DIÄT UND FITNESS: TIPPS UND TRICKS ZUM ABNEHMEN WIE DIE PROFIS

Nicht nur für die Teilnehmer von "The Biggest Loser" lautet die Devise "Diät und Fitness", wenn es darum geht, das eine oder andere überschüssige Kilo loszuwerden. Wenn du auch gerne etwas für deine Figur tun möchtest, kommst du um diese beiden Eckpfeiler nicht herum, wenn du erfolgreich abnehmen und dein Gewicht langfristig halten möchtest. Das zeigen nicht nur die viele "The Biggest Loser"-Folgen, die du unter "Ganze Folgen" sehen kannst, sondern auch die Erfahrungen aus dem alltäglichen Leben. Tipps und Tricks, wie du die Themen Diät und Fitness in deinen Alltag integrieren kannst findest du hier.

DIÄT UND FITNESS: VORSICHT VOR ABNEHM-MYTHEN

Es gibt die verschiedensten Gründe für eine Diät. Und Fitness ist nicht unbedingt jedermanns Sache – übrigens völlig zu Unrecht, wie du feststellen wirst. Doch was tun, wenn die Hose kneift? Gängigen Diät-Mythen solltest du jedenfalls nicht blind vertrauen. Das bringt bestenfalls nichts und kann schlimmstenfalls sogar ungesund werden. Besser sind da die folgenden Tipps zum Thema Diät:

Wenn du langfristig an Gewicht verlieren möchtest und auch etwas mehr Pfunde verlieren musst, solltest du am besten eine Ernährungsumstellung anstreben. Die beste Diät wird nämlich keinen langfristigen Erfolg erzielen, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten nicht dauerhaft umstellst. Doch keine Angst, das bedeutet nicht, dass du das Essen weniger genießen darfst. Du musst nur die Herangehensweise an die Themen Lebensmittel und Ernährung ändern.

Dies fängt beispielsweise schon beim Equipment an. Greif zum Kochen zukünftig am besten zu beschichteten Pfannen – optimal ist ein Wok. Damit kannst du die Zutaten besonders nährstoffschonend und durch die Beschichtung benötigst du nur sehr wenig Öl, was wiederum ganz nebenbei jede Menge Kalorien einspart.

Der nächste – und wichtigste – Punkt sind die Lebensmittel, die bei dir im Einkaufswagen landen. So solltest du zum Beispiel lieber zu Vollkornprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln greifen. Vollkornnudeln, - brot und Co. machen länger satt und auch Fisch, fettarmes Fleisch sowie Hülsenfrüchte bescheren dir ein anhaltenderes Sättigungsgefühl. Möchtest du dir einen Salat zubereiten, passt dieser wunderbar in eine Diät ‒ Fitness-Fans schwören auf den leichten Snack. Damit er kalorienarm bleibt, ist es allerdings ratsam, zu Dressing ohne Sahne zu greifen.

SO TRICKST DU DICH SELBST AUS

Hast du es geschafft, erfolgreich ein leckeres, kalorienarmes Gericht zuzubereiten, solltest du dieses auf jeden Fall am Esstisch zu sich nehmen und nicht etwa im Stehen oder auf dem Sofa. Genieß deine Mahlzeit bewusst und lass dir Zeit dabei. Der Grund: Nach etwa 20 Minuten tritt das natürliche Sättigungsgefühl ein. Isst du zu schnell, landet wahrscheinlich deutlich mehr im Magen als dein Körper eigentlich benötigt. Ein weiterer Profi-Tipp, den auch die Teilnehmer von "The Biggest Loser" kennen: Benutz beim Essen kleinere Teller. Das lässt auch kleine Portionen größer erscheinen und trickst dein Gehirn aus. Solltest du danach tatsächlich doch noch Hunger haben, kannst du dir jederzeit noch eine zweite Portion gönnen.

Zu einer gesunden Ernährung gehört aber natürlich nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken. Wasser eignet sich wunderbar als Getränk für deine Diät und ist Softdrinks, Alkohol und Cocktails auf jeden Fall vorzuziehen. Die haben nämlich jede Menge Kalorien und können sogar die Fettverbrennung hemmen. Tipp: Trink vor dem Essen ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und lässt dich so ganz automatisch weniger essen.

