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Weg mit dem Bauchfett

Bauchumfang effektiv reduzieren: Wenn du darauf achtest, bekommst du schnell eine flache Körpermitte

  • Aktualisiert: 01.03.2024
  • 12:55 Uhr
Es gibt viele Übungen, mit denen du deine Körpermitte trainieren kannst. Das sorgt für einen flachen Bauch und einen starken Rumpf.
Es gibt viele Übungen, mit denen du deine Körpermitte trainieren kannst. Das sorgt für einen flachen Bauch und einen starken Rumpf. © Prostock-studio - stock.adobe.com

Ein flacher Bauch gilt für viele Männer und Frauen als erstebenswert. Doch gerade in der kalten Jahreszeit fällt es uns oftmals schwer, Diät-Pläne wirklich durchzuziehen. Ein Glück, dass mit den richtigen Bauch-Übungen sogar die eine oder andere Nascherei erlaubt ist. Schau dir unsere Tipps für einen flachen Bauch an und sage den zusätzlichen Pfunden den Kampf an. 

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Diese Übung verspricht schnell einen flachen Bauch - was dran ist klären wir im Clip

Sport allein bringt nicht viel, wenn die Ernährung nicht stimmt. Gesundes und bewusstes Essen gehört auch dazu.
Sport allein bringt nicht viel, wenn die Ernährung nicht stimmt. Gesundes und bewusstes Essen gehört auch dazu.© Vasyl - stock.adobe.com
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Warum wollen wir einen flachen Bauch bekommen?

Jedes Zeitalter hat seine eigenen Schönheitsideale. Vor einigen Jahrzehnten sahen diese noch ganz anders aus als heute. In den 50er Jahren wurden beispielsweise Frauen als schön angesehen, die Kurven besaßen, und deshalb durften sie um den Bauch herum ruhig das eine oder andere Kilo mehr haben. Heute sieht es etwas anders aus: Schlank gilt als schön und ein flacher Bauch wird von vielen als attraktiv angesehen. 

Der Wunsch nach einem flachen Bauch hat oft nicht nur ästhetische Beweggründe: Auch gesundheitlich gesehen, kann ein schlanker Bauch von Vorteil sein. Denn Bauchfett kann auf lange Sicht für den Körper schädlich sein. Der Grund: Es gilt als viszerales Fett. Mediziner:innen gehen davon aus, dass viel Bauchfett das Risiko für BluthochdruckDiabetes, aber auch einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen kann. Einen flachen Bauch zu bekommen lohnt sich demnach in vielerlei Hinsicht.

Auch interessant:  Krafttraining - mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen, Was hilft besser beim Abnehmen: Ernährungsumstellung oder Diät?Yoga zum Entspannen: Übungen für zuhause. Schon gehört: neuer Fitness-Trend Crawling.

Passende Übungen für deine starke Körpermitte: Crunches - so machst du die Übungen für einen flachen Bauch richtig oder Schmale Taille - effektive Übungen.

Bauch-Übungen: Wie bekomme ich einen flachen Bauch schnell und zielgerichtet?

Die richtigen Bauch-Übungen sind die optimale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Mit den Workouts werden spezifische Muskelpartien angesprochen, die für einen strafferen Bauch sorgen. Gleichzeitig kurbelt das Training für einen flachen Bauch die Fettverbrennung an und hilft dabei, überschüssige Pfunde loszuwerden. Häufig sind Bauch-Übungen wie Mountain-Climbers auch Teil eines HIIT-Trainings, welches durch die hohe Intensität die Fettverbrennung maximal ankurbelt. 

Zu den bekanntesten Bauch-Übungen, die dabei helfen einen flachen Bauch mit Training zu bekommen, gehören unter anderem:

  • Situps
  • Unterarm- und Seitstütz
  • Reverse Crunch
  • Hüftdreher
  • Bicycle Crunch

Doch auch wenn Bauch-Training eine wichtige Komponente auf dem Weg zur perfekten Figur ist, bleibt die Ernährung der Schlüsselfaktor für einen flachen Bauch.

