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Halbmarathon: Trainingsplan für Freizeitläufer

Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan schaffen auch Freizeitläufer die 21 Kilometer. Eine Herausforderung ist ein Halbmarathon für Hobbyläufer dennoch, auch wenn es nur ums Ankommen geht.

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Halbmarathon-Trainingsplan erfordert etwas Lauferfahrung.

Von 0 auf 100 durchzustarten, ist beim Joggen generell keine gute Idee. Bevor Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan umsetzen, sollten Sie schon etwa drei Monate Lauferfahrung haben und zehn bis zwölf Kilometer locker laufen können. Grundsätzlich besteht ein Halbmarathon-Trainingsplan vor allem aus eher langsamen, langen Läufen und nur wenigen Tempoeinheiten. Auch die Pausen sind beim Halbmarathon-Trainingsplan wichtig. Trotz aller Motivation sollten Sie die trainingsfreien Tage einhalten, damit sich Ihr Körper ausreichend regenerieren kann.

Wenn Sie einfach nur ankommen möchten, reicht ein sechswöchiger Halbmarathon-Trainingsplan, bei dem Sie nur lange Dauerläufe bei bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und langsame Dauerläufe bei bis 75 Prozent des Maximalpulses absolvieren. Tempoeinheiten sind nicht erforderlich. Ein Halbmarathon-Plan ohne Zielzeit sieht drei bis vier Läufe pro Woche vor, davon ist einer am Wochenende deutlich länger. Die längste Trainingseinheit sollte dabei etwa 135 Minuten lang sein.

Zwölfwöchiges Training für Zielzeit unter 2:20 Stunden

Wenn Sie auf eine Zielzeit von unter 2:20 Stunden trainieren wollen, sollte sich Ihr Halbmarathon-Trainingsplan auf mindestens zwölf Wochen erstrecken. Auch hier kommen Sie mit vier Trainingseinheiten pro Woche aus. Ab der vierten Woche sollten Sie einmal wöchentlich eine Tempoeinheit einlegen, bei der in einem Intervalltraining eine 800- oder 1.000-Meter-Strecke im Renntempo zurückgelegt wird. Nach der siebten Woche steht zur Einstimmung auf den großen Tag ein 10-Kilometer-Wettkampf als Test an. Der längste Lauf, ein 150-minütiger langsamer Dauerlauf, wird zwei Wochen vor dem Halbmarathon zurückgelegt.

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