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Wer viel abnehmen will, sollte dieses Vorhaben natürlich nachhaltig angehen. Dennoch haben wir für unseren Test in der Sendung "Total gesund!" bewusst die Aufgabe gestellt, "last minute" vorm Sommerurlaub so viel wie möglich zu erreichen. Dafür bekam unsere abnehmwillige Testerin prominente Unterstützung von Alexandra Gregus. Sie gewann 2017 als erste Frau bei der Sendung "The Biggest Loser", denn sie hatte mehr als die Hälfte ihres Gewichts abgespeckt und uns alle schwer beeindruckt. Seitdem hat Alexandra Gregus ihren Lebensstil komplett umgekrempelt. Sie hält sich fit, gibt regelmäßig Fitness-Workshops und hat ein Buch über gesunde Ernährung geschrieben.  Sie zeigte unserer Testerin, wie sie in nur 14 Tagen maximal Bikini-fit wird. Und das geht nur durch gesunde Ernährung und viel Sport.

Regel Nummer eins: die Hand-Lehre. Das bedeutet: Bei jeder Mahlzeit gilt ab sofort: Eine Handfläche voll Eiweiß aus Fleisch oder Fisch und die Menge an Fett zum Braten nur etwa daumengroß. Dazu nur so viele Kohlenhydrate, wie in eine hohle Hand passen und ein bis zwei Fäuste Gemüse.

Die Vorgaben für das Sportprogramm:

An 6 Tagen in der Woche Sporttraining, der 7. Tag = Ruhetag.
Immer 1 Stunde pro Trainingstag: erst 15 Minuten Krafttraining (täglich wechselnde Muskelgruppen) und anschließend 45 Minuten Ausdauer (Laufen, Walken, Stepper o.ä.).

Damit sich die Muskeln zwischendurch regenerieren können, werden nicht jeden Tag dieselben Übungen gemacht sondern immer zwei Übungen pro Tag für bestimmte Muskelgruppen: An einem Tag werden zwei Übungen z. B. für Rücken & Brust gemacht. Am nächsten Tag z. B. zwei Übungen für Arme & Bauch und darauffolgend zwei Übungen z. B. für Po & Beine – immer 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.

 

Die 6 Übungen:

Rücken-Übung (Rumpf-Lift):
Auf dem Bauch liegen, Füße auf den Boden abstützen oder Beine leicht abheben, Oberkörper vom Boden abheben, bis eine Spannung im Rücken aufkommt. Arme unter dem Kinn verschränken oder Hände an die Schläfen, dabei die angewinkelten Arme parallel zum Boden halten. Die Übung ca. 25 Sekunden halten oder ggf. dabei den Rücken nach links und rechts drehen.

Brust-Übung:
Im Stehen mit zwei Wasserflaschen in der Hand (max. 1,5 Liter), Arme nach vorn ausstrecken, Flaschen parallel zum Boden und kurze Schüttelbewegungen zu einander möglichst schnell ausführen. Diese Übung stärkt die Brust-Muskulatur.

Arm-Übung:
Im Stehen mit einer Wasserflasche in der Hand (max. 1,5 Liter): den Arm nach oben ausstrecken, dann beugen und die Flasche hinter den Kopf führen. Position halten und den Oberarm fest ans Ohr drücken. Eine Dehnung im Oberarm ist spürbar.

Bauch-Übung(Plank):
Am Boden auf den Bauch legen, Oberkörper abheben und mit den Unterarmen in eine Liegestütz-Position gehen. Die Ellenbogen sind dabei unter den Schultern, Unterarme fest in den Boden drücken. Jetzt den Körper ganz vom Boden heben, Bauchmuskeln anspannen und eine gerade Körperlinie aufbauen (Bauch-Brücke). Die Fußspitzen in den Boden drücken. Darauf achten, dass der Po nicht zu weit nach oben oder unten zieht – gerade Linie halten!

Po-Übung (breiter Squat):
Gerader Stand und Beine breit auseinander positionieren, Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung. Dann mit dem Po runter gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, als wolle man sich setzen. Die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schieben. Arme nach oben nehmen oder parallel zum Boden halten, Hände halten sich gegenseitig fest. Halten, dann wieder zurück.

Bein-Übung:
Mit dem Rücken an der Wand stehen und langsam daran hinunter rutschen. Die Beine in einen 90 Grad-Winkel bringen; die Arme drücken sich fest in die Wand, halten.

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