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Sexy Mitte

Flacher Bauch: Übungen und Tipps fürs tägliche Workout

Ob nach einer Schwangerschaft oder Schlemmerei im Winter – für fast jede Frau ist er der Traum schlafloser Nächte: ein flacher Bauch. Übungen, damit aus Traum Wirklichkeit wird, sind das eine, gesunde Ernährung  das andere. Sagen Sie Ihrer Problemzone den Kampf an! SAT.1 hilft Ihnen dabei.

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Das richtige Workout und gesunde Ernährung sorgen für einen sexy flachen Bauch. © Pixabay

Mann versus Frau: Grundsätzliche Tipps für die sexy Mitte

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Sport allein bringt nicht viel, wenn Sie hinterher alle Kalorien wieder zu sich nehmen, die Sie verbrannt haben. Gesundes und bewusstes Essen gehört auch dazu. © Pixabay

Mann kennt das Problem auch, macht sich aber nur selten was daraus: ein dicker Bauch. Frauen stören kleine Rettungsringe um die Mitte herum hingegen viel öfter, denn schließlich sind im Sommer Bikini und enge Shirts Pflicht. Es muss ja nicht gleich ein Waschbrettbauch  werden, aber definiert und straff sollte der Bauch schon sein. Ohne Fleiß bekanntlich kein Preis – es helfen also nur sportliches Training und eine ausgewogene Ernährung.

Tipp: Klammern Sie sich dabei nicht an irgendwelche zeitlichen Vorgaben. Ein flacher Bauch durch Übungen, die die Muskeln in der Körpermitte stärken – am besten in 10 Tagen: Das ist nur möglich, wenn Sie kaum überflüssige Pfunde haben. Realistischer sind Trainingspläne, die in 2 Wochen oder noch eher in 4 Wochen sichtbare Ergebnisse versprechen. Doch bedenken Sie auch: Alleiniger Muskelaufbau  bringt nichts, wenn sich über den Muskeln eine dicke Fettschicht befindet. Gesundes Essen und Muskelaufbau gehen daher Hand in Hand.

Ein flacher Bauch: Übungen für die schlanke Linie – mit Bildern

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Von nichts kommt nichts – schon gar nicht ein flacher Bauch. Übungen, die die Muskulatur in der Körpermitte stärken, sind zum Beispiel von oben geführte Sit-ups. © didesign - Fotolia

Wessen Ziel ein flacher Bauch ist, der sollte am besten jeden Tag ein paar Bauchübungen machen – so kommen Sie Ihrem Traum von der perfekten Bikinifigur  schnell näher. Bekanntlich höhlt der stete Tropfen ja den Stein, also ran an den Speck! Mit der ersten Übung, der Half Roll Back, trainieren Sie sowohl die geraden als auch die seitlichen und sogar die tiefliegenden Muskeln. Optimal, denn letztere werden oft vergessen.

Start der Mission „flacher Bauch“ – mit Übungen wie dieser hier. Setzen Sie sich dafür auf eine Gymnastikmatte, stellen Sie die Füße auf und legen Sie die Hände auf Kniehöhe an die Oberschenkelaußenseiten. Bauen Sie dann Spannung im Rücken auf, ziehen Sie den Bauchnabel ein und rollen Sie sich langsam – Wirbel für Wirbel – nach hinten. Aber Achtung: nicht ganz bis zum Boden, sondern nur etwa bis zur Hälfte. Dort angekommen, rollen Sie sich wieder auf. Zehnmal hoch und wieder runter, dann haben Sie es geschafft. Nun ist die Seite an der Reihe. Hierfür im Sitzen das Gewicht auf eine Seite verlagern und wieder halb abrollen und aufrichten. Nach fünf Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

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Das ist Ihre Ausgangsposition für die Übung: Bauch angespannt, Beine in der Höhe – und nun abwechselnd absenken. © Piotr Marcinski - Fotolia

Immer und immer wieder die gleiche Übung ist Ihnen und den Muskeln auf Dauer zu langweilig. Bringen Sie daher Variation in Ihren Trainingsplan. Denken Sie an Ihr Ziel: ein flacher Bauch. Mit Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, kommen Sie schneller ans Ziel. Los geht’s: Strecken Sie beide Beine nach oben, spannen Sie den Bauch an und atmen Sie tief ein und aus. Heben Sie dann Schultern und Kopf vom Boden ab und legen Sie die Hände an die Schläfen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Jetzt geht’s ans Eingemachte: linkes Bein langsam gen Boden absenken und Körper dabei nach rechts drehen, sodass sich linker Ellenbogen und rechtes Knie aufeinander zu bewegen. Dann wieder zurückdrehen und das Bein heben. Nun ist die andere Seite an der Reihe. Machen Sie von dieser Übung zwei Durchgänge à zehn Wiederholungen je Seite.

Statt runder Mitte flacher Bauch: Mehr Übungen für zuhause

Ein flacher Bauch kommt nicht von heut auf morgen – das sollte Ihnen bewusst sein. Bleiben Sie also am Ball und machen Sie täglich zwei bis drei Übungen. Die Folgende trainiert sowohl die geraden als auch die inneren Bauchmuskeln. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, winkeln Sie die Beine nach oben an, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel bildet, verschränken Sie die Hände am Hinterkopf und heben Sie Kopf und Schultern ein wenig an. Der Bauchnabel ist eingezogen und die Ellenbogen zeigen nach außen. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus.

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Diese Übung werden Sie am nächsten Tag besonders spüren: Oberkörper und Beine anspannen und gleichzeitig Richtung Körpermitte bewegen. © WavebreakmediaMicro - Fotolia

Dann geht’s los: Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine an, sodass diese sich aufeinander zubewegen. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, der untere Rücken bleibt auf der Matte. Kommen Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne Arme und Beine auf dem Boden vollständig abzulegen und beginnen Sie von vorn. Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen sollten Sie hier schaffen – also Zähnen zusammenbeißen und sich sagen „flacher Bauch, flacher Bauch“. Übungen wie diese erfordern zwar Disziplin, machen sich aber auch bezahlt.

Und noch ein kleiner Motivationsschub zum Schluss: Ein flacher Bauch ist nicht nur schön, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht wichtig, denn während etwas Speck an Beinen und Po bestimmten Krankheiten vorbeugt, können Pölsterchen am Bauch in puncto Blutdruck, Fett- und Zuckerwerte sogar richtig schädlich sein.

Ohne Anstrengung kein flacher Bauch. Mehr Übungen fürs Bauchmuskeltraining zu Hause  und Tipps für die richtige Ernährung in Sachen flacher Bauch  bekommen Sie ebenfalls im SAT.1 Ratgeber.

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