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Entspannt Gewicht verlieren

Schlank mit Spazierengehen: So einfach kannst du deine überschüssigen Kilos loswerden

  • Aktualisiert: 05.03.2024
  • 09:55 Uhr
Spazieren gehen ist gut für deine Gesundheit: Die Bewegung an der frischen Luft hält fit und kann kann den Gang ins Fitnessstudio sogar ersetzen.
Spazieren gehen ist gut für deine Gesundheit: Die Bewegung an der frischen Luft hält fit und kann kann den Gang ins Fitnessstudio sogar ersetzen. © Adobe Stock

Willst du dich trotz Zeitnot und Müdigkeit mehr bewegen und dabei Kalorien verbrennen? Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio oder spezielle Übungen. Mit einem langen, ausgedehnten Spaziergang kannst du nicht nur etwas für deine mentale Gesundheit tun, sondern auch überschüssige Pfunde loswerden. 

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Im Clip: So steigert Spazierengehen den Kalorienverbrauch

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Warum ist ein Spaziergang eigentlich so gesund?

Ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, Stress abzubauen und gleichzeitig etwas für die Umwelt zu tun. Lasse für kurze Wege das Auto stehen und lege die Strecke zu Fuß zurück. Zudem kannst du dich beim Spazierengehen entspannen und die Zeit genießen, da du dich über den Anblick der Natur und der Umgebung erfreuen kannst.

Spazierengehen wirkt sich außerdem positiv auf deine Gesundheit aus: Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Verdauung zu fördern. Der Gang an die frische Luft, die Zeit für dich und die Bewegung unterstützen auch deine Abwehrkräfte. Ein weiterer Vorteil: Beim Spazierengehen wirkst du durch das Sonnenlicht einem Vitamin D-Mangel gezielt entgegen.

Wer täglich spazieren geht, stärkt seinen Kreislauf und die Durchblutung, wodurch die Herzfrequenz erhöht wird. Dadurch sinkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beim Gehen werden auch die Muskeln gestärkt, die Gelenke geschützt und die Knochen geschont, da durch die Bewegung die Gelenkschmiere dünnflüssiger wird und der Knorpel auf den Gelenkflächen besser mit Nährstoffen versorgt wird. Auch für die Augen ist ein Spaziergang und damit auch eine Pause von Smartphone-Display und Computer-Bildschirm eine Wohltat.

Spazierengehen ist zudem eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Es hilft bei negativen Gedanken und Gefühle und um den Kopf freizubekommen. Bewegung am Morgen ist auch eine unserer 5 Morgenroutinen, die dir beim Abnehmen helfen können.

Mit einem langen Spaziergang und einer ausgewogenen Ernährung kannst du zudem effektiv Kalorien verbrennen und deine Fitness verbessern.

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Kann man mit Spazieren wirklich Bauchfett verbrennen?

Du willst einen flachen Bauch und dabei auch noch etwas für deine allgemeine Gesundheit tun? Dann ist zügiges Gehen (circa 7 km/h) bestimmt etwas für dich. Wir können zwar nicht beeinflussen, wo wir an unserem Körper Fett verlieren, jedoch kann sich tägliches Spazierengehen durchaus positiv auf deinen Taillenumfang auswirken. Durch das Gehen kann ein Kaloriendefizit entstehen, bei dem Fettdepots am ganzen Körper abgebaut werden - auch am Bauch. Das regelmäßige Gehen kann dir dabei helfen, dein Bauchfett zu reduzieren. Trainiere deine Körpermitte am besten noch zusätzlich mit geeigneten Übungen wie Crunches.

Mit regelmäßigem Spazierengehen ist es möglich, überschüssigem Fett entgegenzuwirken. Das Tolle daran: Du brauchst dazu keine spezielle Ausrüstung oder musst viel Zeit investieren. Zieh dir einfach bequeme Schuhe an und los geht's.

Wie viele Kalorien werden bei einem Spaziergang verbrannt?

Wie viele Kalorien du beim Spazierengehen verbrennen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Gewicht, der Intensität deines Gehens und der Länge der zurückgelegten Strecke. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde Spaziergang können 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt werden.

Den persönlichen Kalorienverbrauch beim Spazierengehen kannst du so berechnen:

Körpergewicht (in Kilogramm) x die Dauer des Spaziergangs (in Stunden) x 2,6 beziehungsweise x 2,9 berechnen.

Auch interessant: Hier kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.

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Wo genau nimmt man ab, wenn man spazieren geht?

