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The Biggest Loser

Woche 3: Wie bekomme ich ein Sixpack?

Staffel 2019Episode 317.02.2019 • 17:45

Ein Sixpack bekommt man nicht von heute auf morgen. Es ist ein Zusammenspiel aus richtiger Ernährung und Bauchmuskeltraining. Für Woche 3 zeigt Ramin zwei extrem effektive Übungen für den Bauch.

Trainingsplan 3. Woche: Bauch Special und Cardio Workout

Warm up
5 Minuten lockeres Aufwärmen: auf der Stelle traben, Arme kreisen, Hüften kreisen und alle Gelenke vorsichtig durchbewegen.

Bauch Special:

Hinweis: Alle Übungen 2x durchführen, dann 40-60 Sekunden Pause

1. Gerade Crunches 20-30 Wdh.: Beine anstellen, Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
2. Seitliche Crunches 20-30 Wdh.: Beine anstellen, Oberkörper im Wechsel nach links und rechts leicht anheben und wieder absenken.
3. Brücke 20-30 Wdh.: Oberkörper ganz ablegen, Hände unter den Po schieben und das Becken in Richtung Decke drücken.
4. Rudern im Sitzen 10-20 Wdh.: Gerade Sitzposition auf dem Boden einnehmen, Oberkörper ganz leicht nach hinten neigen, Beine anheben, Arme ausstrecken nach vorne, jetzt Arme ranziehen und Beine gleichzeitig ausstrecken.
5. Zum Abschluss: Gerade Crunches solange durchführen bis die Muskeln versagen.

Cardio Workout:

Hinweis: Jede Übung 2 x durchführen!
Trainingszeit: ca. 20 Minuten; Intensität bei der Belastung: leicht bis mittel

  • 10 Sekunden zügig laufen auf der Stelle, dann 10 Sekunden Pause (2x)
  • 15 Sekunden Footballer auf der Stelle, dann 15 Sekunden Pause (2x)
  • 20 Sekunden Skippings, dann 20 Sekunden Pause (2x)
  • 25 Sekunden laufen mit hohen Knien, dann 25 Sekunden Pause (2x)
  • 30 Sekunden Bergsteiger, dann 30 Sekunden Pause (2x)
  • 35 Sekunden schnell laufen auf der Stelle, dann 35 Sekunden Pause (2x)
  • 40 Sekunden Seilspringen, dann 40 Sekunden Pause (2x)
  • 45 Sekunden Jumping Jacks, dann 45 Sekunden Pause (2x)
  • 50 Sekunden zügig auf der Stelle laufen, dann 50 Sekunden Pause (2x)

Cool down
Locker traben auf der Stelle, tief durchatmen und Arme und Beine locker ausschütteln. Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang ausstrecken, Beine anstellen und auslockern. Dehnen nicht vergessen.