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Kettlebell: eisernes Workout

Kettlebell: Trainingsplan für Anfänger

Das Training mit der „Kanonenkugel” wird immer beliebter. Durch fließende Bewegungen wird der gesamte Körper angesprochen. Wie Anfänger ihren Kettlebell-Trainingsplan am besten gestalten und was es bei den Übungen zu beachten gilt, erfahren Sie im SAT.1 Ratgeber.

Kettlebell Trainingsplan
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Wie Sie starten

Die Kraft, die es braucht, um eine Kettlebell zu schwingen, ist für Anfänger...
Die Kraft, die es braucht, um eine Kettlebell zu schwingen, ist für Anfänger meist ungewohnt. © Bartomiej Szewczyk - Fotolia

Sie möchten abnehmen  und mehr für Ihre Gesundheit tun? Dann ist die Kettlebell eine Fitnessmöglichkeit von vielen. Wichtig zu wissen, bevor Sie mit dem Training  starten, ist jedoch: Sie sollten kein absoluter Fitnessanfänger sein. Die übliche Kettlebell wiegt etwa acht Kilogramm und wird zumeist um den Körper geschwungen – das übt Druck aus und braucht eine starke Muskulatur, die dagegen halten kann, um Verletzungen vorzubeugen.

Es ist also ratsam, mit kleinen Übungen zu beginnen und sich im Vorfeld mit den Kugeln vertraut zu machen. Welches Gewicht sich für Sie eignet und welche Kettlebell Sie kaufen sollten, erfahren Sie ebenfalls im SAT.1 Ratgeber.

Kettlebell-Trainingsplan für Einsteiger

Anfänger brauchen einen besonderen Fitnessplan, der sich für ihren Muskelaufbau eignet. Idealerweise starten Sie mit einfachen Kettlebell-Übungen wie dem Kreuzheben, um sich an den Umgang mit den Kugelhanteln zu gewöhnen und den Körper vorzubereiten.

Nicht fehlen darf auf dem Kettlebell-Trainingsplan für Einsteiger: Kreuzheben...
Nicht fehlen darf auf dem Kettlebell-Trainingsplan für Einsteiger: Kreuzheben. Bei dieser Übung werden ganz unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen. © vectorfusionart - Fotolia

Um Ihre Ausdauer zu trainieren, machen Sie ein Kettlebell-Swing-Workout . Schwingen Sie dafür die Kugel insgesamt zehnmal 30 Sekunden lang und machen dazwischen genauso lange Pausen. Je nachdem, wie fit Sie sind, verkürzen Sie die Pause und verlängern den Swing.

Wichtig für Anfänger ist, dass sie immer nur so weit gehen, wie sie können. Haben Sie erste Erfahrungen gesammelt, erstellen Sie einen Anfänger-Kettlebell-Trainingsplan. Merken Sie, dass eine Übung zu anstrengend ist, verringern Sie die Anzahl der Durchführungen oder wählen ein kleineres Gewicht.

Kettlebell-Workout: Wie kombiniere ich Übungen?

Sie kennen die Abläufe des Kreuzhebens und des Swings mittlerweile im Schlaf und wünschen sich neue Herausforderungen? Es gibt etliche Übungen, die sich auch für Anfänger eignen. Der Kettlebell-Trainingsplan ist üblicherweise in Form einer Pyramide gestaltet. Sie fangen mit wenigen Übungen pro Runde an und steigern sich nach und nach, bis Sie am Höhepunkt angekommen sind. Dann reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen wieder allmählich. Wie Sie Ihre Übungen kombinieren, liegt bei Ihnen. Besonders effektiv ist das Training, wenn Sie möglichst viele Muskelgruppen ansprechen.

Für Frauen, die lieber klassisches Hantel-Workout  machen möchten, gibt’s nicht nur entsprechende Fitness-Programme, sondern auch Tipps für die richtigen Gewichte.

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