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The Biggest Loser

Woche 4: Wie beuge ich Muskelkater vor?

Staffel 2019Episode 424.02.2019 • 17:45

Durch das anfänglich ungewohnte Training entsteht oft Muskelkater. Aber was ist Muskelkater eigentlich und wie könnt ihr euer Training trotzdem fortsetzen? Ramin zeigt Do's und Dont's sowie neue Fitnesstipps für Woche 4.

Trainingsplan 4. Woche

Workout

Beginne mit 5 Minuten lockerem traben auf der Stelle, Arme kreisen, Hüften kreisen und alle Gelenke vorsichtig durchbewegen.

Brust/Bauch/Arme

Brust

  1. Liegestütze auf den Knien oder normal 10-15 Wdh.
    Aufstehen und 20 Sekunden vor und zurück laufen
    30-40 Sekunden Pause
  2. Liegestütze versetzt auf den Knien oder normal, ein Arm vorne, ein Arm nach hinten versetzt 8-12 Wdh
    Aufstehen 20 Sekunden vor und zurück laufen
    30-40 Sekunden Pause
  3. Liegestütze in die andere Richtung versetzt, also Arm Wechsel… 8-12 Wdh
    Aufstehen 20 Sekunden vor und zurück laufen, wieder entweder auf den Knien oder normal ausgeführt
    30-40 Sekunden Pause
  4. Breite Liegestütze, Arme breiter anstellen 8-12 Wdh. Aufstehen 20 Sekunden vor und zurück laufen.
    30-40 Sekunden Pause
  5. Falls Platz ein Problem ist, einfach auf der Stelle laufen.

Bauch

  1. Gerade Crunches 15-20 Wdh.
    30-40 Sekunden Pause
  2. 2. Seitliche Crunches 12-20 Wdh
    30-40 Sekunden Pause
  3. Gerade Crunches aus der Vorspannung, das bedeutet Oberkörper leicht anheben und aus der Position etwas weiter nach oben… Oberkörper nicht ablegen während der Übung 12-20 Wdh 30-40 Sekunden Pause
  4. Seitliche Crunches , Beine versuchen nach oben zu strecken Richtung Decke, 12-20 Wdh,

Arme:

Trizeps Dips auf einem Stuhl

  1. 8-10 Wdh dann 30-40 Sekunden Pause
  2. 8-10 Wdh dann aufstehen 30-40 Sekunden Pause
  3. 6-8 Wdh dann aufstehen und 30-40 Sekunden Pause
  4. 6-8 Wdh dann aufstehen und 30-40 Sekunden Skippings

Cool down

Locker traben auf der Stelle, tief durchatmen und Arme und Beine locker ausschütteln. Auf den Rücken legen und Arme und Beine lang austrecken, Beine anstellen und auslockern. Dehnen nicht vergessen.