Ratgeber

Bizeps-Training: Übungen für den Oberarm

Der Bizeps ist jener Muskel, welcher im Oberarm den Gegenspieler des Trizepses darstellt. Bizeps-Training können Sie auf verschiedene Arten durchführen. Hier finden Sie zwei klassische Übungen.

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Bizepscurls: Der Klassiker mit der Kurzhantel

Der Bizepscurl, also das Armbeugen mit Kurzhanteln, gehört zweifellos zu den beliebtesten Übungen und eignet sich ideal für das Krafttraining zu Hause . Sie benötigen lediglich eine Kurzhantel, dessen Gewicht Sie Ihrem Fitnesszustand anpassen. Wichtig für den Anfang: Überbeanspruchen Sie Ihre Muskeln beim Bizeps-Training nicht mit zu viel Gewicht. Ungeübte beispielsweise sollten mit Zwei-Kilo-Hanteln beginnen.

Positionieren Sie sich für den Bizepscurl aufrecht mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen und nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Führen Sie nun während des Ausatmens beide Unterarme gleichzeitig etwa bis zur Höhe der Schultern nach oben und anschließend wieder nach unten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen permanent an der gleichen Stelle befinden und bewegen Sie möglichst nur den Unterarm. Wichtig: Holen Sie keinen Schwung mit dem Oberkörper – dies würde in den Schultern Muskelmasse aufbauen , nicht aber im Bizeps.

Langhantelcurls: Training mit der Langhantelstange

Für das Bizeps-Training mit der Langhantelstange benötigen Sie eine solche oder noch besser eine sogenannte SZ-Stange, da diese besonders gelenkschonend ist. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht mit der SZ-Stange im Untergriff hin und bringen Sie Ihren Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung. Ihr Oberkörper sollte aufrecht, die Bauch- und Po-Muskulatur angespannt sein. Brust heraus, Schultern nach hinten und los geht die Übung.

Mit fast ausgestreckten Armen, die am Oberkörper anliegen, heben Sie die Stange langsam und nur mit Kraft der Oberarme an. Beugen Sie dabei die Unterarme über das Ellbogengelenk nach oben. Wichtig ist, dass Ihre Oberarme wie auch der Rest Ihres Körpers während der Langhantelcurls bewegungslos in der Ausgangsposition bleiben und Sie keine Schwingbewegungen ausführen. Senken Sie die Stange anschließend wieder kontrolliert ab und wiederholen Sie das Bizeps-Training mehrmals. Tipp: Eine leichte Beugung im Ellbogen schont die Gelenke. Mit beiden Übungen können Sie Ihre Oberarme straffen und Muskeln aufbauen.

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