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Muskelaufbau: Übungen und Ernährung

Ob Liegestütze, Boxen oder Bankdrücken – wichtig für den Muskelaufbau sind Übungen, die regelmäßig ausgeführt werden müssen. Auch die richtige Ernährung ist entscheidend, weiß Boxstar Regina Halmich.

21.03.2013 10:00 | 6:39 Min | © Sat.1

Muskelaufbau: Übungen für den gesamten Körper

Wichtig beim allgemeinen Muskelaufbau ist, dass Sie den gesamten Körper mit einbeziehen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich bestimmte Muskeln verkürzen. Am effizientesten sind Muskelaufbau-Übungen, die gleich mehrere Muskeln beanspruchen, sogenannte Kombinationsübungen, zum Beispiel Kniebeugen, wenn möglich mit zusätzlichem Gewicht. Hierbei werden nicht nur Bein- und Gesäßmuskeln aufgebaut, sondern es wird zusätzlich der Oberkörper gestärkt. Die Brustmuskeln werden durch Bankdrücken sehr gut trainiert. Auch Klimmzüge sind eine effektive Muskelaufbau-Übung. Sie trainieren Rücken und Bizeps.

Als Einsteiger sollten Sie Ihren Körper schonend an die neue Belastung gewöhnen, bevor Sie diese klassischen Muskelaufbau-Übungen machen. Optimal für den Einstieg ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, beispielsweise ein Work-out mit Elementen aus dem Boxtraining. Hierbei werden Kurzhanteln integriert, um den Muskelaufbau zu intensivieren. In vielen Fitnessstudios werden solche Kurse unter dem Namen Fit-Fight oder Box Fit angeboten.

Beim Muskelaufbau auf die Ernährung achten

Neben Muskelaufbau-Übungen spielt die richtige Ernährung eine nicht unerhebliche Rolle. Muskeln benötigen vor allem Eiweiß, um zu wachsen. Auf teure Protein-Shakes können Sie allerdings getrost verzichten. Beachten Sie einfach ein paar grundlegende Regeln bei Ihrer täglichen Ernährung. Verzichten Sie weitgehend auf Zucker und tierische Fette. Auch Kohlenhydrate sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen, möglichst in Form von Vollkornprodukten. Stattdessen können Sie bei Gemüse kräftig zugreifen. Genauso bei den wichtigen Eiweiß-Lieferanten wie magerem Fleisch und Hülsenfrüchten. Und ein leckeres Steak mit frischem Salat ist wahrlich nicht das schlechteste Abendessen.

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