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Neuer Fitness-Trend Bodyweight

Krafttraining ohne Geräte: Was ist Bodyweight-Training?

Krafttraining ohne Geräte? Was in den 80er- und 90er-Jahren noch undenkbar war, ist heute ein wahrer Trend für effektiven Muskelaufbau. Das Zauberwort heißt: Bodyweight-Training.

Der eigene Körper als Trainingsgerät.
Der eigene Körper als Trainingsgerät. © Yeko Photo Studio - Fotolia

Bodyweight-Training: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Krafttraining ohne Geräte – das bedeutet nichts anderes als Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight). Während Fitness in den letzten Jahrzehnten zu einem regelrechten Kult geworden ist, die Zahlen von Mitgliedern in Fitnessstudios durch die Decke geschossen sind und Sportgerätehersteller unzählige Utensilien auf den Markt gebracht haben, wirkt das Bodyweight-Training diesem kommerziellen Weg entgegen.

Für ein Fitnesstraining ohne Geräte benötigen Sie weder teure Heimtrainer oder Hanteln noch ein Jahresabo im Fitnesstempel. Lediglich ein Trainingsplan, etwas Disziplin sowie das Know-how, die richtigen Übungen und Einheiten zu vollziehen, sind Voraussetzung dafür, Ihren Zielen wie Abnehmen , Steigerung der Ausdauer und Muskelaufbau näherzukommen. Ein weiterer Vorteil: Sie können Ihr Bodyweight-Training nahezu immer und überall durchführen – auch zu Hause.

Krafttraining ohne Geräte in der Praxis

Perfekt für zu Hause: Krafttraining ohne Geräte – nur mit dem eigenen Körperg...
Perfekt für zu Hause: Krafttraining ohne Geräte – nur mit dem eigenen Körpergewicht. So sparen Sie nicht nur Zeit, sondern auch Kosten fürs Fitnessstudio. © SolisImages - Fotolia

Ein Krafttraining ohne Geräte kann sehr vielseitig sein. So stehen Ihnen zahlreiche Übungen zur Verfügung, darunter Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge und Kniebeugen . Die jeweiligen Übungen sind in der Regel in vielen verschiedenen Variationen durchführbar – so können Sie mithilfe des Bodyweight-Trainings effektiv und gezielt Körperregionen stärken. Beispiel: Liegestütze etwa können beidhändig, einhändig, klassisch, seitlich und in verschiedenen Höhenlagen durchgeführt werden. Die Variationen erzeugen verschiedene Schwierigkeitsstufen – nicht nur für Frauen ein wunderbares und anspruchsvolles Workout.

Das Besondere: Bei den meisten Eigengewichtübungen, die nicht selten ganze Bewegungsabläufe beinhalten, werden zwangsläufig mehrere Körperregionen trainiert, sodass Arme, Beine, Bauch und Rücken nicht nur einzeln beansprucht, sondern auch die Effizienz und das Zusammenwirken der jeweiligen Körperregionen trainiert werden. Die dynamische Selbstregulation der Trainingsintensität macht das Krafttraining ohne Geräte zu einem flexiblen und effektiven Training im Kraft-Ausdauer-Bereich. Tipp: Mittlerweile bietet der Markt zahlreiche Anleitungen und Bücher zum Thema an, die als Grundlage für Anfänger und Fortgeschrittene sehr nützlich sein können.

Effektive Übungen für Oberschenkel, Bauch und Co.

Für effektives Bodyweight-Training brauchen Sie keine Hilfsmittel. Lassen Sie...
Für effektives Bodyweight-Training brauchen Sie keine Hilfsmittel. Lassen Sie die Hanteln bei dieser Übung also weg. © Gerhard Seybert - Fotolia

Perfekt für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel ist diese Übung: Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen aufrecht hin und winkeln Sie die Arme vor dem Oberkörper an. Machen Sie nun mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach unten. Zur Kontrolle: Hände und hinteres Knie berühren nicht den Boden und das vordere Knie befindet sich in einer Linie über dem Knöchel. Dann Seitenwechsel und drei Durchgänge à 15 Wiederholungen. Pipifax? Dann machen Sie den Ausfallschritt doch mal nach hinten – das ist anstrengender.

Nun werden die seitlichen Bauchmuskeln gefordert. Setzen Sie sich dafür auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und heben Sie die Füße ein Stück ab. Nun lehnen Sie sich ein wenig zurück und tun so, als würden Sie einen Ball in den Händen halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper samt Ball jetzt zunächst nach rechts, dann nach links. Auch hier machen Sie drei Durchgänge à 15 Wiederholungen pro Seite – wer fit sein will, muss schließlich auch ein bisschen leiden.

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