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Hülsenfrüchte, Kaffee und Schärfe

Stoffwechsel anregen: Mit diesem ausgewogenen Ernährungsplan funktioniert es!

  • Aktualisiert: 13.03.2024
  • 13:10 Uhr
  • (ncz/spot)
Unser Stoffwechsel kann verschiedene gesundheitliche Aspekte beeinflussen. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Unser Stoffwechsel kann verschiedene gesundheitliche Aspekte beeinflussen. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.© G.MARTYSHEVA/Shutterstock.com

Egal ob Abnehmen, Fitness steigern oder generelle Gesundheit - unser Stoffwechsel spielt eine zentrale Rolle. Ist er intakt, hält er Immunsystem und Verdauung auf Trab und gibt uns Energie. Mit bestimmten Lebensmitteln lässt sich der Stoffwechsel anregen. Welche das sind, erfährst du hier.

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Im Video: Charlotte Karlinder erklärt, wie die richtige Ernährung deinen Stoffwechsel optimieren kann

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Was ist Stoffwechsel und welche Lebensmittel tun ihm gut?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist ein komplexer biochemischer Prozess, bei dem der Körper Nährstoffe der aufgenommenen Nahrung in Energie umwandelt. Diese Energie nutzt er, um lebenswichtige Funktionen wie die Atmung, Herzfunktion oder die Regulierung der Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Allgemein bedeutet ein schneller Stoffwechsel, dass der Körper effizienter Kalorien verbrennt, ein langsamer Stoffwechsel dagegen verbraucht weniger Energie. Der Stoffwechsel wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst - unter anderem genetische Veranlagung, Muskelmasse, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel.

Es gibt aber auch einige Lebensmittel, die positiv zu einem aktiven Stoffwechsel beitragen können:

Wasser und Tee

Es mag simpel klingen, aber ausreichend Wasser zu trinken, ist entscheidend für einen effizienten Stoffwechsel. Flüssigkeit fördert die Verdauung und den Energieverbrauch. Studien zeigen, dass ein halber Liter Wasser den ruhenden Stoffwechsel um zehn bis 30 Prozent pro Stunde beschleunigt. Um den Körper optimal zu unterstützen, ist es ratsam, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken.

Auch ungesüßter Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln - besonders grüner Tee. Er ist reich an Antioxidantien und kann die Fettverbrennung anregen. Zudem ist er durch das enthaltene Koffein ein ähnlicher Wachmacher wie Kaffee. Auch Ingwer- oder Zitronentee wirken Wunder, wenn es um einen guten Stoffwechsel geht.

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Bohnen und Hülsenfrüchte

Beim Verdauen proteinreicher Lebensmittel verbraucht unser Körper viel Energie und damit Kalorien. Bohnen und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie enthalten zudem viele Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sättigen nachhaltig und regen den Stoffwechsel an. 

Scharfe Gewürze

Chilischoten sind der Superstar unter den stoffwechselanregenden Lebensmitteln. Sie enthalten den Scharfmacher Capsaicin, der kurzzeitig die Körpertemperatur erhöht und gleichzeitig den Kalorienverbrauch steigert. Auch andere Schoten, wie etwa Jalapeños, haben diesen Effekt. Gleiches gilt für scharfe Gewürze wie Cayenne-Pfeffer, Kurkuma oder Zimt.

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Ingwer

Durch den Verzehr von Ingwer wird der Speichelfluss und die Produktion von Magensäften angeregt. Dies trägt zur Stimulierung der Verdauung bei, wobei die scharfen Inhaltsstoffe in der Ingwerknolle eine entscheidende Rolle spielen. Die im Ingwer enthaltenen Gingerole und Shogaole aktivieren den Stoffwechsel.

Ähnlich wie Chili heizt er dem Körper richtig ein. Dieser Prozess wird wissenschaftlich als thermischer Effekt bezeichnet. In anderen Worten: Ingwer erhöht den thermischen Effekt der Nahrung. Der thermische Effekt bezieht sich auf den Energieaufwand, den der Körper benötigt, um Lebensmittel zu verdauen.

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Übrigens: Verschiedene Nahrungsmittel haben unterschiedliche thermische Effekte. Im Allgemeinen hat die Verdauung von Proteinen einen höheren thermischen Effekt als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und zu verstoffwechseln als andere Nährstoffe. Der thermische Effekt variiert auch je nach der Zusammensetzung der Nahrung. Zum Beispiel erfordert die Verdauung von ballaststoffreichen Lebensmitteln oft mehr Energie als die Verdauung von Lebensmitteln mit niedrigem Ballaststoffgehalt.

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Grünes Gemüse

Viele Gemüsesorten sind sehr ballaststoffreich und dürfen bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Wer etwa Brokkoli, Chicorée, Fenchel, Rosenkohl, Sellerie, Grünkohl und Spinat zu seinem täglichen Speiseplan hinzufügt, regt damit auf natürliche Weise seinen Stoffwechsel an. Brokkoli ist reich an Kalzium und Vitamin C. Chicorée unterstützt mit seinen Bitterstoffen die Produktion der Gallenflüssigkeit, was die Verdauung fördert. Fenchel und Rosenkohl enthalten viel Vitamin A. Sellerie ist reich an Vitamin C, Kalium und Kalzium. Grünkohl und Spinat punkten mit ihrem hohen Eisen- und Vitamin-C-Gehalt.

Kaffee

Kaffee regt ebenfalls den Stoffwechsel an und fördert die Fettverdauung - das bestätigen mehrere Studien.  Allerdings nur, wenn du ihn ohne Zucker und Sahne trinkst, sonst häufen sich die Kalorien. Eine weitere Untersuchung der Harvard University im Jahr 2020 ergab, dass der Konsum von vier Tassen Kaffee pro Tag über einen Zeitraum von 24 Wochen zu einer Reduktion des Körperfettanteils um vier Prozent führen kann.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen und Grapefruits sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, die den Stoffwechsel ankurbeln. Des Weiteren unterstützt Vitamin C die Freisetzung von Noradrenalin. Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, der dafür verantwortlich ist, Fett aus den Zellen freizusetzen. Studien zeigen zudem, dass der Bitterstoff Naringin in Zitrusfrüchten eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung hat und zusätzlich den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken kann.

Weitere Tipps, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Sorge für ausreichend Schlaf: Schläfst du im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht? Dann kann dies laut einem Artikel der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society zu ernsthaften Problemen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, Herzproblemen, Depressionen und einem erhöhten Sterberisiko führen kann. Schlaf ist wichtig für die Erholung aller Prozesse in unserem Körper. Untersuchungen haben gezeigt, dass wenig und schlechter Schlaf sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirkt.

Trainiere richtig: Das HIIT-Training gilt als eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. Eine australische Untersuchung ergab, dass übergewichtige Personen nach 12 Wochen HIIT ihr Bauchfett um 17 Prozent reduzieren konnten und im Durchschnitt zwei Kilogramm Gewicht verloren.

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