Ratgeber

Richtig laufen: Tipps zu Technik, Haltung und Atmung

Joggen erfordert keine Vorbereitung und keine Grundkenntnisse? Von wegen! Nicht jeder kann auf Anhieb richtig laufen. Häufig schleichen sich Fehler beim Joggen ein, die den Trainingseffekt schmälern. Schließlich ist nicht nur die Motivation entscheidend, sondern auch Technik, Körperhaltung und richtige Atmung.

10.04.2012 08:00 | 4:43 Min | © SAT.1

Anfänger-Fehler vermeiden: Richtig laufen lernen

Wer richtig laufen will, sollte für einen optimalen Trainingseffekt und eine gute Haltung parallel die Arme bewegen. Klingt simpel, ist es aber nur, wenn man weiß, worauf man achten muss. Viele Läufer schwingen beim Lauftraining die Arme vor dem Oberkörper. So beginnen die Wirbelsäule und damit der ganze Oberkörper zu rotieren. Für die Wirbel ist das nicht gesund. Ebenfalls vermeiden sollten Läufer wildes Umherschwingen der Arme neben dem Körper.

Die richtige Haltung beim Joggen

Je intensiver die Arme beim Lauftraining bewegt werden, desto größer sind Muskeleinsatz und Energieumsatz. Wer nicht schon nach wenigen Kilometern schlapp machen will, für den gilt: Weniger ist in puncto Armeinsatz mehr. Richtig joggen  Sie, wenn Sie folgende Armbewegung ausführen: Winkeln Sie die Ellenbogen an – etwa im 90-Grad-Winkel – und schwingen Sie sie gleichmäßig neben dem Körper mit. So bleibt die Wirbelsäule gerade und Sie kommen besser voran.

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Wer richtig laufen will, schwingt die Arme locker neben dem Körper mit. © vadymvdrobot - Fotolia

Auch der Oberkörper spielt beim Lauftraining eine zentrale Rolle. Immer wieder lässt sich beobachten, wie Sportler beim Laufen den Oberkörper rund machen und den Kopf hängen lassen. Dabei sollten Läufer an ihren Rücken denken und den Oberkörper, während sie trainieren, schön aufrecht halten. Eine leichte Neigung nach vorn ist allerdings erlaubt. Auch der Kopf bleibt natürlich oben. Richtig laufen Sie, wenn Sie den Blick nach vorn richten. So bleibt der Rücken beim Laufen gerade.

Richtiges Laufen auch eine Frage der Technik

Eine häufige Fehlerquelle beim Sport – vor allem beim Joggen – sind die Beine. Viele Läufer schleifen die Füße über den Boden mit. Besser: Heben Sie Knie und Beine richtig an, natürlich nicht übertrieben, aber so, dass Sie nicht schlurfen. Und noch ein Tipp fürs Lauftraining: Die Füße immer gerade aufsetzen und abrollen. Joggen belastet die Knie ohnehin schon, da schadet hartes Aufsetzen zusätzlich. Die Lauftechnik  ist jedoch nicht bei jeder Ausführung des Sports exakt gleich: Beim Natural Running  beispielsweise wird der Fuß so aufgesetzt, dass man auf dem Mittelfuß landet.

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Beim Natural Running setzt man den Fuß zunächst mittig auf und rollt ihn dann nach vorn ab. © lzf - Fotolia

Richtig laufen, richtig atmen: Tipps und Tricks

Wussten Sie, dass regelmäßige Läufer mit einmal Atmen bis zu vier Liter Luft einsaugen können? Das ist natürlich eine Frage der Übung. Für Anfänger gilt zunächst einmal: Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen, denn das befeuchtet, filtert und erwärmt die Luft – und das ist besonders im Winter wesentlich gesünder für den Körper. Damit das klappt, ist es wichtig, zu Beginn nur so schnell zu laufen, dass Sie sich dabei noch unterhalten können.

Dabei immer schön regelmäßig und in den Bauch atmen, damit’s nicht zu Seitenstechen kommt. Trainieren können Sie eine bewusste Bauchatmung auch zuhause: Einfach tief einatmen, sodass sich die Bauchdecke nach außen wölbt, und wieder ausatmen. Dabei ziehen Sie den Bauch nach innen.

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Wie beim Yoga gilt auch fürs Laufen: Tief durch die Nase ein- und wieder ausatmen. Machen Sie zuhause ein paar Trockenübungen. © Ramona Heim - Fotolia

            

Vergessen Sie nach dem Training das Dehnen  nicht. Das verhindert, dass sich die Sehnen verkürzen, und sorgt für geschmeidige Bewegungen.

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