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Nichts übers Knie brechen!

Knie stärken: Übungen für gesunde Gelenke

Dreh- und Angelpunkt zwischen Ober- und Unterschenkeln sind die Knie. Stärken müssen Sie diese in der Regel nicht mit gesondertem Training – es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Wie Sie Ihr Knie gezielt trainieren und so stabilisieren, erfahren Sie im Folgenden.

Knie stärken
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Beine mittrainieren

Möchten Sie Ihre Knie stärken, gehört dazu für gewöhnlich auch ein intensives Beinmuskeltraining, denn die Muskeln in Ober- und Unterschenkel entlasten die Gelenke. Knie und Beine gleichermaßen zu trainieren, ist daher wichtig. Achten Sie bei allen Übungen jedoch darauf, dass sich die Beine in einer Achse befinden, sprich die Knie über den mittleren Zehen und die Unterschenkel senkrecht. Wird das Knie gebeugt, bleiben die Knie immer hinter den Fußspitzen – schieben Sie stattdessen den Po nach hinten.

Übungen für Beine und Knie: Stärken statt schonen

Hat der Arzt Bewegung verordnet, sollten Sie mit regelmäßigen Übungen Ihre Knie stärken. Schweißtreibende und stundenlange Workouts sind dafür nicht notwendig, achten Sie aber darauf, jeden Tag ein bisschen Sport in Ihren Alltag zu integrieren – das geht auch von zuhause aus. Übung 1: Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie auf diesem, während Sie das andere nach vorn strecken. Ist das ein Kinderspiel für Sie, können Sie es mit geschlossenen Augen oder auf einem Kissen probieren – so trainieren Sie zugleich Ihren Gleichgewichtssinn. Wechseln Sie nach 15 Sekunden das Bein und machen Sie pro Seite drei Durchgänge. Wer wackelt, nimmt einen Stuhl zu Hilfe.

Gleich Lendenwirbel und Po mittrainieren  können Sie mit folgender Übung: Stellen Sie sich hüftbreit auf, beugen Sie dann die Knie und schieben Sie Ihren Po nach hinten. Die Arme strecken Sie bei der Abwärtsbewegung nach oben. Sie befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt. Halten Sie die Spannung kurz, dann können Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie die Übung in drei Durchgängen à zwölf Wiederholungen.

Weitere Übungen für starke Knie

Die Knie stärken und gleichzeitig die Beine trainieren – so geht’s: Legen Sie ein Handtuch auf den Boden, stellen Sie sich gerade hin und ein Fuß auf das Tuch. Die Hände stützen Sie auf die Hüften, die Beine sind leicht gebeugt. Gleiten Sie nun mit dem Fuß auf dem Handtuch seitlich nach hinten, während Sie das Standbein beugen. Dann holen Sie das hintere Bein langsam wieder zurück. Nach zwölf Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Nach drei Durchgängen pro Bein haben Sie es geschafft!

Wer ein Theraband zuhause hat, kann dies übrigens wunderbar auch für die Knieübungen einsetzen. Einfach das Band an einem Geländer oder Tischbein festbinden, ein Bein kurz unter dem Knie einspannen und leicht beugen. Strecken Sie das Bein nun gegen den Widerstand des Bandes kontrolliert nach hinten, bis es ganz gestreckt ist – dabei bleiben beide Fußsohlen am Boden. Drei Durchgänge à zwölf Wiederholungen pro Seite genügen.

Wie Sie Rückenübungen mit einem Theraband  machen können, verrät Ihnen der SAT.1 Ratgeber ebenfalls. Schließlich beugt das Schmerzen vor und sorgt für eine schöne Rückseite.

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