Ratgeber

Low-Carb-Lebensmittel im Überblick

Die richtigen Zutaten für eine Diät ohne Kohlenhydrate

Die bösen Kohlenhydrate sollen Schuld am Übergewicht sein. Wer folglich schlank sein möchte, sollte Low-Carb-Lebensmittel zu sich nehmen. Was hinter dem Low-Carb-Konzept steckt und welche Nahrungsmittel kaum oder gar keine Kohlenhydrate enthalten, verrät der SAT.1 Ratgeber.

Der Trick bei Low Carb: Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate

Low Carb ist eine Ernährungsform, die darauf abzielt, die Zufuhr von Kohlenhydraten beim Essen zu minimieren. Kohlenhydrate selbst sind nicht schlecht. Der Körper benötigt sie zur schnellen Energieversorgung. Wer jedoch zu viele Kohlenhydrate aufnimmt, wird diese nicht mehr so schnell los, denn der Überschuss der Nährstoffe wird vom Körper in Fett umgewandelt und gespeichert - für schlechte Zeiten.

Die Idee dahinter ist clever: Der Körper bedient sich zu Zeiten von Nahrungsknappheit seiner Reserven, um ein Minimum an Energie zu schöpfen. Doch was, wenn man gar nicht hungern muss? Dann bleibt man buchstäblich auf dem Fett sitzen.

Ohne Kohlenhydrate - geht das?

Low-Carb-Lebensmittel, also Zutaten ohne Kohlenhydrate, sind daher keine so schlechte Alternative, um abzunehmen beziehungsweise gar nicht erst zuzunehmen. Das wusste schon der Erfinder des Atkins-Diätplans. Nun ertönt von einigen kritischen Ecken der Satz: "Ohne Kohlenhydrate ernähren? Das geht nicht. Die braucht der Körper doch!" Stimmt nicht ganz, denn Kohlenhydrate gehören nicht zu den sogenannten essentiellen Nährstoffen, also solchen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zur schnellen Energieversorgung bedient sich der Körper einfach der Fette und Proteine, um schnellen "Brennstoff" zu synthetisieren. Das wissen übrigens auch Methoden wie die etwas kompliziertere Glyx-Diät.

Low-Carb-Lebensmittel sind zwar prinzipiell kohlenhydratarme Nahrung, es gibt aber tatsächlich auch Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören zum Beispiel in aller Regel Fleisch sowie die meisten Käsesorten und einige Gemüsesorten. Welche Lebensmittel noch "Low Carb" sind, erfahren Sie im Folgenden.

Trendige Lebensmittel für Low Carb: Vollkorn- und Eiweißbrot

Morgens frühstücken die meisten Menschen gern Müsli, Brot, Croissants, Marmelade und Nutella. Das sind nicht gerade kohlenhydratarme Lebensmittel. Rezepte, die Low Carb sind und trotzdem schmecken, gibt's aber auch. Tipp: Setzen Sie auf die weniger kohlenhydratreichen Brot-Varianten. Vollkornbrot beispielsweise enthält weitaus weniger Kohlenhydrate als Weißbrot. Noch besser: Eiweißbrot. Da Deutsche bekanntlich echte Brotliebhaber sind, erfand die Lebensmittelindustrie das Eiweißbrot, um die Nachfrage nach Produkten für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate zu decken. Es ist ein Low-Carb-Brot, das nur bis zu etwa sieben Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Reichlich vorhanden ist hingegen pflanzliches Eiweiß in Form von Lupin-, Weizen- oder Sojaeiweiß. Ob es Ihren Gaumen beglückt, ist Geschmackssache. Für das Low-Carb-Frühstück eignet sich das Brot aber allemal!

Abnehmen mit eiweißreichen Low-Carb-Lebensmitteln ist aber nicht so langweilig, wie es klingt, und alles andere als eine schwer durchzuhaltende Diät. Denn das Brot müssen Sie natürlich nicht trocken essen. Belegen Sie es mit Käse wie Feta, Mozzarella oder Ziegenkäse oder mit Wurst - fertig ist ihr Abendessen oder Frühstück (fast) ohne Kohlenhydrate. Brote allein zum Frühstück sind etwas einseitig. Garnieren Sie die Schnitten daher am besten mit Gemüse wie Tomaten, Gurken, Kohlrabi oder Salatblättern. So ernähren Sie sich nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch gesund und sogar vegetarisch, wenn Sie Wert darauf legen. Tipp für alle, die morgens wenig Zeit haben: Stulle schmieren und auf dem Weg ins Büro essen.

