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The Biggest Loser

Woche 2: Was Einsteiger für ein effektives Training beachten sollten

Staffel 10Episode 210.02.2019 • 17:45

Für ein effektives Training ist Regelmäßigkeit wichtig. Nur so wird die Trainingseinheit zur Routine und kann zur Zielerreichung beitragen. Diese Woche zeigt Ramin eine Übung für die Arme. Teilt euren Erfolg unter dem Hashtag #TBLchallenge.

Trainingsplan 2. Woche, Workout  Theoretisch jeden zweiten Tag

Beginne mit 5 Minuten lockerem traben auf der Stelle, Arme kreisen, Hüften kreisen und alle Gelenke vorsichtig durchbewegen.

Training für Einsteiger 

Bauchübungen

  1.  Gerade Crunches 15-20 Wdh. , Beine anstellen, Oberkörper leicht anheben 2X durchführen, 40-60 Sekunden Pause
  2. Seitliche Crunches 20 Wdh. , Beine anstellen, Oberkörper leicht anheben im Wechsel rechts/links 2X durchführen, 40-60 Sekunden Pause
  3. Oberkörper ganz ablegen, Hände unter den Po schieben und das Becken in Richtung 15-20 Wdh. 2X durchführen 40-60 Sekunden Pause

Rückenübungen

  1. Oberkörper ablegen auf den Bauch, Hände an den Kopf, Oberkörper anheben, Füße bleiben auf dem Boden 10-15 Wiederholungen 40-60 Sekunden Pause 2X durchführen
  2. Oberkörper ablegen auf den Bauch, Arme nach vorne ausstrecken, Arm und Bein Wechselseitig diagonal anheben 10-20 Wdh. 40-60 Sekunden Pause 2X durchführen
  3. Unterarmstütz und diesen 20-30 Sekunden halten, Bauch dabei anspannen 2x durchführen 

Brustübungen

  1. Liegestütze 10-15 Wdh auf den Knien
    40-60 Sekunden Pause 2x durchführen
  2. Liegestütze auf den Knien, Arme breit angestellt, 10-15 Wdh
    40-60 Sekunden Pause 2x durchführen
  3. Liegestütze versetzt, ein Arm vorne ein Arm hinten, 5-10 Wdh. dann Armwechsel 2x durchführen

Auf korrekte Ausführung achten 

Beinübungen 

  1. Kniebeugen  statisch 30-40 Sekunden Halten, 40-60 Sekunden Pause 2Xdurchführen
  2. Ausfallschritte nach hinten, bei Knieproblemen lieber bei den Kniebeugen bleiben und  statisch 30-40 Sekunden halten ansonsten 10-15 Wdh
  3. Seitlich ablegen unteres Bein beugen , das obere gestreckte Bein anheben 10-15 Wdh dann umdrehen Bein wechseln und wieder ausführen, 2X ausführen.

Cardio

Rausgehen oder indoor auf der Stelle gehen, rausgehen ist natürlich viel besser
Versuche 25-30 Minuten zügig zu gehen und ab und an das Tempo etwas anziehen. Die Arme dabei aktiv mitnehmen . Versuche dich hier je nach körperlicher Form zu fordern, gehe aber nicht bis an deine Leistungsgrenze 

Cool down

Locker traben auf der Stelle, tief durchatmen und Arme und Beine locker ausschütteln. Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang austrecken, Beine anstellen und auslockern. Dehnen nicht vergessen.

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