Situps sorgen für eine starke Bauch-Muskulatur.
Situps sorgen für eine starke Bauch-Muskulatur. © AntonioDiaz - stock.adobe.com
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Im Video: Sorgen diese Getränke wirklich für einen flachen Bauch?

Flachen Bauch schnell bekommen: Anleitung für die besten Übungen für einen flachen Bauch

Ob flacher Bauch für Frau oder Mann - mit den folgenden Trainings-Tipps für zu Hause bist du garantiert gut aufgestellt. Am besten machst du jeden Tag ein paar Bauch-Übungen. Die einzelnen Einheiten nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und du kannst sie auch gut mal zwischendurch machen. 

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Bauchübung 1

Mit der ersten Übung, der Half Roll Back, trainierst du sowohl die geraden als auch die seitlichen und sogar die tiefliegenden Muskeln. Optimal, denn letztere werden oft vergessen.

Setze dich auf eine Gymnastikmatte, stelle die Füße auf und lege die Hände auf Kniehöhe an die Oberschenkel-Außenseiten. Baue nun Spannung im Rücken auf, ziehe den Bauchnabel ein und rolle dich langsam - Wirbel für Wirbel - nach hinten.

Aber Achtung: nicht ganz bis zum Boden, sondern nur etwa bis zur Hälfte. Dort angekommen, rolle dich wieder auf. Zehnmal hoch und wieder runter, dann hast du es geschafft. Nun sind die seitlichen Bauchmuskeln an der Reihe. Verlagere hierfür dein Gewicht auf eine Seite und rolle dich erneut halb ab, ehe du dich wieder aufrichtest. Nach fünf Wiederholungen wechsle die Seite.

Bauchübung 2

Immer und immer wieder die gleiche Übung ist dir und deinen Muskeln auf Dauer zu langweilig. Variation im Trainingsplan ist für einen flachen Bauch wichtig.

Los geht's: Strecke beide Beine nach oben, spanne den Bauch an und atme tief ein und aus. Hebe dann Schultern und Kopf vom Boden ab und lege die Hände an die Schläfen. Achte darauf, dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Jetzt geht's ans Eingemachte: linkes Bein langsam gen Boden absenken und Körper dabei nach rechts drehen, sodass sich linker Ellenbogen und rechtes Knie aufeinander zu bewegen. Nun wieder zurückdrehen und das Bein heben. Danach ist die andere Seite an der Reihe. Mache von dieser Übung zwei Durchgänge à zehn Wiederholungen je Seite.

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Bauchübung 3

Ein flacher Bauch kommt nicht von heute auf morgen - das sollte dir bewusst sein. Bleibe also am Ball und mache täglich zwei bis drei Übungen. Die folgende trainiert sowohl die geraden als auch die inneren Bauchmuskeln.

Lege dich dazu auf den Rücken, winkle die Beine nach oben an, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel bildet, verschränke die Hände am Hinterkopf und hebe Kopf und Schultern ein wenig an. Der Bauchnabel ist eingezogen und die Ellenbogen zeigen nach außen. Atme gleichmäßig ein und aus. Dann geht's los: Hebe gleichzeitig Oberkörper und Beine an, sodass diese sich aufeinander zubewegen. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, der untere Rücken bleibt auf der Matte. Komme nun in die Ausgangsposition zurück, ohne Arme und Beine auf dem Boden vollständig abzulegen und beginne von vorn. Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen solltest du hier schaffen.

Von nichts kommt nichts - schon gar nicht ein flacher Bauch. Übungen, die die Muskulatur in der Körpermitte stärken, sind zum Beispiel Sit-ups, die du in verschiedenen Varianten durchführen kannst.
Von nichts kommt nichts - schon gar nicht ein flacher Bauch. Übungen, die die Muskulatur in der Körpermitte stärken, sind zum Beispiel Sit-ups, die du in verschiedenen Varianten durchführen kannst.© Krakenimages.com - stock.adobe.com

FAQ: Fragen rund um einen schlanken Bauch

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