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Für mehr Beweglichkeit

Rücken dehnen: Effektives Stretching für die Rückseite

Wer viel sitzt, für den sind regelmäßige Rückenübungen wichtig. Allerdings sollten Sie nicht nur trainieren, sondern auch Ihren Rücken dehnen, damit verkrampfte Muskeln besser durchblutet werden. Was Sie beim Stretching beachten sollten und welche Rolle der Rückenstrecker dabei spielt, verrät der SAT.1 Ratgeber.

Rücken dehnen
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Rückenstrecker stärken: Grundsätzliche Tipps fürs Stretching

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Rückbeugen im Yoga sind die perfekten Dehnübungen für den Rücken. © Pixabay

Zu den Basics beim Rückentraining gehört auch, die Muskulatur des Lendenwirbels, auch als Rückenstrecker bekannt, zu stärken. Damit die Muskeln rund um die Wirbelsäule vor und nach der Anstrengung weich werden und sich lockern, ist es wichtig, mit gezielten Übungen den Rücken zu dehnen. Das gilt für nahezu alle Sportarten – für Ballett ebenso wie fürs Fußballspielen, für Übungen am Gerät genauso wie fürs Ausdauertraining  zu Hause. Übrigens: Yoga  ist ein Sport, der praktisch nur aus Dehnübungen besteht und daher unter anderem für die Rückenmuskulatur ideal ist.

Tipp in puncto Stretching für den Rücken: Dehnen Sie sowohl vor als auch nach den Übungen, machen Sie also ein kurzes Warm-up  und einen Entspannungsteil nach dem Training. Jede Dehnung sollten Sie dabei 15 bis 20 Sekunden halten. Ob Sie diese im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen, hängt davon ab, welche Muskeln gedehnt werden sollen. Im Folgenden ein paar Anregungen.

Unterer Rücken – Muskeln aufwärmen im Liegen

Eine Top-Übung für den Rückenstrecker erfolgt im Liegen. Und so funktioniert sie:

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    Eine effektive Übung, um den unteren Rücken zu dehnen: Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Po, Beine und Bauch anspannen und beginnen Sie dann mit dem Stretching. © fizkes - Fotolia
    Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme, Kopf und Beine leicht an. 
  2. Strecken Sie dann die Arme nach vorn aus, ohne dass diese den Boden berühren und führen Sie sie anschließend auf Schulterhöhe zurück – schön langsam und immer im Wechsel. Rücken, Po und Beine bleiben dabei die ganze Zeit angespannt.

Auch gut für den unteren Rücken:Dehnen Sie Ihre Rückseite mithilfe eines umgedrehten Katzenbuckels.

  1. Dafür legen Sie sich rittlings auf die Matte, ziehen die Knie bis zum Bauch an und umfassen die Kniekehlen mit den Händen. 
  2. Heben Sie den Kopf leicht an und ziehen Sie die Knie so weit wie möglich Richtung Kinn – dort die Spannung halten, dann entspannen. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Weitere Dehnübungen: Rücken dehnen leicht gemacht

Sie haben gerade Schultern und Rückenstrecker trainiert? Dann entspannen Sie die Muskeln nun mit folgender Stretching-Übung:

  1. Stellen Sie sich etwa hüftbreit auf und legen Sie den Kopf nach rechts. 
  2. Indem Sie den linken Arm gleichzeitig nach unten ziehen, können Sie verstärkt Nacken und oberen Rücken dehnen. Nach 15 Sekunden wechseln Sie die Seiten.

Gehen Sie nun auf die Knie. Das Ziel: eine halbe Brücke.

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    Stärken Sie Ihren Rückenstrecker, indem Sie beim Stretching in eine halbe Brücke gehen. © fizkes - Fotolia
    Hierfür halten Sie sich zunächst aufrecht und denen dann den gesamten Oberkörper nach hinten unten. 
  2. Die Fingerspitzen berühren hinter dem Rücken fast den Boden, der Blick geht Richtung Decke. Übertreiben Sie es aber nicht: Es reicht, wenn Sie die Spannung im Rücken spüren. Dafür müssen Sie sich aber nicht verrenken, bis Sie Schmerzen haben.

Last, but not least eine Übung im Sitzen:

  1. Spreizen Sie die Beine weit und dehnen Sie sich erst auf die eine Seite Richtung linken Fuß, dann auf die andere Seite. 
  2. Halten Sie Ihren Rücken dabei möglichst gerade. 

Sie werden sehen: Durch regelmäßiges Stretching unterstützen Sie Ihre Beweglichkeit und fühlen sich fitter.

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