Ratgeber

Hatha Yoga: Zwischen Sonne und Mond

Hatha Yoga: Übungen und Tipps für Fortgeschrittene

Es ist die klassische Form der fernöstlichen Bewegungslehre: Hatha Yoga. Übungen sind für den Rücken ebenso geeignet wie für Bauch, Beine, Po und Co. Was sich im Einzelnen dahinter verbirgt und für wen die Übungen geeignet sind, erfahren Sie hier, im SAT.1 Ratgeber, Bilder inklusive.

Beim Hatha-Yoga geht es um Kräftigung, Atmung und Meditation.
Beim Hatha-Yoga geht es um Kräftigung, Atmung und Meditation. © Pixabay

Was heißt Hatha Yoga?

Hatha Yoga-Übungen verbinden drei Elemente miteinander: Kräftigung, Atmung und Meditation. So soll ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist entstehen. Das drückt im Übrigen auch der Begriff „Hatha“ selbst aus, denn die „Ha“-Silbe steht für Sonne und Kraft, die zweite Silbe für Mond und Stille. Beim Yoga vereinigen sich beide Pole harmonisch miteinander.

Ziel aller Hatha Yoga-Übungen ist es, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, abzuschalten und seinen Geist zu kontrollieren. Schöner Nebeneffekt: Dadurch, dass die Organe bei den Übungen, auch Asanas genannt, zusammengedrückt werden, kann nach Auflösung mehr Sauerstoff hineinfließen. So wird die Durchblutung verbessert – und das Wurzelchakra beim Yoga sowieso.

Für wen geeignet?

Good to know: Für Anfänger sind die Übungen nicht geeignet, da Hatha Yoga Teil eines komplexen Stufenplans ist, der aus insgesamt acht Gliedern besteht: geistige Selbstbeherrschung, Kultivierung, Körperhaltung, Kontrolle der Atmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Meditation und Kontemplation. Wer mit diesen Stufen nichts anfangen kann, ist aufgeschmissen, denn sie werden nicht nacheinander, sondern zum Teil gleichzeitig praktiziert. Steigen Sie also mit Yoga für Anfänger ein, um sich den einzelnen Schritten langsam zu nähern – dafür ist vor allem Raja Yoga genau richtig.

Hatha Yoga-Übungen: Tipps und Beispiele

Für Fortgeschrittene sind Hatha Yoga-Übungen wie der „Pflug“ kein Problem.
Für Fortgeschrittene sind Hatha Yoga-Übungen wie der „Pflug“ kein Problem. © f9photos - Fotolia

Da viele Hatha Yoga-Übungen sehr anspruchsvoll sind, gilt auch für Fortgeschrittene: Hören Sie auf Ihren Körper und führen Sie alle Asanas langsam und kontrolliert durch, um sich nicht zu verletzen.

Mit der simplen „Stellung des Kindes“ kommen Sie beim Hatha Yoga nicht allzu weit, denn die Übungen sind hier etwas schwieriger. Dazu zählen Schulter- und Kopfstand ebenso wie die komplexen Dehnübungen „Pflug“ und „Fisch“. Für den „Pflug“ müssen Sie – in Rückenlage startend – die Füße über den Kopf heben und hinten aufstellen, während die Arme ausgestreckt am Boden liegen bleiben.

Der „Fisch“. Mit dieser Rückbeuge dehnen Sie in erster Linie den Hals.
Der „Fisch“. Mit dieser Rückbeuge dehnen Sie in erster Linie den Hals. © f9photos - Fotolia

Für den „Fisch“ heben Sie ebenfalls in Rückenlage den Brustkorb so weit an, bis Sie mit der Krone des Kopfes den Boden berühren und Ihr Blick nach hinten geht. Das dehnt den Hals und stärkt die Muskulatur. Die „Kobra“ ist ein Teil des Klassikers „Sonnengruß“ und ebenfalls ein Element im Hatha Yoga.

Für die „Krähe“ brauchen Sie etwas Übung, aber Übung macht ja bekanntlich den...
Für die „Krähe“ brauchen Sie etwas Übung, aber Übung macht ja bekanntlich den Meister. © f9photos - Fotolia

Etwas komplizierter ist die „Krähe“, denn hier schweben Sie halb in der Luft. Stützen Sie sich dafür mit den Armen, die leicht gebeugt sind, auf, winkeln Sie Ihre Beine an und heben Sie diese dann kontrolliert vom Boden ab. Fixieren Sie Ihre Knie seitlich über den Ellenbogen und atmen Sie dabei tief ein und aus. Versuchen Sie, sich ganz auf sich selbst zu konzentrieren. Nach einigen Atemzügen langsam wieder absetzen.

Tipp: Wem Hatha Yoga zu viel ist, der findet im SAT.1 Ratgeber natürlich auch einfache Yoga-Übungen – die sind zum Reinkommen genau das Richtige: zum Beispiel eine Anleitung für den „Krieger“. Später können Sie ja immer noch einen Schritt weitergehen.

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