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Kalorienarmes Essen: Rezepte und Tipps für den Alltag

Wenn Sie auf Ihre schlanke Linie achten wollen, ist eines besonders wichtig: kalorienarmes Essen. Der SAT.1 Ratgeber zeigt Rezepte, die jedem beweisen, dass auch Speisen mit weniger Kalorien wunderbar schmecken. Hier sind die Tipps für das Essen, das satt macht, lecker und gesund ist.

31.10.2013 10:00 | 4:37 Min | © Sat.1

Kalorienarmes Essen an der Verpackung erkennen

Kalorien sind der Feind jeder Diät. Wenn Sie kalorienarmes Essen zu sich nehmen möchten, sollten Sie bereits auf gesundes Einkaufen achten. Konzentrieren Sie sich auf kalorienarme Produkte und achten Sie auf die Nährwertangaben auf der Verpackung. Entscheiden Sie sich am besten für die Produkte, die weniger Fett und Zucker enthalten. Wichtig ist auch, dass weniger Fertigprodukte und mehr frische Zutaten im Einkaufswagen landen.

Mit frischen Lebensmitteln besonders kalorienarm essen

Die Grundpfeiler einer gesunden und kalorienarmen Ernährung sind Obst und Gemüse. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Kalorienarmes Essen kommt außerdem stets mit so wenig Fett wie möglich aus.

Tipp: Wenn Sie beschichtete Pfannen oder Woks benutzen, benötigen Sie beim Braten weniger Öl als mit einer normalen Pfanne.

Tipps für eine bewusste Ernährung

Für unzählige kalorienreiche Produkte gibt es eine jeweils leichtere Variante. Kalorienarmes Essen bedeutet oft einfach nur bewussteres Essen. Es zählt tagtäglich jede eingesparte Kalorie, denn die Summe macht's. Hier mal ein Schokoriegel für zwischendurch, da mal ein Eis unterwegs, schon war's das mit dem Vorsatz, auf kalorienarmes Essen zu setzen. Dabei gibt es genügend kalorienarme Snacks als Alternative.

Ersetzen Sie kalorienreiche Zutaten durch kalorienärmere und gesündere: Greifen Sie lieber zu Naturjoghurt als zu gesüßten Produkten, häufiger zu Misch- als zu Weißbrot, eher zu saurer Sahne als zu Schmand und verarbeiten Sie lieber mageres Geflügel als fettiges Schweinefleisch.

Kalorienarmes Essen: Rezepte, die satt machen

Dass kalorienarmes Essen ohne Kohlenhydrate auskommen muss, ist ein Diät-Mythos, denn vor allem Kohlenhydratbomben wie Reis und Kartoffeln haben nur wenige Kalorien und sind echte Sattmacher. Natürlich können Sie sich auch den ganzen Tag von Obst und Salat ernähren, dann knurrt nach jeder Mahlzeit aber schon bald wieder der Magen und Sie bekommen Heißhunger.

Rezept-Ideen für mittags und abends

Sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen können die Speisen kalt oder warm auf den Tisch kommen. Auch ob Sie vegetarisch abnehmen wollen oder mit Fleisch kochen, ist ganz egal. Es geht nur darum, dass die Mahlzeiten wenig Kalorien enthalten.

Besonders gesund ist Curry-Linsensuppe, denn sie liefert wertvolle Ballaststoffe, Folsäure sowie Kalium und kommt auf nur knapp 80 Kalorien pro Portion. Und noch ein Vorteil hat dieses kalorienarme Essen: Es ist in 15 Minuten fertig.

Für eine Portion brauchen Sie:

  • 20 Gramm (rote) Linsen
  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Currypulver
  • 25 Gramm Staudensellerie (eine halbe kleine Stange)
  • 1 Esslöffel Joghurt (0,1 Prozent Fett)
  • Salz und Pfeffer

So bereiten Sie das kalorienarme Essen zu

Geben Sie die Linsen in die Gemüsebrühe und lassen Sie sie aufkochen. Dann fügen Sie das Currypulver hinzu und lassen alles zusammen bei kleiner Hitze etwa 6 Minuten lang zugedeckt köcheln. Während die Linsen garen, waschen und putzen Sie den Staudensellerie. Bei Bedarf entfädeln Sie das Gemüse. Das Selleriegrün nicht wegwerfen, dieses können Sie später noch zum Anrichten benutzen. Danach schneiden Sie den Sellerie in etwa 5 Millimeter dünne Scheiben und geben ihn zu den Linsen dazu. Alles zusammen lassen Sie nun nochmal für drei bis vier Minuten weiter garen. Abschließend die Suppe nur noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren wird das Kalorienwunder noch mit dem kleingeschnittenen Selleriegrün und einem Klecks Joghurt angerichtet.

