Tipps für Beginner
Erfolgreiches Intervallfasten: So erzielst du deinen langersehnten Abnehm-Erfolg
- Aktualisiert: 26.04.2024
- 18:10 Uhr
Intervallfasten ist eine beliebte Methode, um auf gesunde Weise abzunehmen, ohne Kalorien zu zählen. Immer mehr Menschen setzen auf diese Form des Fastens, da es nicht nur beim Gewichtsverlust helfen soll, sondern auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
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Intervallfasten: Was steckt dahinter?
Beim Intervallfasten geht es nicht um den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Zucker, sondern darum, nur in bestimmten Zeiträumen keine oder wenig Nahrung zu dir zu nehmen. Wasser oder ungesüßte andere Getränke darfst du aber immer trinken.
Intervallfasten ist keine klassische Diät, auch wenn die Methode oft zum Abnehmen genutzt wird. Du fastest regelmäßig in bestimmten Intervallen, also du planst deine Mahlzeiten so, dass du nur zu bestimmten Zeiten isst. In den anderen Phasen verzichtest du entweder ganz auf Essen, oder du nimmst nur wenig zu dir.
Beim Fasten stellt sich der Stoffwechsel des Körpers um. Bekommt er keine Kohlenhydrate mehr über Speisen, greift er auf gespeicherten Zucker zurück. Der befindet sich in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Ist der Speicher ebenfalls erschöpft, baut der Körper Fettreserven ab.
Im Video: Welche Diät funktioniert wirklich?
Die verschiedenen Formen des Intervallfastens
Beim 16:8-Intervallfasten isst du jeden Tag nur in einem Zeitraum von 8 Stunden. In den übrigen 16 Stunden fastest du. Wenn du nach 17 Uhr nichts mehr isst, darfst du zum Beispiel am nächsten Morgen um 9 Uhr frühstücken.
Bei der 5:2-Methode gibt es zwei festgelegte Fastentage pro Woche, die aber nicht aufeinanderfolgen. Dieses Intervallfasten heißt auch Zwei-Tages-Fasten. Allerdings verzichtest du nicht ganz auf das Essen, du nimmst nur maximal 500 Kalorien zu dir. An den anderen Tagen isst du ganz normal.
Das Alternate-Day-Fasting bzw. die 3:4-Methode ist die strengste Art des Intervallfastens. Du fastest dabei jeden zweiten Tag. Dann darfst du höchstens ein Viertel der notwendigen Kalorien zuführen.
Beim Dinner Cancelling fällt das Abendessen an zwei oder drei Tagen pro Woche aus. Du isst erst wieder am nächsten Morgen.
Es gibt noch viele weitere Formen. Das Intervallfasten 14:10 etwa ist eine abgeschwächte Form des 16:8-Prinzips. Du verzichtest 14 statt 16 Stunden aufs Essen. Beim Intervallfasten 18:6 fastest du täglich 18 Stunden lang, beim Prinzip 20:4 sogar 20 Stunden.
Abnehmen mit dem Intervallfasten
Intervallfasten kann beim Abnehmen auf verschiedene Weisen helfen. Deine Kalorienaufnahme kann sich reduzieren, da man nur während der Fastenphasen isst und somit weniger Zeit zur Nahrungsaufnahme hat. Dies kann zu einem Kaloriendefizit führen - dem Schlüssel zum Abnehmen.
Darüber hinaus kann das Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln. Während der Fastenphasen greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen, anstatt sich auf die zugeführte Nahrung zu verlassen. Dies führt zu einer erhöhten Fettverbrennung und kann somit den Gewichtsverlust unterstützen.
Eine weitere wichtige Wirkung des Intervallfastens ist die Verbesserung der Insulin-Sensitivität. Durch die Unterbrechung der ständigen Nahrungsaufnahme wird die Insulinproduktion reguliert und die Zellen werden empfindlicher für Insulin. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Fettabbau zu fördern.
Grundsätzlich kann man also mit dem Intervallfasten einfach ein paar überschüssige Kilogramm verlieren. Dies passiert aber natürlich nur unter der Voraussetzung, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.
Im Clip: Diese Lebensmittel helfen gegen Heißhunger
Intervallfasten für Beginner: 7 Tipps für den Einstieg
1. Wähle das richtige Intervall: Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, die wir auch oben aufgelistet haben. Finde heraus, welches Intervall am besten zu deinem Lebensstil und deinen Zielen passt.
2. Starte langsam: Beginne mit einem kürzeren Fastenfenster und steigere es allmählich. Dies gibt deinem Körper Zeit, sich an die neue Essensroutine anzupassen.
3. Wasser nicht vergessen: Trinke während der Fastenphasen ausreichend Wasser, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und das Hungergefühl zu reduzieren.
4. Achte auf deine Ernährung: Während der Essensphasen ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Vermeide übermäßig verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks.
5. Höre auf deinen Körper: Intervallfasten soll kein Stress für deinen Körper sein. Wenn du dich während der Fastenphasen unwohl fühlst oder starke Hungergefühle hast, passe dein Intervall an oder überdenke deine Herangehensweise.
6. Sei geduldig: Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens benötigen Zeit. Sei geduldig und bleibe konsequent, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
7. Konsultiere einen Experten: Wenn du unsicher bist oder spezifische gesundheitliche Bedenken hast, ist es ratsam, einen Ernährungsberater:innen oder Ärzt:innen zu konsultieren, um sicherzustellen, dass das Intervallfasten für dich geeignet ist.