Ratgeber

Pezzi-Workout

Rückenübungen mit Gymnastikball: Flexible-Training

Ob zuhause oder im Fitnessstudio – Pflicht für alle, die tagsüber viel sitzen, sind Rückenübungen. Mit Gymnastikball und Gymnastikmatte können Sie diese besonders effektiv gestalten. Wie Sie Ihrer Rückseite mit dem Pezziball nach Feierabend etwas Gutes tun, erfahren Sie hier, im SAT.1 Ratgeber.

Rückenübungen mit Gymnastikball
© Pixabay.com

Mit Gymnastik den Rücken trainieren

Bestimmt kennen Sie einen Sitzball aus dem Sportunterricht von früher oder aus dem Büro. Dabei handelt es sich um einen Gummiball, mit dem sich auch Wirbelsäulengymnastik machen lässt. Wie? So zum Beispiel: Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball, stützen Sie sich mit den Händen davor ab, spannen Sie den Po an und setzen Sie hinten die Fußspitzen auf. Der Blick geht Richtung Boden. Heben Sie nun zunächst den rechten Arm und das linke Bein an – dabei bilden Arm, Oberkörper, Po und Bein eine gerade Linie. Halten Sie die Spannung eine Weile, dann absetzen und die Seite wechseln. Pro Seite machen Sie fünf Wiederholungen. Das Tolle an Rückenübungen mit dem Gymnastikball: Sie trainieren nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Gleichgewicht, denn dieses auf dem Ball zu halten, ist gar nicht so leicht.

Lendenmuskeln mit dem Pezziball stärken

Auch im Liegen können Sie natürlich Rückenübungen mit dem Gymnastikball machen. Legen Sie sich dafür rittlings auf Ihre Gymnastikmatte und die Arme neben den Körper. Die Beine liegen gebeugt auf dem Pezziball. Nun geht’s los: Bewegen Sie den Ball mit den Beinen zunächst nach rechts, halten Sie die Spannung kurz, wandern Sie zur Mitte zurück und dann langsam nach links. Acht Wiederholungen sind optimal. Ganz wichtig: Ihr unterer Rücken und der Oberkörper sollten die ganze Zeit über Kontakt zum Boden haben.

Weitere Rückenübungen mit Gymnastikball

Eine Übung für Fortgeschrittene ist die Folgende: Knien Sie sich mit beiden Beinen auf den Gymnastikball und versuchen Sie mit Oberkörper und Armen, das Gleichgewicht zu halten. Um am Anfang nicht gleich umzufallen, können Sie sich beispielsweise an einer Wand festhalten. Dieses  Rücken-Workout  erfordert etwas Kraft Übung – verzweifeln Sie also nicht, wenn’s zu Beginn noch nicht gleich klappt.

Etwas leichter, aber ebenso gut für den Lendenwirbelbereich sind Rückenübungen mit dem Gymnastikball, bei denen Sie Bodenkontakt haben. Legen Sie sich dafür mit dem Rücken auf eine Matte und die Füße auf dem Pezziball ab. Die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun das Becken so weit an, dass es mit Oberschenkeln und Oberkörper eine Linie bildet, dann wieder absenken – den Po aber kurz über dem Boden halten und wieder nach oben drücken. So müssen Sie die Anspannung die ganze Zeit über halten.

Nach der Wirbelsäulengymnastik ist vor dem Stretching. Damit die Muskeln schön geschmeidig werden, sollten Sie daher nicht vergessen, nach dem Workout Ihren Rücken zu dehnen. Entsprechende Übungen verrät Ihnen der SAT.1 Ratgeber.

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