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Folge 99 Staffel 5

Die richtige Lauftechnik: Joggen, aber wie?

Ob Sprint oder Marathon – die richtige Lauftechnik ist ein Thema, mit dem man sich bereits auseinandersetzen sollte, wenn man vorhat, regelmäßig zu joggen. Warum? Damit sich keine Fehler einschleichen. Doch wie funktioniert richtiges Laufen und was müssen vor allem Anfänger beachten?

13.04.2013 19:05 | 11:34 Min | © ProSieben

Falsche Lauftechnik kann Verletzungen verursachen

Die falsche Lauftechnik gehört neben ungeeigneten Schuhen, zu viel oder zu unregelmäßigem Training und zu schnellem Laufen zu den größten Jogging-Sünden. Dabei kann eine sie sogar zu Verletzungen führen. Leider merkt man es selbst meist gar nicht, wenn der eigene Laufstil befremdlich wirkt und alles andere als gelenkschonend ist.

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Damit’s nicht zu Verletzungen beim Joggen kommt, ist die richtige Lauftechnik entscheidend. © Dirima - Fotolia

Das richtige Abrollen des Fußes

Auch wer nicht jeden Tag aufmerksam die Bewegungen der Jogger studiert, dem fällt auf: Es gibt unterschiedliche Lauftechniken. Nur die wenigsten laufen aber richtig. Ein typischer Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist das Aufsetzen mit der Ferse mit Abrollen über den gesamten Fuß. Dieser Laufstil belastet besonders die Knie, da das Gewicht nicht über die gesamte Beinmuskulatur abgefedert werden kann. Gleiches gilt für den sogenannten Vorfußlauf, bei dem Läufer mit dem vorderen Teil des Fußes auf dem Boden aufsetzen.

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Erst die Ferse, dann der Rest – ein klassischer Fehler in puncto Lauftechnik bei Anfängern. © Rido - Fotolia

Bei einer guten Lauftechnik nach den Prinzipien den Natural Running  setzen Sie den Mittelfuß relativ flach auf und stoßen sich über den großen Zeh wieder ab. Machen Sie dabei keine allzu großen Schritte, denn der Fuß darf nicht vor dem Knie aufsetzen. Sobald Sie den Boden berühren, sollte der Unterschenkel relativ gerade sein.

Die richtige Lauftechnik: Joggen mit leichter Armbewegung

Auch auf Ihre Arme gilt es beim Joggen  zu achten. Wer diese zu sehr in die Bewegung einbezieht, riskiert, dass Muskulatur und Schultern stark angespannt sind. Die Folge: Sie laufen verkrampft. Halten Sie die Arme einfach leicht angewinkelt und lassen Sie sie locker seitlich am Körper mitschwingen. Auch die Hände bleiben gelöst. Ballen Sie keine Faust – schließlich wollen Sie nicht boxen lernen oder den nächsten Jogger, der Sie überholt, k.o. schlagen. Der Daumen zeigt ganz natürlich nach oben. Wenn Sie wirklich alles richtig machen wollen, können Sie auch eine Laufschule besuchen, in der die richtige Lauftechnik professionell vermittelt wird.

Lauftechnik verbessern

Mit ein paar einfachen Koordinationsübungen während des Trainings können Sie Ihren Laufstil verbessern. Laufen Sie sich zunächst warm und machen Sie dann über 25 Meter den sogenannten Kniehebelauf. Dafür die Knie höher ziehen als normal, bis die Oberschenkel horizontal zum Boden sind. Die Arme schwingen dabei mit, Kopf und Oberkörper bleiben aufrecht. Auch eine schöne Übung: Anfersen. Dafür die Füße abwechselnd nach hinten ziehen, bis diese den Po berühren. Dabei entweder auf der Stelle laufen oder leicht traben. Für die Abwechslung sind Überkreuz- und Hopserlauf ideal. Die kennen Sie doch sicher noch vom Sportunterricht früher.

Wer nicht nur in puncto Lauftraining Anregungen, sondern auch Tipps zum Schuhkauf braucht, erfährt im Video alles über die häufigsten Laufsünden und wie man sie am besten vermeidet.

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