Ratgeber

Schmerzhafter Kater

Muskelkater vorbeugen und schmerzfrei trainieren

Wer seinen Körper beim Sport überfordert, wird schnell mit schmerzenden Muskeln abgestraft. Wie Sie Muskelkater vorbeugen können, erfahren Sie hier. Der SAT.1 Ratgeber klärt außerdem die Frage „Wie entsteht Muskelkater?“, ob dieser gut oder schlecht und ob Training mit Muskelkater ratsam ist.

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© dpa - Bildfunk

Extremer Muskelkater nach Sport: Schmerz, lass nach!

Sport steigert die Fitness, den Muskelaufbau und das Wohlbefinden. Letzteres jedoch nur, wenn Sie es beim Fitnesstraining  nicht übertreiben. Setzen Sie Ihren Körper einer zu starken Belastung aus, treten spätestens 24 Stunden nach Training und Cool-down  Schmerzen in den Muskeln auf, die auch als Muskelkater bekannt sind und mitunter bis zu zehn Tage lang anhalten können.

Was ist Muskelkater?

Lange Zeit glaubte man, die fiesen Schmerzen nach dem Workout seien die Folge einer Übersäuerung des Muskels. Heute gehen Wissenschaftler davon aus, dass das Brennen und Ziehen von winzigen Verletzungen an den Muskelfasern herrührt. Der Muskelkater selbst sind somit Mini-Entzündungen, die sich im Nervensystem bemerkbar machen. Doch so unangenehm die Schmerzen auch sind – Folgeschäden müssen Sie bei einem Muskelkater nicht befürchten. Vielmehr zeigt er Ihnen, dass Sie einem großen Trainingsreiz ausgesetzt waren, der die Muskeln wachsen lässt. Verstehen Sie die Beschwerden aber auch als Warnsignal und lernen Sie, wie Sie Muskelkater vorbeugen.

Muskelkater vorbeugen mit Aufwärmen

Mit einem sorgfältigen Warm-up  können Sie Muskelkater vorbeugen. Durch das Aufwärmen  wird Ihr Körper besser durchblutet. Die Elastizität der Muskeln nimmt zu, sodass Muskelfaserrisse nicht so leicht entstehen. Gänzlich gefeit sind Sie vor Muskelkater aber auch dann nicht: Wenn Sie sich beim Training überanstrengen, müssen Sie mit Schmerzen rechnen. Daher empfiehlt es sich, das Training langsam und kontinuierlich zu steigern. 

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Mit der richtigen Vorbereitung sinkt die Gefahr von Muskelkater. Vorbeugen können Sie den Schmerzen also am besten, indem Sie sich vor dem Workout warmmachen und hinterher dehnen. © crdjan - Fotolia

Weitere Tipps gegen Muskelkater

Indem Sie einen Trainingsplan erstellen , erhalten Sie einen Überblick über Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihrer Sporteinheiten. Während des Sports sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers hören. Fühlen sich Ihre Muskeln überanstrengt an, legen Sie eine Pause ein. Achtsamkeit gegenüber sich selbst können Sie beim  Yoga  oder Feldenkrais erlernen. Sportler, die sich überschätzt haben, haben auch gelegentlich Muskelkater. Eine Möglichkeit zum Lindern, aber zur Prävention ist Magnesium. Wird der Bedarf über die normale Ernährung nicht gedeckt, kann es sinnvoll sein, hier mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Schüssler Salze wie Magnesium Phosphoricum sollen das Muskelgewebe kräftigen, den Energiestoffwechsel verbessern und so Muskelkater vorbeugen. Die Einnahme und Dosierung von Magnesium sollte aber in jedem Fall mit einem Arzt abgesprochen werden – vor allem, wenn Nierenerkrankungen vorliegen. 

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Sportlern hilft Magnesium, um Muskelkater zu verhindern. Vor allem Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten den Mineralstoff. © katharinarau - Fotolia

Trotz Muskelkater trainieren?

Die klare Antwort auf diese Frage lautet: Nein. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass das Training too much war. Daher gilt zunächst: Gönnen Sie Ihren Zellen ein wenig Zeit zur Regeneration. Andernfalls werden sich die Mini-Verletzungen in den Muskeln noch verstärken. Sind die Schmerzen abgeklungen, gönnen Sie wieder Gas geben. Aber diesmal vielleicht nicht von 0 auf 100, sonst droht der nächste Muskelkater. Vorbeugen können Sie den Schmerzen also am besten durch Vorsicht.

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