Ein kalorienarmes Essen für alle Nicht-Vegetarier: Wie wär's mit einer würzigen Meeresfrüchte-Pfanne? Die Zubereitung braucht zwar etwas länger, dafür liefert das Gericht aber auch alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht und schlägt trotzdem mit weniger als 100 Kalorien pro Portion zu Buche.

Als Zutaten benötigen Sie:

  • 250 Gramm Meeresfrüchte (tiefgekühltes Produkt rechtzeitig auftauen lassen)
  • Etwa 70 Gramm Lauch
  • 100 Gramm Mungobohnensprossen
  • 50 Gramm Mini-Maiskolben
  • 50 Gramm Zuckerschoten
  • einen kleinen Paksoi, alternativ eignet sich auch ein Mini-Mangold
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Chilischote
  • 3 Esslöffel helle Sojasoße
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Sonnenblumenöl

In fünf Schritten zum kalorienarmen Essen

Waschen und schneiden Sie zunächst das frische Gemüse. Schneiden und entkernen Sie die Chilischote und waschen Sie diese dann gegebenenfalls nochmal ab. Dann werden Knoblauch und Chili sehr fein gehackt.  Als nächstes kochen Sie hintereinander Lauch und Sprossen für eine Minute in Salzwasser und lassen sie gut abtropfen.

Erhitzen Sie nun das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok, bis es ausreichend heiß ist und geben dann den Knoblauch und die Chilischote hinein. Nach etwa 1 Minute fügen Sie die aufgetauten Meeresfrüchte hinzu und braten alles zusammen für etwa 5 Minuten an.

Als Nächstes geben Sie das vorbereitete Gemüse dazu und lassen alles zusammen unter ständigem Rühren weitere 3 Minuten garen, erst dann fügen Sie die Sprossen hinzu.
Übergießen Sie nun das Ganze mit Sojasoße und Gemüsebrühe und lassen es nochmal kurz, aber kräftig aufkochen.

Zum Schluss wie immer abschmecken - schon fertig! Dazu passt Reis besonders gut. Ein leckeres kalorienarmes Essen für abends oder fürs Büro.

Herzhaft und leicht: Hähnchenbrust-Roulade

Klassisch zubereitet, ist Roulade alles andere als ein Schlankmacher, denn normalerweise besteht sie aus Rindfleisch und ist gefüllt mit Gurken, Senf und Speck. Hühnerbrust hingegen macht daraus ein kalorienarmes Essen, denn sie hat wenig Fett und lässt sich ebenso gut füllen. Ein tolles Rezept bei einer Diät für Männer.

Für dieses Low-Fat-Gericht Hähnchenbrüste in der Mitte aufschneiden, sodass aus kleinen dicken, große dünne Stücke werden. Diese anschließend in eine Folie legen und plattklopfen – ähnlich wie bei Rinderrouladen. Nun können Sie das Fleisch mit Tomatenscheiben belegen, pfeffern, Rucola zugeben und aufrollen. Anschließend ein großes Stück Alufolie mit Walnussöl bestreichen, um die Roulade wickeln und dann geht's zum Garen in den Ofen.

Die Tomate macht das Fleisch schön saftig und der Rucola sorgt für einen kräftigen Geschmack. Eine Portion hat übrigens etwa 250 Kalorien, kein Vergleich also zur klassischen Roulade, die um ein Vielfaches mehr hat. Kommt dann noch Soße hinzu, steigen Kalorien- und Fettgehalt weiter.

Mehr kalorienarmes Essen für Vegetarier

Ein vegetarisches und zugleich kalorienarmes Essen ist auch kein Problem. Wer ganz auf Fleisch verzichten möchte, macht zum Beispiel eine vegetarische Roulade aus Auberginen, getrockneten Tomaten, Pinienkernen, Ziegenkäse und Cocktailtomaten.

Auberginenscheiben grillen oder in etwas Walnussöl scharf anbraten, dann geht’s ans Eingemachte, die Füllung nämlich. Hierfür Ziegenfrischkäse, kleingeschnittene, getrocknete Tomaten, Pinienkerne und Kresse vermischen, die Cocktailtomaten halbieren und alles auf den Auberginen verteilen. Nun nur noch aufrollen, fertig. Das Gericht ist leicht und frisch. Eine Portion hat außerdem nur 230 Kilokalorien – so können Sie kalorienarm essen und trotzdem satt werden.

Fazit: Wenn Sie figurbewusst leben möchten, ist es wichtig, auf kalorienarmes Essen zu achten und am besten vor allem frische Lebensmittel zu verarbeiten. Die müssen dabei gar nicht langweilig schmecken. Mit den richtigen Rezepten wird auch schlankes Essen zum Hit.

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