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Gesundheit

Rückenübungen – Muskeln stärken und Schmerzen minimieren

29.11.2011 • 22:00

Rückenschmerzen sind fast schon eine Volkskrankheit. Fast jeder kennt sie und immer mehr Menschen leiden chronisch unter ihnen. Tatsächlich ist kein anderes Leiden derzeit für so viele Krankschreibungen und medizinische Therapien verantwortlich, wie die "Kreuzschmerzen". Dabei können gezielte Rückenübungen schnell für Abhilfe sorgen. Mit welchen Tricks und Übungen für den Rücken du betroffene Muskelregionen und deine Wirbelsäule stärken kannst, zeigen wir dir im Video.

Was sind Rückenübungen?

Wer sich für Rückenübungen interessiert, sucht oftmals nach einer Möglichkeit, um chronische oder wiederkehrende Rückenschmerzen zu lindern. Es gibt verschiedene Arten von Rückenschmerzen, die meist aufgrund falscher Haltung, Bewegungsmangel oder psychosozialer Faktoren entstehen. Rückenübungen dienen dazu gezielt Muskulatur aufzubauen, die Haltung zu verbessern und zu entspannen.

Welche Rückenübungen helfen bei Schmerzen?

Ein langer Arbeitstag am Schreibtisch kann für den Rücken genauso belastend sein wie harte körperliche Arbeit. Je nachdem, wo der Schmerz sitzt, empfehlen sich unterschiedliche Übungen für den Rücken. Die meisten Rückenübungen sollten im Idealfall regelmäßig in den Tagesablauf eingebaut werden. Sie helfen dabei den Rücken langfristig zu stärken. Andere Rückenübungen sorgen bei akuten Schmerzen für Linderung. Grundsätzlich sollten Schmerzen im Lendenwirbelbereich, Verspannungen im Nacken oder andere Formen von Rückenschmerzen jedoch nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Gerade wenn du ein dauerhaftes Ziehen, Stechen oder Brennen im Rücken verspürst, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen und die Ursachen abzuklären. Welche Empfehlungen sonst noch hilfreich sind, erfährst du in unserem Video.

Übung 1 

Begib dich in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass sich deine Knie unter den Hüften und deine Handflächen unter den Schultern befinden. Mache nun ein Hohlkreuz, indem du Bauch und Brust nach unten drückst und den Kopf leicht in den Nacken legst. Halte diese Position für einige Sekunden. Senke anschließend den Kopf nach unten und rolle den Rücken nach oben, sodass du einen Buckel machst. Halte auch diese Position einige Sekunden, bevor du wieder ins Hohlkreuz gehst. Diese Übung aus dem Yoga wiederholst du am besten zehnmal, wenn du einen krummen Rücken und Rückenschmerzen vermeiden willst.

Übung 2

Setz dich gerade auf einen Stuhl und lass die Hände bequem auf deinen Oberschenkeln ruhen. Die Schultern sind entspannt und hängen locker herunter. Nimm die Schultern nun nach vorn, hebe sie an und lasse sie langsam nach hinten kreisen. Hierbei atmest du langsam tief ein. Anschließend lässt du die Schultern beim Ausatmen wieder sinken, bevor du sie erneut nach vorn führst. Wiederhole diese einfache Rückenübung am besten zehnmal.

Übung 3

Stell dich möglichst gerade auf einen festen Untergrund und richte deine Füße nach vorn aus. Sie stehen am besten hüftbreit auseinander, in deinen Knien hast du eine Mikrobeuge. Verschränke die Hände ineinander und richte die Handflächen nach außen aus. Die Arme streckst du nun in Schulterhöhe so weit wie möglich nach vorn. Halte diese Position ungefähr zehn Sekunden lang und wiederhole die Rückenübung zwischendurch mehrmals, um deine Schultern zu lockern und vor Verspannungen zu schützen.

Was kann ich außer Rückenübungen tun?

Rückenübungen allein haben dir bisher noch nicht dabei geholfen deine Verspannungen in den Griff zu bekommen? Viele Tipps, von denen wir dir einige in unserem Video zeigen, können deine Übungen für den Rücken unterstützen und für Beschwerdefreiheit sorgen. Zusätzlich kannst du folgende Hilfsmittel ausprobieren:

-          ergonomischer Schreibtischstuhl

-          orthopädisches Sitzkissen

-          orthopädische Matratze

-          mehr Bewegung

FAQ: Fragen und Antworten rund um Rückenübungen

Nachfolgend haben wir für dich häufig auftauchende Fragen und Antworten rund um Rückenübungen zusammengestellt.

-          Was tun, wenn Rückenübungen Schmerzen verursachen?

  • Wenn du Übungen für den Rücken korrekt ausführst und dabei Schmerzen empfindest, solltest du dein Training abbrechen und einen Arzt konsultieren. Anderenfalls kann es passieren, dass du die Symptome verschlimmerst.

-          Worauf muss man bei Rückenübungen besonders achten?

  • Rückenübungen sind nur dann effektiv, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Nimm dir daher ausreichend Zeit und achte darauf, die Bewegungen so durchzuführen, wie es vorgegeben ist. Versuche dabei ruhig zu atmen und möglichst entspannt zu sein.

-          Wie kann ich ohne Rückenübungen schmerzfrei bleiben?

  • Regelmäßige Rückenübungen sind in Kombination mit ausreichend Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und einer guten Körperhaltung ideal, um deinen Rücken gesund zu halten. Achte zudem darauf, gerade in stressigen Zeiten für Entspannungsphasen zu sorgen, denn Rückenschmerzen haben oft psychische Ursachen.