Ratgeber

Ganzheitliches Workout

Power Yoga: Übungen für fortgeschrittene Yogis

Beim Yin Yoga geht es um lang gehaltene Asanas, beim Hot Yoga um maximalen Schweißfluss. Eine besonders kraftvolle Variante: Power Yoga. Übungen werden hier fließend miteinander verbunden und sind daher auch ein super Kraft- und Ausdauertraining für alle, die mit Yoga schon ein wenig vertraut sind. Mehr dazu hier.

Power Yoga Übungen
© Pixabay.com

Was ist Power Yoga?

Power Yoga ist eine Mischung aus Krafttraining, Kondition und Dehnung .  Die Sportart beansprucht die gesamte Muskulatur des Körpers. Und wer hat’s erfunden? Bryan Kest, ein Yoga-Trainer aus L.A. Wichtig beim Power Yoga: Übungen, die sogenannten Asanas, werden erst fürs Warm-up, dann fürs richtige Workout ausgeführt. Den krönenden Abschluss bildet eine Entspannungsphase. Vergessen Sie während des Trainings aber das Atmen nicht, auch wenn’s anstrengend ist, denn die Atmung  hilft dabei, auch anspruchsvollere Power Yoga-Übungen durchzuhalten.

Power Yoga: Übungen fürs Warm-up

Beginnen Sie mit der „Stellung des Kindes”, indem Sie den Po auf den Waden und die Stirn auf dem Boden ablegen und die Arme links und rechts neben den Körper platzieren. Tief ein- und ausatmen, dann die Arme weit nach vorn strecken, in den Vierfüßlerstand und mit der nächsten Ausatmung in den „Herabschauenden Hund“ kommen. Dafür die Beine durchstrecken, den Po gen Decke strecken und den Kopf zwischen den Armen halten. Lösen Sie die Übung nach einigen Atemzügen auf und kommen Sie erneut in den Vierfüßlerstand.

Machen Sie erst ein Hohlkreuz, dann einen Katzenbuckel und wiederholen Sie das Ganze abwechselnd einige Male. Nun abwechselnd das linke Bein und den rechten Arm gerade ausstrecken, den Rücken lang und den Bauch nach innen ziehen, dann die Seiten wechseln. Aufgewärmt? Dann geht’s jetzt richtig los.

Nach dem Aufwärmen: Hauptteil

Die bekanntesten Power Yoga-Übungen sind wohl die „Kobra“, der „Krieger“ und der „Herabschauende Hund“, den Sie ja bereits aus dem Warm-up kennen und in Ihr Workout immer wieder einbauen können. Diese drei Übungen können Sie auch wunderbar miteinander verbinden. Vergessen, wie’s geht? Noch einmal zur Erinnerung: Für die „Kobra“ legen Sie sich flach auf den Bauch und drücken den Oberkörper einatmend mit den Armen nach oben in eine kleine Rückbeuge. Im Anschluss machen Sie den „Herabschauenden Hund“, dann ist der „Krieger“ an der Reihe.

Dafür mit der nächsten Einatmung zum Stehen kommen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Den hinteren Fuß drehen Sie ausatmend nach innen. Einatmend die Arme nach oben über den Kopf strecken, sodass sich die Handflächen berühren. Das ist der „Krieger 1“. Beugen Sie nun das rechte Knie, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden und strecken Sie dann die Arme auf Höhe der Schultern gerade aus. Der Blick geht zur rechten Hand – schon haben Sie in den „Krieger 2“ gewechselt.

Nach den Power Yoga-Übungen: Cool-Down

Nach der Anstrengung heißt es: Entspannen Sie sich! Dafür ausgestreckt auf die Matte legen, alle Muskeln entspannen  und die Augen schließen. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Mindestens fünf Minuten Entspannung nach dem Workout sind Pflicht, wer möchte, kann natürlich auch länger liegen bleiben.

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