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Ganzkörpertraining mit dem Kettlebell-Swing

Kaum ein anderes Workout vereint so viele positive Effekte in sich wie der Kettlebell-Swing. Richtig durchgeführt, stärkt er die Rücken- und Bauchmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite sowie die Gesäßmuskeln und den oberen Rücken. Außerdem löst das Training mit der Kurzhantel Blockaden in den Hüftgelenken und sorgt so für mehr Flexibilität. So sind Rücken- und Hüftschmerzen schon bald passé!

Anleitung: Kettlebell-Swing richtig ausführen

Die richtige Durchführung der Grundübung ist wichtig, damit Sie sich keine Verletzungen zuziehen. Stellen Sie sich einen Schritt hinter Ihre „Kanonenkugel” und greifen Sie sie mit beiden Händen. Ziehen Sie die Kugel nun schnell zwischen den Beinen nach hinten und strecken Sie beim Rückschwung nach vorne die Knie und Hüfte. Seien Sie aber vorsichtig, weiter als bis in Brust- oder Schulterhöhe sollten Sie die Kugel nicht schwingen.

So funktioniert der Kettlebell-Swing – währenddessen achten Sie auf Ihre Haltung. Belasten Sie Ihre Fersen und ziehen Sie beim Schwung zwischen die Beine das Gesäß weit nach hinten, um den Rücken zu entlasten. Die Knie bewegen sich dabei fast gar nicht, die Bewegung kommt nämlich in erster Linie aus den Hüften. Der Rücken bleibt zu jeder Zeit der Übung gestreckt: Weichen Sie keinesfalls ins Hohlkreuz oder in einen krummen Rücken aus!

Trainingsplan: In kürzester Zeit zu Top-Ergebnissen

Sie möchten mit möglichst wenig Aufwand abnehmen und Ihren Körper stärken? Dann ist der Kettlebell-Swing ideal für Sie, denn der Trainingsplan lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Planen Sie insgesamt zwei Trainingseinheiten pro Woche ein. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie kontrolliert und sauber schaffen. Dabei darf es ruhig anstrengend werden, merken Sie aber, dass Sie im Rücken durchzuhängen oder die Knie zu zittern beginnen, sollten Sie die Kettlebell absetzen. Sie kommen so auf eine Trainingszeit von nur wenigen Minuten pro Woche. Das sollte doch wohl drin sein, oder?!

Sie wollen sich eine Kettlebell kaufen? Im SAT.1 Ratgeber erfahren Sie, welches Gewicht für Sie das Richtige ist.

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