Zur Beruhigung für alle Naschkatzen: Selbst wenn du dir wie die Teilnehmer von "The Biggest Loser" ehrgeizige Ziele gesetzt hast, musst du nicht komplett auf Süßigkeiten und Fast Food verzichten. Allerdings sollten diese Nahrungsmittel nur selten und in kleinen Mengen auf dem Teller landen, dann sind sie auch in Bezug auf Diät und Fitness kein Problem. Tipp: Nimm eine kleine Portion und stell den Rest der Süßigkeiten in den Schrank zurück. Es heißt nicht umsonst: Aus den Augen, aus dem Sinn. Und noch ein Tipp: Große Süßigkeitenvorräte solltest du lieber aus deinem Zuhause verbannen. Wenn du dann wirklich mal Lust aus Süßigkeiten hast, kannst du dir ohne ein schlechtes Gewissen eine kleine Menge davon kaufen. Was du nicht im Haus hast, kann dich auch nicht zu kleinen Sünden verleiten. Wenn es um Kuchen geht, solltest du am besten zu Hefekuchen mit Obst greifen, der hat vergleichsweise wenige Kalorien.

Doch auch die beste Diät kann keine langfristigen Erfolge bringen, wenn du sie nicht mit Fitness kombinierst. Heißt konkret: Dreimal pro Woche ist Sport Pflicht. Auch in deinen Alltag solltest du Bewegung integrieren, zum Beispiel durch regelmäßige Spaziergänge.

DIÄT UND FITNESS: MIT DIESEN TIPPS STARTEST DU SPORTLICH DURCH

Spazierengehen alleine reicht allerdings nicht aus, um effektiv Kalorien zu verbrennen, zumindest nicht in dem Umfang, den du dir wahrscheinlich erhoffst. Du musst jedoch auch nicht unbedingt ein Hardcore-Training absolvieren, wie die Teilnehmer von "The Biggest Loser", um gute Ergebnisse zu erzielen. Etwas mehr Bewegung im Alltag und regelmäßiger Sport genügen bereits, um dir in Sachen Diät und Fitness auf die Sprünge zu helfen.

Wenn du jetzt voll motiviert bist und am liebsten sofort lostrainieren würdest, ist es trotzdem besser, zunächst einen Trainingsplan aufzustellen. Leg fest, an welchen Tagen du welche Übungen wie oft und in welcher Reihenfolge ausführen willst und halte dich daran. Online-Tutorials zum Thema Sport und Fitness können dir dabei ebenso helfen, wie die professionelle Beratung im Fitnessstudio. Ob du allerdings auch dort trainieren, oder lieber zu Hause etwas für deine Fitness tun möchtest, hängt ganz von deinen persönlichen Vorlieben ab. Es gibt inzwischen höchst professionelle YouTube-Kanäle, die sich gezielt auf das Thema Fitness Zuhause spezialisiert haben. Auch ein Online-Fitnessstudio kann eine gute Alternative sein, wenn du die Vorzüge einer professionellen Betreuung mit dem Komfort der eigenen vier Wände verbinden möchtest. Tipp: Auf SAT.1 findest du viele Fitness-Videos von "The Biggest Loser"-Web-Coach Sophia Thiel.

Egal, für welche Option du dich entscheidest, es gibt einige Tipps, die für alle gelten. So zum Beispiel die goldene Regel, sich vor dem Training generell ausreichend aufzuwärmen. Eigentlich ein selbstverständlicher Bestandteil des Sports, der aber gern vernachlässigt wird. "Brauche ich nicht", "das kostet nur unnötig Zeit", und Ähnliches sind beliebte Argumente, vor allem, wenn Diät und Fitness in den vollen Wochenplan integriert werden sollen. Doch wenn du das Aufwärmen aus solchen Gründen weglässt, sparst du definitiv an der falschen Ecke. Der Grund: Die leichten Vorübungen bringen deine Muskulatur sozusagen auf Arbeitstemperatur und können dich so vor schmerzhaften Verletzungen wie Muskelrissen und Co. schützen! Außerdem sind warme Muskeln besser und schneller in der Lage, die Reize durch Belastungen aufzunehmen. So wird das Training effektiver. Lass also im Zweifelsfall lieber eine der "normalen" Übungen weg, wenn du Zeit sparen möchtest, aber wärm dich dafür gut auf.

