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Rückenübungen für zuhause: Sanfter Muskelaufbau

Vor den Preisen vieler Fitnessstudios schreckt so manch einer zurück – kein Wunder! Doch natürlich gibt es auch viele Rückenübungen für zuhause, ganz ohne Geräte. So können Sie nicht nur Geld, sondern auch Zeit sparen – denn der Weg zum Sport fällt beim Workout at home ebenfalls weg. Tipps fürs Rückentraining gibt’s hier.

Rückenübungen für zu Hause
© Pixabay.com

Wozu sind Rückenübungen für zuhause gut?

Ab und zu Rückenschmerzen – das kennt wohl jeder. Doch nicht selten steckt hinter den Verspannungen eine unterentwickelte Rückenmuskulatur. Und da hilft natürlich nur eines: Sport. Wer noch keine Rückenprobleme hat, kann sich glücklich schätzen: Mit gezieltem Rückentraining lässt sich schmerzhaften Erkrankungen vorbeugen – und Vorsorge ist schließlich besser als Nachsorge.

Besonders wichtig: ein regelmäßiges Workout für den Rückenstrecker, denn der übernimmt zentrale Aufgaben im Lendenwirbelbereich. Rückenübungen für zuhause stellt Ihnen der SAT.1 Ratgeber daher im Folgenden vor. Aber denken Sie vor und nach dem Training ans Stretching .

Rückentraining ohne Geräte

Übungen ohne Geräte sind oft ebenso effektiv wie mit. Tipp: Möchten Sie den Rückenstrecker stärken, ist es ratsam, nicht nur den Rücken selbst, sondern auch die Bauchmuskeln  regelmäßig zu trainieren, denn die sind der Gegenspieler der Rückseite. Ideal für Rücken und Bauch ist der Unterarmstütz. Stützen Sie sich dafür mit beiden Unterarmen und Zehenspitzen auf – dabei ist der Körper fest wie ein Brett, der Rücken gerade und der Po in einer Linie mit Oberkörper und Beinen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen sich genau unter dem Schultergelenk befinden und Sie kein Hohlkreuz machen. Halten Sie die Spannung so lange wie möglich, dann dürfen Sie kurz pausieren.

Diese Übung können Sie natürlich auch auf der Seite machen. Hierfür legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, stützen sich auf den rechten Unterarm, während Sie den linken locker in die Hüfte stemmen. Drücken Sie sich nun vom Boden ab in die Streckung. Auch hier bildet der gesamte Körper eine Linie. Spannung halten, absetzen, dann die Seite wechseln.

Weitere Rückenübungen für zuhause

Nun wird’s etwas anstrengender: Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme neben den Rücken. Die Beine sind aufgestellt. Ziehen Sie nun das Becken auf Höhe der Oberschenkel und strecken Sie ein Bein gerade nach vorn, sodass es die Oberkörper-Oberschenkel-Linie verlängert. Halten Sie die Spannung kurz, dann können Sie das Bein wieder absetzen und die Seite wechseln. Bei dieser Übung sorgt der Rückenstrecker übrigens dafür, dass der Körper gerade bleibt.

Rückenübungen für zuhause sollten so abwechslungsreich wie möglich sein, damit Sie nicht die Lust verlieren. Mit dem „Superman“ bringen Sie etwas Variation in Ihr Trainingsprogramm. Legen Sie sich dafür auf den Bauch und strecken Sie beide Arme gerade nach vorn. Heben Sie nun gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab – ein paar Zentimeter genügen hier schon. Halten Sie die Spannung in der „Superman“-Position kurz, dann senken Sie Beine und Arme wieder ab. Kurz bevor diese den Boden berühren, geht’s wieder nach oben.

Natürlich können Sie fürs Rückentraining auch Hilfsmittel zur Hand nehmen. Tipps für Rückenübungen mit Hanteln verrät Ihnen der SAT.1 Ratgeber. Aber auch ein Theraband lässt sich fürs Workout wunderbar einsetzen.

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