Kartoffeln - Tolle Knolle

Obwohl in den vergangenen Jahren im Zuge der Low-Carb-Bewegung zu Unrecht in Verruf geraten, kann die Kartoffel eine ganze Menge leisten – und das für wenig Geld: Das Kilo frische Kartoffeln gibt’s in allen Discountern und Supermärkten für weniger als 1 Euro. 

Die Kartoffel enthält eine verschwindend geringe Menge an Fett, dafür aber umso sättigendere Stärke, Ballaststoffe und wertvolles Eiweiß. Außerdem wartet sie mit reichlich Vitaminen (vor allem B und C) sowie Kalium auf. Letzteres reguliert den Wasserhaushalt, unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und wird für den Transport von Insulin in unsere Zellen benötigt.

In einer ausgewogenen,  gesunden Ernährung darf diese Wunderknolle also nicht fehlen.
Am besten eignen sich hierfür Pellkartoffeln (enthalten die meisten Vitamine), im Ofen und ohne Zugabe von Fett gebackene Kartoffeln oder die klassischen Salzkartoffeln.

Wichtig – Kartoffeln sollten immer gegart werden, da sie im rohen Zustand  für den menschlichen Körper ungenießbar sind.

Vorsicht bei schon keimenden und/oder grün angelaufenen Kartoffeln. Das sich dort ansammelnde Nervengift Solanin kann Durchfall, Erbrechen und Benommenheit auslösen. 

Linsen - Kleine Proteinwunder

Sie gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt, waren über Jahrhunderte als Armeleute-Essen abgestempelt – doch hierzulande stehen Linsen vor allem seit Aufkommen des Clean Eating und anderer Vollwert-Trends wieder bevorzugt auf dem Speiseplan.

Von allen Hülsenfrüchten verdaut der Körper Linsen am besten. Ihr verwertbarer Eiweißgehalt liegt bei  bis zu 25 Prozent und macht sie somit zu einem wertvollen pflanzlichen Proteinlieferanten. Weitere 50 Prozent der unscheinbaren Samen bestehen aus Kohlenhydraten, der Fettanteil ist dabei mit nur etwa 1,4 Prozent vernachlässigbar gering. Die kleinen Samen versorgen den menschlichen Körper außerdem mit reichlich Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und besonders viel Eisen.

Die vielen in Linsen enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut, entsprechend weniger schnell steigt der Blutzuckerspiegel.
Insbesondere deshalb empfehlen sich Linsen für diabetische oder diätische Ernährung. In der Schale sitzen wie immer die meisten Ballaststoffe – zeitintensives Einweichen ungeschälter Linsensorten lohnt sich also!

Weiteres Plus: Linsen enthalten bioaktive Substanzen wie Saponine, Flavonine  und Phenolsäure, allesamt mit cholesterinsenkender Wirkung. All diese Vorzüge genießt der Linsenfreund für schmales Geld: 500 g getrocknete Tellerlinsen kosten bei unterschiedlichen Anbietern zwischen 99 Cent und 2 – 3,00 Euro.

Übrigens:
Ungeschälte Linsen halten sich mehrere Jahre, wenn sie trocken und kühl in einer verschlossenen Packung lagern. 

Vollkornnudeln – gesunde Sattmacher

Dass Nudeln dick machen und damit ungesund seien ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Denn eigentlich sind es die fettigen Saucen oder die Zugabe von Käse, die uns nudelige Genüsse spätestens auf der Waage bereuen lassen.
Dabei ist die nahezu fettfreie Nudel zu Unrecht in Verruf geraten. Insbesondere Vollkornpasta wartet doch mit reichlich gesunden Bestandteilen auf, wie zum Beispiel pflanzlichem Eiweiß, Kalium, Magnesium und den Vitaminen B (gut für die Haare)  und E sowie Eisen. Dank ihres über doppelt so hohen Ballaststoffanteils beeinflussen sie die Verdauung positiv und sättigen sehr viel länger als gewöhnliche helle Nudelsorten. 

Nudeln bitte mit Biss
Wer mag seine Nudeln auch gern matschig? Tatsächlich bewirkt die kürzere Kochzeit der Pasta, dass weniger Stärke aufgespalten wird und der Blutzuckerspiegel dadurch langsamer ansteigt. Wir sind länger satt.

Dies zahlt sich vor allem mit dem Blick in den Geldbeutel aus: Das halbe Kilo ist im Rohzustand zwar doppelt so teuer wie beispielsweise Hartweizennudeln, aber für noch unter einem Euro durchaus erschwinglich, bedenkt man die längere Sättigung.

Wasser – Lebenselixier für Schnäppchenjäger

Quell des Lebens, Hauptbestandteil menschlichen Daseins oder einfach nur Nahrungsmittel – Wasser ist essentiell. Ob als Trinkwasser aus der Leitung oder als abgefülltes Mineralwasser aus dem Supermarkt  - kalorienfrei und unschlagbar günstig ist Wasser der Durstlöscher schlechthin.

Leitung oder Flasche?

Sparfüchse trinken lieber Leitungswasser (das auch Mineralstoffe enthält) und verzichten somit auf Verpackungsmüll, lange Transportwege oder unbequemes Kistenschleppen. Denn günstiger geht’s kaum: Zahlt man für eine große Flasche Mineralwasser im Discounter um die 19 Cent, spendet der Wasserhahn für den gleichen Preis satte 85 Liter! Übrigens:  In Deutschland ist Leitungswasser das am strengsten kontrollierte Lebensmittel, das hohen Qualitätsstandards und –richtlinien unterliegt.  Es besteht aus rund 2/3 Grundwasser und einem Drittel Oberflächenwasser (bspw. aus Flüssen oder Seen). 

Wasser ist doch nur Wasser, oder?

Mineralstoffhaltige Wasser löschen aber nicht nur den Durst, auch Kreislauf und Stoffwechsel werden aktiviert. So kann kalziumhaltiges Mineralwasser eben diesen Mangel bei Menschen, die beispielsweise auf Milch und Milchprodukte verzichten möchten/wollen/müssen ausgleichen.

Mineralwasser, die sich laut Etikett für natriumarme Ernährung eignen, sollte bevorzugt von Menschen mit Nierenerkrankungen oder Bluthochdruck getrunken werden. Sulfatreiche Mineralwasser fördern in großen Mengen die Verdauung und können so bei Verstopfung lindernd wirken.

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