Ihre Fitness zu tun, müssen Sie weder viel Geld noch mehrere Stunden Zeit investieren. Der Bauch könnte etwas straffer sein? Dann genügen schon ein paar Übungen zu Hause. Liegestütze, Crunches, Ausfallschritt und Co. trainieren die geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskeln. Das perfekte Bauchtraining – nur regelmäßig sollte es sein.

Weitere Übungen für einen schönen Bauch verrät Detlef D! Soost im Video.

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