Weitere Tipps für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate

Für alle, die es süß mögen, sind naturbelassener Joghurt oder Quark und Obst mit geringem Zuckergehalt eine gute Alternative zum Marmeladenbrot. Passende Lebensmittel für Low Carb sind außerdem Nüsse sowie Leinsamen. Wenn Sie nicht gern frühstücken, können Sie auf einen Shake ausweichen. Vorteil: Sie werden aus Joghurt oder Quark sowie Obst oder Gemüse hergestellt, sind gesund und schnell zubereitet. Besonders gut für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate ist die Gemüsevariante - na dann, wohl bekomm's!

Sind Low-Carb-Lebensmittel wirklich gesund?

Bleibt die Frage, ob Low Carb gesund ist. Natürlich sollten Sie es mit fettreicher Kost nicht übertreiben, denn es kommt auf das richtige Mischverhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen an. Idealerweise sollte die Nahrung zu etwa 40 Prozent aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Proteinen bestehen, um abzunehmen. Wer viel Körperfett reduzieren möchte, sollte weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine essen.

Besser als die Null-Diät sind Low-Carb-Lebensmittel allemal, denn wer morgens nichts zu sich nimmt, verbleibt zwar im nächtlichen Fettverbrennungsmodus, doch arbeitet der Körper nur auf Sparflamme. Die Folgen kommen bei Tage ans Licht: Heißhungerattacken, die Sie zum kohlenhydratreichen Schlemmen verführen.

Low Carb mit Käse, Fisch und Fleisch

Low-Carb-Lebensmittel sind gar nicht so rar, wie manch einer annimmt. So gehört Fleisch beispielsweise dazu. Bei Huhn, Pute, Gans, Rind, Schwein, Kalb, Hammel und Wild können Sie ohne Bedenken zugreifen und mit Genuss abnehmen. Natürlich sollten Sie besser zu mageren Sorten wie Geflügel greifen, um richtig abzunehmen. Obacht bei Wurstsorten: Darin ist oftmals Zucker für einen besseren Geschmack sowie zur Konservierung enthalten. Gute Low-Carb-Lebensmittel sind außerdem Käse wie Mozzarella, Feta, Butterkäse, Edamer, Gorgonzola, Gouda, Parmesan und Leerdamer. Auch hier gilt: Wer abnehmen möchte, sollte sich bei fettarmen Produkten bedienen.

Fisch gilt allgemein als gesund, enthält die guten Fette und hat ähnlich wie Fleisch keine oder kaum Kohlenhydrate. Bereiten Sie zum Abendessen beispielsweise einen mageren, gesunden Lachs zu. Aber auch Forelle, Karpfen, Zander, Barsch, Hering, Makrele, Sardine, Hecht, Schellfisch und Scholle sind echte Low-Carb-Lebensmittel. Beachten Sie jedoch, dass einige Fischsorten mit mehr Kalorien zu Buche schlagen als andere. So sind Makrele und Sardine deutlich fettiger als beispielsweise Scholle.

Rezept-Tipp: Fischgericht ohne Kohlenhydrate

Dann kommt hier eine einfache und schmackhafte Idee: Kabeljau mit Paprikaschoten. Dieses Gericht kommt fast ganz ohne Kohlenhydrate aus, denn der Fisch wird fettfrei gedämpft und ohne zusätzliche Beilage serviert. Die Zutaten sind ausschließlich Low-Carb-Lebensmittel, und das benötigen Sie:

  • Kabeljau
  • Paprikaschoten
  • Sesamöl
  • etwas abgeriebene Zitronenschale
  • etwas Milch
  • Gewürze (Kurkuma, Zitronengras aus dem Glas)

Durch das Dämpfen wird der Fisch butterweich und passt wunderbar zu der bissfesten Paprika, die in Stücke geschnitten und in etwas Sesamöl angebraten wird. Garniert wird der Fisch auf Paprikabett mit etwas abgeriebener Zitronenschale und Milchschaum, gewürzt mit Kurkuma und Zitronengras. Voilà: ein Rezept, das nicht nur schmeckt, sondern auch den Anstieg des Blutzuckers verhindert. Und das verlängert vor allem abends die sogenannte Hungerphase und ist somit ideal, um abzunehmen.

Weitere Low-Carb-Lebensmittel: Meerestiere und Gemüse

Auch andere Meeresbewohner brillieren mit einer Null-Kohlenhydrate-Bilanz. Meerestiere wie Garnelen, Krebs, Tintenfisch und Hummer dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Darüber hinaus enthalten auch viele Gemüsesorten keine oder kaum Kohlenhydrate. Dazu zählen etwa Mangold, Sauerkraut, Spinat, Sprossen, Spargel und Feldsalat.

