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Ernährungsplan für Muskelaufbau: Tipps

Ein guter Ernährungsplan für Muskelaufbau ist äußerst wichtig, da Muskeln nur wachsen und stärker werden können, wenn der Körper über die richtigen Nährstoffe in ausreichender Menge verfügt.

28.03.2013 10:00 | 6:04 Min | © Sat.1

Ernährungsplan für Muskelaufbau: Kohlenhydrate als Energiespender

Jeder Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte ausreichend Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten. Erstere versorgen den Körper mit Energie, weswegen Sie vor dem Training dafür sicherstellen sollten, dass die Kohlenhydrat-Speicher stets aufgefüllt sind. Kohlenhydrate sollten Sie nicht nur vor, sondern auch nach dem Training zu sich nehmen. Ideal sind Nahrungsmittel mit einem niedrigen sogenannten Glykämischen Index, da diese zum einen gesund sind und zum anderen kontinuierlicher Energie abgeben. Energiereiche Beispiele für einen möglichen Bodybuilding-Ernährungsplan stellen Haferflocken, Süßkartoffeln, Quinoa, brauner Basmatireis, Vollkornspaghetti und Vollkornbrot dar.

Eiweiß als wichtiger Hauptnährstoff

Ein Ernährungsplan für Muskelaufbau ohne Eiweiß wird keinen großen Erfolg mit sich bringen. Eiweiße beziehungsweise Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, da sie im Körper ähnlich wie Bausteine fungieren. Vor allem unmittelbar nach dem Training sollten Sie Nahrungsmittel mit viel Eiweiß zu sich nehmen. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch. Sinnvoll können auch eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Proteinshakes sein, welche Sie in Ihren Ernährungsplan als Eiweißlieferanten nach den Trainingseinheiten integrieren können.

Weitere Tipps für den Ernährungsplan

Neben dem, was ein Ernährungsplan für Muskelaufbau enthalten sollte, ist auch wichtig, was auf dem Plan nicht auftauchen sollte. Fertigprodukte, Lebensmittel mit ungesunden Fetten sowie Süßigkeiten hemmen die Fettverbrennung und wirken sich hinderlich auf ein effektives Training aus. Außerdem ist es hilfreich, wenn Sie über den Tag verteilt eher häufiger kleinere Portionen als selten größere essen.

Ideal: Frühstücken Sie kohlenhydratreich, essen Sie kräftigend zu Mittag, abends und stets nach dem Training. Zudem können Sie noch einmal eiweißreich vor dem Schlafengehen essen. Auch Zwischenmahlzeiten – diese können zum Beispiel aus Nüssen, Obst oder Gemüse bestehen – sollten nicht fehlen.

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