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Yoga für Anfänger: Übungen und Tipps

Als Entspannungssport, zum Abnehmen und als Ausgleich zum Alltag kann Yoga – für Anfänger wie für Fortgeschrittene – wahre Wunder bewirken, denn es macht den Kopf frei und tut Körper und Seele gut. Leichte Übungen zum Nachmachen erklärt Trainer Peter Schlösser hier, im SAT.1 Ratgeber.

08.10.2012 10:00 | 7:21 Min | © Sat.1

Vorbereitung ist wichtig beim Yoga – für Anfänger erst recht

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Der Schneidersitz ist die typische Entspannungshaltung beim Yoga. Für Anfänger ist es manchmal gar nicht so leicht, den Rücken dabei gerade zu lassen. © Pixabay

Yoga lernen kann jeder. Wer hierin noch keine Erfahrungen hat, braucht allerdings etwas Geduld, denn die meisten Übungen sind für untrainierte Europäer zunächst ungewohnt. Damit sich Einsteiger beim Yoga nicht verletzen, ist eine entsprechende Vorbereitung das A und O.

Dazu gehört zum Beispiel eine bequeme Sitzhaltung. Typischerweise sitzt man beim Yoga auf dem Boden im Schneidersitz. Etwas bequemer wird es, wenn Sie sich zum Beispiel auf die aufgerollte Yogamatte  setzen – so können Sie die Beine in die Position bringen, die für Sie angenehm ist und es erlaubt, den Rücken aufzurichten.

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Erster Schritt: Übungen, die Arme und Schultern dehnen. Können Sie beide Hände hinter dem Rücken so zusammenbringen? © kei907 - Fotolia

Yoga für Anfänger bedeutet aber auch, sich mit der Atmung  und gewissen Dehnübungen vertraut zu machen. Sitzen Sie bequem? Dann strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, atmen Sie tief durch die Nase ein und heben dabei beide Arme Richtung Decke. Die Knie sind dabei nicht höher als das Becken und der Rücken bleibt gerade.

Damit der Körper etwas weicher wird und um Verletzungen vorzubeugen, gehört auch das Dehnen  der Arme und Schultern zu einer optimalen Vorbereitung dazu. Legen Sie zum Beispiel eine Hand hinter den Rücken und versuchen Sie mit der anderen von oben nach Ihren Fingern zu greifen. Anfängern fällt das oft noch schwer, sie können daher einen Gurt oder Gürtel zu Hilfe nehmen.

Entspannung pur: Weitere Yoga-Übungen für Beginner

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Yogamatte und Block – zwei unerlässliche Hilfsmittel für Ihre Übungen. © sokolova23 - Fotolia

Beim Yoga braucht man viel Kraft im Oberkörper. Eine gute Übung zur Vorbereitung auf die Anstrengung: Gehen Sie im Vierfüßlerstand auf die Unterarme und legen Sie einen Block zwischen diese – dieser dient als Abstandshalter. Klemmen Sie ihn ein und strecken Sie mit der nächsten Einatmung die Arme durch. Beim Beugen wieder ausatmen.

Auch wichtig beim Yoga – und für Anfänger ganz besonders: die Öffnung des Brustkorbs. Was brutal klingt, ist eine tolle Yoga-Übung für Atmung und Oberkörper. Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie direkt auf Höhe des Brustbeins einen nicht ganz aufgeblasenen Ball unter den Schultern, strecken Sie die Arme nach hinten und atmen Sie tief ein und aus.

Yoga für Anfänger: Übungen ohne große Verrenkungen

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Eine der bekanntesten „Asanas“, sprich Übungen, im Yoga: der sogenannte „Krieger“. © djoronimo - Fotolia

Bereit für eine leichte Übung nach all den Vorbereitungen? Der „Krieger“ klingt schwieriger, als er ist. Dabei handelt es sich um eine traditionelle Yoga-Stehhaltung, die Beine und Oberkörper kräftigt und den Gleichgewichtssinn trainiert. Hierfür einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken, der Blick geht nach vorn. Dann die Spannung eine Weile halten und anschließend die Seite wechseln, sprich das andere Bein nach vorn nehmen.

Yoga für Anfänger ist anstrengend, bietet aber viele verschiedene Übungen zum Reinkommen und ist daher auch für Newcomer absolut empfehlenswert. Weitere Tipps und Haltungen verrät Peter Schlösser im Video. Wer schon zu den Fortgeschrittenen  gehört, sprich mit Vorkenntnissen kommt, weiß bereits, wie der Hase läuft, und kann einen Schritt weiter gehen. Wie wär’s mit Power-Yoga ? Tipps für dynamische Entspannungsübungen, die Sie bequem zu Hause machen können, hier, im SAT.1 Ratgeber.

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