Ratgeber

Keine ruhige Kugel schieben!

Kettlebell-Übungen für Bauch, Beine, Po und Co.

Haben Sie schon von diesem neuen Fitnesstrend gehört: Kettlebell? Übungen und Ausführung sind hier eine größere Herausforderung als bei anderen Sportarten, denn sie werden durch eine „Kanonenkugel“ erschwert. Was anstrengend klingt, ist es auch – sowohl für Frauen als auch für Männer. Wie Sie als Anfänger trotzdem im Nu mit dem Tool trainieren können, verrät der SAT.1 Ratgeber.

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Kettlebell: Übungen für zuhause

Wer von den Ergebnissen der Kandidaten bei „The Biggest Loser 2015“  überrascht war, wird es im Folgenden umso mehr sein. Denn hätten Sie gewusst, dass Sie mit regelmäßigen Klettlebell-Übungen effektiv abnehmen können? Erst schwingen, dann jubeln – ganz nach diesem Motto trainieren Sie nämlich auch als Anfänger mit der schweren Kugel, ohne auf sichtbare Ergebnisse lange warten zu müssen.

Für alle, die noch nie von Kettlebells gehört haben: Dabei handelt es sich um Kugelgewichte mit Griff, mit denen bestimmte Fitnessübungen ausgeführt werden können. Sowohl für Männer als auch für Frauen ist das Workout geeignet. Das Gute dabei: Die Kugeln gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, sodass sich das Gewicht nach Geschlecht, Alter und Fitnesslevel individuell bestimmen lässt.

Before you start: Grundlegende Tipps

Soweit zur Theorie, jetzt zur Praxis. Bevor Sie mit den ersten Kettlebell-Übungen beginnen, aber noch ein Tipp: Trainieren Sie mit einem geeigneten Gewicht. Frauen, die Anfänger sind, sprich noch nie eine Kettlebell in der Hand hatten, starten mit einem leichten Swing à vier bis acht Kilo. Wer sich schon eingeswingt hat, kann das Gewicht gern erhöhen. Ob zwölf oder gar 16 Kilo in Frage kommen, müssen Sie selbst ausprobieren. Es empfiehlt sich aber, zunächst etwas leichter zu beginnen und das Training später zu intensivieren.

Kettlebell-Übungen für bessere Kondition

Wer beim Kettlebell-Training nur an Kraft denkt, verkennt die Vielseitigkeit des Workouts, denn tatsächlich können Sie mit dem Swing auch Ihre Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer pushen. Wie? Mit einfachen Swings zum Beispiel. Insgesamt wird die Kugel zehn Minuten lang geschwungen – natürlich nicht hintereinander weg, sondern mit Pause. Stellen Sie sich zunächst etwas mehr als hüftbreit hin und pendeln Sie die Kettlebell mit beiden Armen durch die Beine nach oben und wieder hinunter: hoch und wieder runter, hoch und wieder runter.

Anfänger beginnen mit 20 Sekunden und machen dann doppelt so lange Pause. Nach zehn Wiederholungen haben Sie die Übung geschafft. Wer gern mehr machen möchte, variiert die Belastungszeit und trainiert zum Beispiel im Verhältnis 30/30 oder baut einarmige Swings mit ein. Mit welchen Kettlebell-Übungen Sie Beine, Po und Oberkörper trainieren können, lesen Sie im Folgenden.

Beine und Po trainieren

Sind Sie bereit für ein paar Beinübungen? Dann schnappen Sie sich die Kettlebell und legen los. First Exercise: Kniebeugen. Stellen Sie sich dafür breitbeinig hin, den Swing halten Sie mit gebeugten Armen vor der Brust. Dann heißt es: Bewegung, Bewegung – und zwar genau so, wie Sie es vom Kniebeugen kennen. Gehen Sie in die Knie und beugen Sie die Oberschenkel dabei so weit, bis ein 90 Grad-Winkel zu den Unterschenkeln entsteht. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Unten angekommen, halten Sie die Spannung ein paar Sekunden, danach können Sie sich langsam wieder aufrichten.

Kettlebell-Übungen für den Oberkörper

Ein flacher Bauch , definierte Arme, ein schöner Rücken und straffer Brustbereich – welche Frau träumt nicht von einem tollen Oberkörper? Mit der folgenden Übung können Sie dem Traumbody etwas auf die Sprünge helfen. Stellen Sie sich etwa schulterbreit auf und halten Sie beide Arme neben dem Körper. In der rechten Hand halten Sie die Kugel. Gehen Sie nun in die Knie, bis diese im 90 Grad-Winkel gebeugt sind und lassen Sie die Kettlebell dabei gen Boden sinken, ohne diesen zu berühren. Der Rücken bleibt gerade.

Unten angekommen, übergeben Sie die Kugel an die linke Hand – und zwar hinter dem linken Knie. Nun richten Sie sich wieder auf und heben die Kettlebell mit gebeugtem Arm auf Brusthöhe. Dann geht’s wieder runter und es erfolgt der Seitenwechsel. Eine Minute sollten Sie durchhalten, dann dürfen Sie kurz aufatmen und Pause machen.

Wer als Ergänzung zu den Kettlebell-Übungen mal nur mit dem eigenen Gewicht trainieren möchte, schaut sich die 10WBC-Übungen und Bodenübungen von Detlef D! Soost an, denn die haben es auch ohne Gerät in sich.

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