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Marathon-Trainingsplan: Vorbereitung und Planung

Wie knacken Sie die 42,195 Kilometer, ohne dass Ihre Lungen kollabieren? Na klar, Sie müssen nur den folgenden Marathon-Trainingsplan beherzigen! Dieser eignet sich optimal für Anfänger.

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Marathon-Trainingsplan: Regelmäßiges Laufen ist wichtig 

Als blutjunger Anfänger können Sie nicht erwarten, binnen drei Monaten die Form eines Topathleten zu erreichen. Darum geht es hier auch nicht. Dieser Marathon-Trainingsplan ist für all jene bestimmt, deren Ziel es ist, die Distanz unabhängig von der dafür benötigten Dauer zu stemmen. Auf Sie warten zwölf intensive Wochen, in denen es nur um eines geht: laufen.

In der Regelmäßigkeit des Trainings liegt der Schlüssel zum Erfolg! Machen Sie sich schon einmal vier Kreuze im Kalender, welche die Tage für das Marathon-Training markieren. Wenn Sie bereits joggen oder ein anderes Ausdauertraining absolvieren, wird Ihnen das Laufen auf lange Distanzen sicherlich etwas leichter fallen.

Langsamer, ruhiger und lockerer Dauerlauf

So sollte das Training genau ablaufen: Wechseln Sie zwischen ruhigen, langsamen und lockeren Dauerläufen ab. Die Läufe unterscheiden sich hinsichtlich der Dauer beziehungsweise Distanz sowie des Tempos. Um das richtige Tempo zu finden, müssen Sie ihre Herzfrequenz im Auge behalten. Bei einem langsamen Dauerlauf liegt der Puls bei etwa 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses, bei einem ruhigen Dauerlauf erreichen Sie 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und bei einem lockeren Dauerlauf wird der Wert nochmals um 5 bis 10 Prozent gesteigert.

Die erste der zwölf Trainingswochen könnte so aussehen: Am Montag und Mittwoch beginnen Sie mit einem circa 30-minütigen lockeren Lauf, Dienstag, Donnerstag und Freitag dienen der Regenerierung. Am Wochenende starten Sie dann wieder durch mit einem halbstündigen ruhigen Dauerlauf sowie einem langsamen Dauerlauf. Letzterer sollte etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, da das Tempo niedriger ist. In den folgenden Wochen steigern Sie Ihre Leistung, bis Sie Ihr eigenes Tempo gefunden haben.

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