Ratgeber

Trocken-Training für die Piste

Skigymnastik: Übungen für Zuhause

Fürs Skifahren sind neben der richtigen Technik auch Kraft und Ausdauer wichtig. Um die zu trainieren, gibt es Skigymnastik-Übungen für Zuhause. Beginnen Sie am besten sechs Wochen vor dem Urlaub mit dem Workout – Freestyle oder nach Skigymnastik-Video-Anleitung.

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Wer Skifahren möchte, sollte den Körper mit ein paar Skigymnastik-Übungen auf die sportliche Herausforderung vorbereiten. © Ingo Bartussek - Fotolia

Skigymnastik-Übungen: Die perfekte Urlaubsvorbereitung

Wer einen Winterurlaub auf der Piste plant, muss fit sein – nicht nur geistig, sondern auch körperlich, denn Skifahren ist anstrengend. Ihr letzter Skiausflug liegt bereits ein ganzes Jahr zurück und den Bauch- Beine-Po-Kurs haben Sie in letzter Zeit auch schleifen lassen? Macht nichts, entweder kennen Sie die klassischen Skigymnastik-Übungen noch vom letzten Mal oder Sie brauchen ein kleines Fresh-up. Wer animiert werden muss, kann sich natürlich auch eine DVD bestellen und die Übungen nach Video-Anleitung machen.

Vor den ersten Skigymnastik-Übungen: Aufwärmen

Bevor Sie mit den Skigymnastik-Übungen beginnen, sollten Sie ein leichtes Warm-up  durchführen: Zuerst können Sie einige Minuten Seil springen, danach kommt das Stretching . Wie’s funktioniert, sehen Sie im SAT.1 Video. Skigymnastik lässt Ihnen aber jede Menge Freiraum. Alternativ können Sie auch eine Runde joggen gehen – beides dient dazu, die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, aber auch dazu, Kondition aufzubauen. Die ist besonders wichtig beim Skifahren. Denn ein Skiunfall  passiert meist dann, wenn der Fahrer müde und überlastet ist. Besonders häufig betroffen ist das Knie.

Erste Übung: Seitstütz

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Seitstütz unter erschwerten Bedingungen: Nur Unterarm und Fuß berühren den Boden. Die Bewegung erfolgt in der Luft. © underdogstudios - Fotolia

Um auf der Piste den Ski seitlich nach außen drücken zu können, müssen Sie Ihre Abduktoren rechtzeitig vor dem Skiurlaub trainieren. Legen Sie sich dazu auf eine Körperseite, winkeln das untere Bein leicht an und heben Sie dann das obere Bein so weit wie möglich in die Luft. Bewegen Sie das obere Bein abwechselnd von oben nach unten sowie vor und hinter den Körper – mit jedem Bein zehn Wiederholungen, das Ganze jeweils fünfmal.

Sie können den Schwierigkeitsgrad vieler Skigymnastik-Übungen noch erhöhen, so auch hier: Stützen Sie sich in der Seitenlage auf den unteren Ellbogen und den Fuß und heben die Hüfte. Nun können Sie die Position entweder einfach für eine Minute halten oder die oben beschriebene Übung wiederholen.

Skigymnastik-Übungen für die Waden

Neben der Oberschenkelmuskulatur brauchen Sie beim Skifahren vor allem Muckis in den Waden. Diese trainieren Sie am besten, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, die Position zwei bis drei Sekunden halten und dann wieder absenken. 3 Sets à 20 Wiederholungen.

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Gut für die Waden und den Po: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Spannung eine Weile. © Jonas Glaubitz - Fotolia

Alternativ können Sie einen Fuß auf eine Treppenstufe stellen und abwechselnd die Zehen und die Hacken nach oben ziehen – so bereiten Sie Ihre Unterschenkel auf die häufig wechselnden Belastungen beim Skifahren vor.

Um das Ausbalancieren auf einer Buckelpiste zu üben, sollten Sie zwölfmal mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe springen und versuchen, den Sprung abzufedern. Setzen Sie dazu nur auf dem Vorderfuß auf.

Weitere Skigymnastik-Übungen für Zuhause

Des Weiteren sollten Sie Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln trainieren, denn die benötigen Sie für schnelles Carven und um den richtigen Druck auf den Ski auszuüben. Absolvieren Sie hierfür die klassischen Bauchmuskel-Übungen , wie im Video zu sehen.

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Kniebeuge trainieren vor allem Po und Oberschenkel – und die werden beim Skifahren schließlich am meisten beansprucht. © Photographee.eu - Fotolia

Als weitere Skigymnastik-Übungen kommen Kniebeugen infrage, entweder frei stehend oder an der Wand. Wie Sie eine Kniebeuge  richtig ausführen, lesen Sie im SAT.1 Ratgeber.

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