DIE RICHTIGE REIHENFOLGE IST WICHTIG

Hast du dich aufgewärmt, kannst du mit dem Fitness-Training starten, aber Vorsicht: Die richtige Reihenfolge ist hier ausschlaggebend für den Erfolg deiner Abnehmaktion. Konkret bedeutet das: Zuerst Ausdauer, dann Kraft. Warum? Wenn du als Erstes beim Krafttraining deine Muskeln ans Limit treibst, können diese schnell übersäuern, was die Fettverbrennung nahezu vollständig zum Erliegen bringt. Wendest du dich danach dem Ausdauertraining zu, können kaum noch Fettreserven verbrannt werden. Solltest du dich also im Fitnessstudio angemeldet haben, geh zuerst aufs Laufband – und dann an die Kraftstation.

Neben Aufwärmen und Trainingseinstieg gibt es aber noch einen weiteren Punkt, den es zu beachten gilt, damit du mit Diät und Fitness möglichst schnell und gesund zum gewünschten Ergebnis gelangst. Auch hier geht es wieder um die richtige Reihenfolge – beim Krafttraining kommt es nämlich ebenfalls auf die Frage "was zuerst?" an.

Vor allem, wenn du neu in den Sport einsteigst, ist es gut, zuerst die großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Brust zu trainieren. Das hilft nicht nur, schnell eine gewisse Grundmuskelmasse aufzubauen, sondern trainiert auch immer gleichzeitig die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern mit. Du brauchst übrigens keine Angst zu haben, dass du durch solche Kraftübungen bald aussiehst wie ein Bodybuilder. Dafür reichen die durchschnittlichen Fitnessübungen, wie du sie vermutlich absolvieren wirst, bei weitem nicht aus. Vielmehr beschert dir das Krafttraining straffe Arme und eine schlanke Taille. Trainierte Rückenmuskeln beugen zusätzlich ganz nebenbei auch noch Rückenschmerzen vor oder können bestehende Beschwerden mildern.

Diät und Fitness: Alles in Maßen

Du hast dein Training erfolgreich absolviert und bist so motiviert, dass du am nächsten Tag sofort weitermachen möchtest? Das ist natürlich wunderbar! Allerdings gilt bei Diät und Fitness wie bei fast allem: Zu viel des Guten schadet nur. Vor allem Anfänger tun daher besser daran, ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Pause zu gönnen. Das heißt jetzt allerdings nicht, dass du nur alle drei Tage Sport treiben darfst. Du solltest lediglich nicht mehrere Tage hintereinander denselben Muskel gezielt trainieren. Hier kommt erneut der Trainingsplan ins Spiel. Arbeitest du also zum Beispiel Montag an deinen Rückenmuskeln, gehst du Dienstag zu den Beinen über und nimmst dir am Mittwoch die Bauchmuskulatur vor, bevor du am Donnerstag wieder etwas für deine Rücken tust. Der Grund hierfür ist eine Eigenart der Muskulatur. Die wächst nämlich nicht etwa während des eigentlichen Trainings, sondern vielmehr während der Regenerationszeiten. Der Sport gibt den Muskeln nur den Anreiz dafür, zu wachsen.

Fazit: Diät und Fitness sind ein wichtiges Thema, nicht nur, wenn du das eine oder andere Kilo zu viel auf der Hüfte haben solltest. Eine ausgewogene, gesunde und kalorienbewusste Ernährung sowie ausreichend Bewegung sind vielmehr essenziell, um langfristig gesund und fit zu bleiben. Ob du dir für den Einstieg in ein sportlicheres Leben professionelle Unterstützung holst, wie die Teilnehmer von "The Biggest Loser", oder lieber in deinen eigenen vier Wänden loslegen willst, bleibt dabei ganz dir überlassen. Mit den richtigen Tipps und ein wenig Ausdauer wirst du sicher zum Erfolg kommen.

Du suchst nach besonders gelenkschonenden Übungen oder dem perfekten Couchsport? Schau dazu auch gerne beim SAT.1-Ratgeber.

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