The Biggest Loser

Kapitel 1: Tipps und Tricks aus dem Camp

Das The Biggest Loser-Kochbuch

Essverhalten – Esskultur

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© dpa

"Bequemlichkeit und Unwissenheit sind der beste Freund der Adipositas"
"Zu viel des falschen Essens bei zu wenig Bewegung" - Das beschreibt die Situation eines Übergewichtigen.

Fakten

Schwer übergewichtige haben sehr oft ein gestörtes Essverhalten und keine Esskultur. Heißt: 

  • Fast Food auf die Schnelle zwischendurch im Gehen und Stehen 
  • Essen auf der Couch vor dem Fernseher. Davor Massen von ungesunden Lebensmitteln, Cola, Bier und Co. Folge: Kontrollverlust über Menge und das, Was in sich hineingestopft wird. 
  • Nur Ausreden: keine Zeit, kein Geld, Stress privat oder im Job.

 

TIPPS

  1. Tagebuch: Schreibt Euch ehrlich auf, was, wie viel, wann und wie Ihr gegessen habt. Auch die Gelüste gehören dazu und eventuelle Auslöser, die selbige ausgelöst haben. Und: Seit ehrlich und kritisch mit Euch!!! Wenn Ihr nicht wollt, dann muss es auch keiner lesen. 
  2. Am Tisch: Genießt Euer Essen! Jeder braucht mal ein paar Minuten für sich um runter zu kommen. Warum nicht beim Essen und beim Sport. 
  • Setzt Euch an den Essenstisch, eine Kerze und Musik machen das ganze runder. 
  • Benutzt nur kleines Geschirr z.B. Frühstücksteller für die Hauptmahlzeit.
  • Egal ob Ihr ein Ei oder ein Brot esst, tut es mit Messer und Gabel – man schlingt nicht so und nimmt nur kleine Portionen zu sich. 
  • Esst und kaut langsam und genussvoll. Das Sättigungsgefühl setzt schneller ein! 
  • Disziplin üben!! Setzt Euch feste Essenszeiten. Egal ist ob es 3 oder 5 Malzeiten sind - das haben Studien gezeigt, Hauptsache regelmäßig. 
  • Vermeidet Naschattacken. Der innere Schweinehund kann verhungern! 

     

Überlistungstricks

"Essen ist auch Kopfsache. Aber Kopf und Magen lassen sich etwas überlisten."

 

  • 1. Trick: Trinkt vor jeder Eurer festgesetzten Malzeiten ein Glas stilles Wasser. Das füllt den Magen und nimmt den Appetit.  
  • 2. Trick: Verdünnt Obstsäfte im Verhältnis Wasser – Obstsaft 2/3 zu 1/3.
  • 3. Trick: Verzichtet auf Nachschlag. Eine Portion auf dem kleinen Essgeschirr ist ausreichend. 
  • 4. Trick: „ Die Butter vom Brot nehmen“ bedeutet für Euch nichts negatives, sondern Gewinn von Lebensqualität. Alternativen zu Butter und Margarine sind z.B. Senf, Tomaten-, Paprikamark, selbstgemachtes Tomatenpüree, Hüttenkäse, Magerquark, eine Scheibe Käse oder Putenbrust! 
  • 5. Trick: Bereitet mageres Fleisch fettarm zu. Dazu: In eine Pfanne wenig gesundes Pflanzenöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren geben! Z.B. Raps-, Sonnenblumenkernöl oder auch Olivenöl. Mit Zewa überschüssiges Fett wegwischen, so dass Boden hauchdünn bedeckt ist. TIPP: nur kurz anbraten und zum Nachbraten in den Ofen. 
  • 6. Trick: Nach dem Essen mal direkt die Zähne putzen. Das kann die Geschmacksnerven neutralisieren und stoppt den Appetit auf Dessert und MEHR.  
  • 7. Trick: Spart an Milch und Joghurt bei Müslis, in dem Ihr es mit Wasser verdünnt.
  • 8. Trick: wenn Süßen, dann sparsam und nicht mit Zucker. Gut wären Ahornsirup oder Honig.   
  • 9. Trick: Bei Hungergefühl trinken, z.B. ungesüßten Tee oder Wasser oder 
  • 10. Trick: Ingwer Wasser. Ingwer fein schneiden mit kochendem Wasser aufgießen, Zitrone oder Limette dazu. Etwas Honig für die Süße ist erlaubt. -

"Goldene Regel": Nur 1 Portion von allem am Tag - Nachschlag ist nicht drin!  

 

Einkaufsplanung

Schreibt einen wöchentlichen Menüplan. Checkt vor dem Einkauf Kühlschrank und Vorratskammer. Seit ehrlich zu Euch! Kauft nur Lebensmittel, die Ihr für Euer Wochenmenü benötigt. Geht nur mit einem Einkaufszettel aus dem Haus. Er schützt Sie vor ungewollten Ungesunden. Und geht nie mit leerem Magen einkaufen. Denn der Magen ist oft größer als der Verstand. Jeder Gang macht schlank! Lasst das Auto stehen! Zum Supermarkt gehen und Tüten die Treppen hoch tragen verbraucht Kalorien.

Ernährungspyramide

Eine Nährwerttabelle in der Küche sollte nicht fehlen. Und nicht nur zum Kalorienzählen. Aus ihr könnt Ihr wichtige Infos über den Gehalt von wichtigen Nährstoffen Eurer Lebensmittel ziehen und sie deckt so manches auf wie z.B.: 100 g mageres Putenfleisch hat nicht weniger Kalorien als mageres Schweine- oder Rindfleisch. 

 

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