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Straffe Oberarme: Dein perfektes Bizeps-Training für den schnellen Erfolg

  • Aktualisiert: 17.07.2024
  • 11:45 Uhr
Straffe Oberarme wünschen sich viele. Durch gezieltes Bizeps-Training kannst du deine Arme optimal stärken. Wir erklären, wie du am besten vorgehst.
Straffe Oberarme wünschen sich viele. Durch gezieltes Bizeps-Training kannst du deine Arme optimal stärken. Wir erklären, wie du am besten vorgehst.© Anela Ramba/peopleimages.com - stock.adobe.com

Ob daheim oder im Fitnessstudio: Bizeps-Training für starke und straffe Oberarme gehört in jeden Fitnessplan. Auch wenn es ein relativ kleiner Muskel ist, lässt sich der Bizeps mit ein bisschen Training eindrucksvoll formen. Hier findest du zwei klassische Übungen, die den Bizeps trainieren. 

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Übung 1 für straffe Oberarme: Bizeps-Curls mit der Kurzhantel

Der Bizeps-Curl, also das Armbeugen mit Kurzhanteln, gehört zweifellos zu den beliebtesten Übungen und eignet sich ideal für das Krafttraining zu Hause. Du benötigst lediglich eine Kurzhantel, deren Gewicht du deinem Fitnesszustand anpasst. Wichtig für den Anfang: Überbeanspruche deine Muskeln beim Bizeps-Training nicht mit zu viel Gewicht. Ungeübte beispielsweise sollten mit Zwei-Kilo-Hanteln beginnen.

Hier gibt es Tipp, was du beim Hantel-Kauf beachten solltest, wie du mit Krafttraining schnell Erfolge erzielst, Tipps fürs Bodybuilding für Anfänger:innen und welche Rückenübungen du mit der Kurzhantel machen kannst

Wir zeigen effektive Übungen mit den Kurzhanteln und worauf du beim Training achten solltest.
Wir zeigen effektive Übungen mit den Kurzhanteln und worauf du beim Training achten solltest.© Syda Productions - stock.adobe.com

Positioniere dich für den Bizeps-Curl aufrecht, mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Führe nun während des Ausatmens beide Unterarme gleichzeitig etwa bis zur Höhe der Schultern nach oben und anschließend wieder nach unten. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen permanent an der gleichen Stelle befinden und bewege möglichst nur den Unterarm. Wichtig: Hole keinen Schwung mit dem Oberkörper - dies würde in den Schultern Muskelmasse aufbauen, nicht aber im Bizeps. Diese Übung kannst du auch wunderbar im Sitzen machen. 

Im Video: Sophia Thiel zeigt ihr effektives Bizeps-Training

Übung 2 für das Bizeps-Training: Straffe Oberarme dank Langhantel-Curls mit der Langhantelstange

Für diese Form des Bizeps-Trainings benötigst du eine Langhantelstange oder, noch besser, eine sogenannte SZ-Stange, da diese besonders gelenkschonend ist. Stell dich hüftbreit und aufrecht mit der SZ-Stange im Untergriff hin und bring deinen Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung. Dein Oberkörper sollte aufrecht, die Bauch- und Po-Muskulatur angespannt sein. Brust heraus, Schultern nach hinten und los geht die Übung.

Statt einer Langhantel oder SZ-Stange, kannst du auch Geräte im Fitnessstudio für das Bizeps-Training benutzen. 
Statt einer Langhantel oder SZ-Stange, kannst du auch Geräte im Fitnessstudio für das Bizeps-Training benutzen. © IMAGO/Westend61

Mit fast ausgestreckten Armen, die am Oberkörper anliegen, hebst du die Stange langsam und nur mit Kraft der Oberarme an. Beuge dabei die Unterarme über das Ellbogengelenk nach oben. Wichtig ist, dass deine Oberarme wie auch der Rest deines Körpers während der Langhantel-Curls bewegungslos in der Ausgangsposition bleiben und du keine Schwingbewegungen ausführst. Senke die Stange anschließend wieder kontrolliert ab und wiederhole das Bizeps-Training mehrmals. Tipp: Eine leichte Beugung im Ellbogen schont die Gelenke.

Mit beiden Übungen kannst du deine Oberarme straffen und Muskeln aufbauen - auch im Alter. Starte mit zwei Sätzen und sechs bis zehn Wiederholungen. Wenn du dich zusätzlich nach dem Training eiweißreich ernährst und High-Protein-Rezepte zubereitest, förderst du den Muskelaufbau.

Im Video: Einfache Übungen für deine Oberarme mit Kurzhanteln

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Übungen für straffe Oberarme: Diese Fehler solltest du beim Bizeps-Training vermeiden

Auch wenn der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist, wird ihm doch viel Beachtung entgegengebracht. Gemeinsam mit dem gegenüberliegendem Trizeps sorgt er für schlanke Arme, die wir uns für das sommerliche Spaghettiträgertop wünschen. Doch was tun, wenn der Bizeps trotz Training einfach nicht straff und fest wird? Vielleicht trainierst du falsch. Diese Fehler darfst du beim Training für einen erfolgreichen Muskelaufbau nicht machen:    

  • Falsche Ausführung: Der Klassiker bei den Fehlern im Bizeps-Training ist das Mitanheben des Ellenbogens während der Übung. Er muss unten bleiben, damit der Winkel zwischen Unter- und Oberarm konstant bleibt. Auch der Oberkörper darf nicht zur Unterstützung mitschwingen, die Kraft muss allein aus dem Arm kommen. Zusätzlich musst du darauf achten, dass sich der Handrücken immer in einer Linie mit dem Unterarm befindet und du nicht nachlässig wirst und die Hantel immer vollständig bis zur Brust ziehst. 
  • Zu viele Sätze und zu hohes Startgewicht: Wenn du mit zu viel Gewicht anfängst, ist die Gefahr groß, dass du die Übungen nicht optimal ausführen kannst und daher den restlichen Körper als Unterstützung benutzt. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, wird im Alltag häufig benutzt und benötigt nicht so viel Stimulation für einen Wachstumsreiz.   
  • Zu wenig Regenerationszeit: Wenn du im Fitnessstudio trainierst, ist der Bizeps bereits in vielen anderen Übungen, wie zum Beispiel beim Rudern involviert und so stark vorbelastet. Wenn du ihn jetzt zusätzlich einzeln trainierst, besteht die Gefahr einer Überbeanspruchung, was sich kontraproduktiv auf das Wachstum auswirkt.
  • Immer dieselben Übungen: Wechsel zwischen verschiedenen Übungen ab und variiere das Training. Nutze im Studio auch Maschinen oder führe die Übungen sowohl sitzend als auch stehend aus. Auch eine Veränderung der Griffart kann zu einem ausgeprägteren Wachstumsstimulus führen. 
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