Spazierengehen ist ein Cardio-Training, das deine Gelenke schont, Kalorien verbrennt und die Muskelmasse erhöht. Beim Spazierengehen nimmst du nicht an einer bestimmten Stelle ab, sondern am ganzen Körper.

Mehr Kalorien verbrennen beim Spazierengehen - die 5 besten Tipps

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Tipp #1: Schnell bzw. schneller gehen

Wie viele Kalorien du letztlich beim Gehen verbrennst, hängt auch davon ab, in welchem Tempo du dich bewegst und wie viel du wiegst. Wenn du einen Zahn zulegst und bei deinem Spaziergang zügiger gehst, kannst du bei einem Körpergewicht von 68 Kilo schon 200 Kilokalorien verbrennen. Zur Einordnung: 200 Kalorien stecken in etwa zwei Schokoriegeln. Im Durchschnitt sind wir beim Gehen circa 4-6 km/h schnell. Um die Fettverbrennung ordentlich anzukurbeln, solltest du im Schnitt ungefähr 7 km/h schnell laufen.

Tipp #2: Erkunde regelmäßig neue Strecken

Wenn du immer die gleiche Strecke gehst, wird dir schnell langweilig. Erkunde lieber neue Strecken oder sogar Orte. Damit forderst du dich selbst heraus und deine Routine ändert sich.

Tipp #3: Nimm Hügel, Treppen und Steigungen

Versuche auch Treppen und Steigungen in deinen Spaziergang aufzunehmen. Das macht den Gang um einiges anstrengender - was aber auch belohnt wird. Wenn du regelmäßig Treppen oder Steigungen in deinen Spaziergang einbaust, kannst du rund 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Ein netter Nebeneffekt des Treppen-Erklimmens: Deine Po- und Oberschenkelmuskeln werden durch das Extra-Workout straffer.

Tipp #4: Fordere dich selbst heraus und setze dir Ziele

Bevor du losgehst, setze dir jede Woche oder jeden Monat ein neues Zeit-Ziel: Nehme dir in der ersten Woche zum Beispiel vor, zwei Kilometer in 30 Minuten zu gehen. Nach ein oder zwei Wochen kannst du versuchen, drei Kilometer in 30 Minuten zu schaffen. So forderst du dich selbst heraus und siehst schnell Ergebnisse.

Tipp #5: Gehe regelmäßig spazieren

Um Resultate zu sehen, ist es wichtig, dass du nicht nur einmal pro Monat spazieren gehst, sondern dich regelmäßig bewegst.

Bauchfett loswerden - so oft musst du dafür spazieren gehen

Für das Ziel, (Bauch)fett zu verlieren, ist regelmäßige Bewegung essenziell. Um dein Gewicht zu halten, solltest du daher mindestens drei Mal die Woche 30-minütige Spaziergänge in deinen Alltag integrieren.

Wenn du schnell und effektiv einen flachen Bauch willst, dann mache mindestens fünf Mal die Woche einen zügigen Spaziergang.

Was bringt es mir, jeden Tag eine Stunde spazieren zu gehen?

Eine Stunde täglich zu laufen ist gut für deine allgemeine Gesundheit. Die Bewegung stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Zudem wird die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und die Lungenkapazität erhöht. Außerdem hilft eine Stunde Gehen, dein Immunsystem zu unterstützen. Laufen kann auch dazu beitragen, dass deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden besser werden.

Eine Studie der Max-Planck-Gesellschaft hat gezeigt, dass sich deine Gedächtnis- und Konzentrationsleistung durch Spazierengehen deutlich verbessert. Durch die Bewegung an der frischen Luft wird mehr Sauerstoff zum Gehirn transportiert und man ist wacher und konzentrierter. Durch zügiges Gehen verbrennt man noch mehr Kalorien und Fett - und das ganz ohne eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Was passiert, wenn ich jeden Tag 30 Minuten spazieren gehe?

Bereits 30 Minuten Gehen pro Tag helfen dabei, Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern. Besonders wenn du dich vom Alltag, deinem Job oder anderen Dingen gestresst fühlst, kann dir ein 30-minütiger Spaziergang helfen, Klarheit zu erlangen und Stress abzubauen.

Unser Tipp: Den nächsten Kaffee einfach to go bestellen und statt im Café mit der Freundin zu plauschen, für einen ausgedehnten Spaziergang durch den Stadtpark entscheiden. Vitamin D gibt's kostenlos dazu.

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