Eier sind eiweißreich und gesund

Auch Eier sind ein perfektes Low-Carb-Lebensmittel. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Zubereitung. Sie sind ein Rührei-Fan? Dann bereiten Sie beispielsweise die aufgeschlagenen Eier mit Schinken und geriebenem Käse zu. Ebenfalls denkbar: Eier nach Florentiner Art. Das Rezept ist einfach: Würfeln Sie eine Zwiebel und dünsten Sie diese mit etwas Öl in einer Pfanne. Bereiten Sie zudem tiefgefrorenen Spinat nach Packungsangabe zu. Würzen Sie mit Muskat, Salz und Pfeffer nach Gusto. Nun beide Zutaten miteinander vermischen und einige Eier darüber schlagen. Sobald diese die gewünschte Konsistenz erreicht haben, können Sie noch etwas Parmesan darüber streuen – abnehmen mit Genuss, Rezepte sei Dank!

Die Geheimzutat für eine Low-Carb-Pizza

Ein Pizzaboden besteht normalerweise aus Mehl, Hefe und Wasser. Mehl ist jedoch kein Lebensmittel für Low Carb, sondern bei dieser Diät strengstens verboten. Ganz anders ist das aber beim Fleisch. Und genau daraus, nämlich aus Gehacktem, können Sie einen Pizzaboden ohne Kohlenhydrate backen. Ob Rinderhack, Schweinehack oder Gemischtes spielt keine Rolle, es gibt sogar ganz verschiedene No-Carb-Rezepte. wichtig ist hingegen das richtige Würzen. Mit Salz und Pfeffer sollten Sie nicht sparen. Wer mag, kann auch noch ein wenig Oregano, Knoblauch oder Chili hinzufügen, ganz nach Geschmack und Belag der Pizza ohne Kohlenhydrate. Dazu kommt ein Ei zur Bindung. Arbeiten Sie dieses gut ein, sodass eine homogene Masse entsteht.

In einer kalten, geölten Pfanne können Sie das Hack nun zu einem runden Fladen ausbreiten. Das geht am einfachsten, wenn Sie ein Backpapier zu Hilfe nehmen und das Hack damit gleichmäßig andrücken. Bei höchster Temperatur sollten Sie das Hackfleisch nun scharf anbraten. Sobald es gut duftet, können Sie die Temperatur runterdrehen, sodass das Fleisch durchgart, und zwar von beiden Seiten. Dazu müssen Sie den Boden wie einen Pfannkuchen wenden.

Pizzabelag aus Low-Carb-Lebensmitteln

In der Zwischenzeit können Sie die Soße für die Low-Carb-Pizza vorbereiten. Schneiden Sie hierfür Tomaten klein und geben für die Schärfe etwas Chili oder Cayennepfeffer hinzu. Wie bei der typisch italienischen Pizzasoße kommt wieder Oregano ins Spiel. Außerdem etwas Olivenöl, Salz und fertig ist die Tomatensoße.

Als Belag eignen sich Paprika, Tomaten, Rucola, Oliven und Frühlingszwiebeln, aber auch Chorizo, Schinken oder Hühnchen. Aber: Bitte keine Nudeln oder Kartoffeln, wenn es ein Gericht ohne Kohlenhydrate werden soll! Auch auf Käse sollten Sie verzichten, wenn Sie eine kalorienarme Low-Carb-Pizza essen möchten. Das Hackfleisch, die Soße und der Belag geben jedoch genug an Geschmack und Aroma her.
Schließlich kommt die Pizza für 5 bis 6 Minuten in den vorgeheizten Ofen. Dieser sollte auf höchste Temperatur und Oberhitze eingestellt sein. Wer auf Fleisch verzichten will, kann für den Pizzaboden auch auf Low-Carb-Lebensmittel wie Kichererbsen beziehungsweise Humus ausweichen. Varianten gibt es so viele wie Pizzakreationen.

Tipp für Low Carb: Lebensmittel nicht tabuisieren

Sie müssen sich jedoch fortan nicht alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten verbieten, um eine schlanke Taille zu erreichen. Dies ist ohnehin langfristig kaum zu bewerkstelligen, da Tabuisierung immer zu größerem Heißhunger führt. Achten Sie stattdessen darauf, nicht mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als zu verbrauchen. Ein gutes Mittel dagegen ist und bleibt der Sport.

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