Ratgeber

Yoga für Anfänger: Übungen und Tipps

Als Entspannungssport und Ausgleich zum Alltag kann Yoga Wunder wirken, denn es macht den Kopf frei und tut Körper und Seele gut. Leichte Übungen zum Nachmachen – sprich Yoga für Anfänger – erklärt Trainer Peter Schlösser hier, im SAT.1 Ratgeber.

08.10.2012 10:00 | 7:21 Min | © SAT.1

Vorbereitung ist wichtig beim Yoga – für Anfänger erst recht

Yoga lernen kann jeder – wer hierin noch keine Erfahrungen hat, braucht allerdings etwas Geduld, denn die meisten Übungen sind für untrainierte Europäer zunächst ungewohnt. Damit sich Einsteiger beim Yoga nicht verletzen, ist eine entsprechende Vorbereitung das A und O.

Dazu gehört zum Beispiel eine bequeme Sitzhaltung. Typischerweise sitzt man beim Yoga auf dem Boden im Schneidersitz. Etwas bequemer wird es, wenn Sie sich zum Beispiel auf die aufgerollte Yogamatte setzen – so können Sie die Beine in die Position bringen, die angenehm ist und es erlaubt, den Rücken aufzurichten.

Yoga für Anfänger bedeutet aber auch: sich mit der Atmung und gewissen Dehnübungen vertraut zu machen. Sitzen Sie bequem? Dann strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, atmen Sie tief durch die Nase ein und heben dabei beide Arme Richtung Decke. Die Knie sind dabei nicht höher als das Becken und der Rücken bleibt gerade.

Damit der Körper etwas weicher wird und um Verletzungen vorzubeugen, gehört auch das Dehnen  der Arme und Schultern zu einer optimalen Vorbereitung dazu. Legen Sie zum Beispiel eine Hand hinter den Rücken und versuchen Sie mit der anderen von oben nach Ihren Fingern zu greifen. Anfängern fällt das oft noch schwer, sie können daher einen Gurt oder Gürtel zu Hilfe nehmen.

Weitere Yoga-Übungen für Beginner

Beim Yoga braucht man viel Kraft im Oberkörper. Eine gute Übung zur Vorbereitung auf die Anstrengung: Gehen Sie im Vierfüßlerstand auf die Unterarme und legen Sie einen Block zwischen diese – der dient als Abstandshalter. Klemmen Sie ihn ein und strecken Sie mit der nächsten Einatmung die Arme durch. Beim Beugen wieder ausatmen.

Auch wichtig: die Öffnung des Brustkorbs. Was brutal klingt, ist eine tolle Yoga-Übung für Atmung und Oberkörper. Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie direkt auf Höhe des Brustbeins einen nicht ganz aufgeblasenen Ball unter den Schultern, strecken Sie die Arme nach hinten und atmen Sie tief ein und aus.

Yoga für Anfänger: Übungen ohne große Verrenkungen

Bereit für eine leichte Übung nach all den Vorbereitungen? Der „Krieger“ klingt schwieriger, als er ist. Dabei handelt es sich um eine traditionelle Yoga-Stehhaltung, die Beine und Oberkörper kräftigt und den Gleichgewichtssinn trainiert. Hierfür einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken, der Blick geht nach vorn. Dann die Spannung eine Weile halten und anschließend die Seiten wechseln.

Yoga für Anfänger ist anstrengend, bietet aber viele verschiedene Übungen zum Reinkommen. Weitere Tipps und Haltungen verrät Peter Schlösser im Video. Wer schon zu den Fortgeschrittenen gehört, weiß bereits, wie der Hase läuft und kann einen Schritt weiter gehen.

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