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Cholesterin senken: Ernährung umstellen

Hoher Cholesterin? Diese Lebensmittel sind verboten!

  • Aktualisiert: 07.02.2023
  • 08:42
© Pixabay.com

Du willst dein Cholesterin senken oder einem zu hohen Cholesterinspiegel vorbeugen? Dann solltest du deine Ernährung umstellen. Dafür brauchst du aber nicht nur Diät-Margarine im Kühlschrank, sondern auch noch viele andere Lebensmittel, die bei einem hohen Cholesterinwert helfen. Wir verraten dir, welche das sind.

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Cholesterin senken: Was bedeutet das?

Fast jeder hat schon einmal gehört, dass ein zu hoher Cholesterinspiegel schädlich ist. Auch die möglichen Konsequenzen sind meist bekannt: Es drohen Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose. In der Regel stellt sich aber erst bei einem Bluttest heraus, dass jemand den Cholesterin senken sollte. Denn es gibt keine äußerlichen Symptome, an denen sich ein erhöhter Cholesterinwert frühzeitig erkennen lässt.

Sofern keine ernsthaften Erkrankung zugrunde liegt, lässt sich durch eine Ernährungsumstellung effektiv das Cholesterin senken. Sport hilft zusätzlich dabei, das Problem in den Griff zu bekommen. Wir verraten dir, wie die richtige Ernährung aussieht.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin in ein Blutfett, das bei Mensch und Tier in allen Zellen vorkommt. Es ist essentiell für den Zellaufbau und unverzichtbar für verschiedene Körperfunktionen. So ist Cholesterin die Basis für die Produktion verschiedener Gallensäuren und Hormone, zu denen beispielsweise Testosteron gehört. Unser Körper kann auf diesen Stoff also nicht verzichten.

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HDL und LDL: Gutes Cholesterin und schlechtes Cholesterin

Das Cholesterin ist an komplexen Prozessen im Körper beteiligt. Dabei benötigt es die Bindung an Proteine, um durch den Körper zu wandern. Ist das Cholesterin ein Teil eines HDL-Moleküls (High Density Lipoprotein), wird das überschüssige Cholesterin aus den Zellen in die Leber und letztlich aus dem Körper transportiert. Steckt das Cholesterin in einem LDL-Molekül (Low Density Lipoprotein), wandert es in die Zellen und kann bei einer Überversorgung in den Arterien hängenbleiben. Es droht eine Arteriosklerose.

Arzt oder die Ärztin behalten also verschiedene Werte im Blick, wenn sie dir dazu raten, den Cholesterinspiegel zu senken. Deshalb wird oft in vereinfachter Form gesagt, dass es gutes und schlechtes Cholesterin gibt.

Wichtige Ursachen für einen hohen Cholesterinspiegel

  • Falsche Ernährung
  • Übergewicht
  • Stress
  • Krankheiten wie z. B. Diabetes und Schilddrüsenunterfunktion
  • Nebenwirkung von Medikamenten
  • Hoher Alkoholkonsum

Cholesterin senken: Ernährungsumstellung bewirkt Positives

Grundsätzlich gilt, mit cholesterinarmen Diät-Rezepte auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten. Das hilft dabei, sich gesund zu ernähren. Ob mit Fisch oder Fleisch, entscheidest du selbst - am besten mal so und mal so. Welches Essen darüber hinaus dein Cholesterin senken kann, zeigen die folgenden Ernährungs-Ratschläge.

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Eines vorweg: Einfach nur Walnüsse und Co. zu essen, genügt nicht, um den Cholesterinspiegel zu normalisieren. Eine Ernährungsumstellung kann aber äußerst positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben. Cholesterin an sich ist auch nicht schlecht. Es ist ein wichtiger Bestandteil für die Zellwände und die Gallensäure. Steigt der Blutfettwert jedoch stark an, müssen Sie Ihr Cholesterin senken. Die lebensbedrohlichen Folgen können ein zu hoher Blutdruck, Schlaganfall oder ein Herzinfarkt sein. Neben einer cholesterinbewussten Ernährung sind aber noch weitere Faktoren wichtig für alle, die Ihr Cholesterin senken müssen. So solltest du dir viel Bewegung gönnen, am besten Sport treiben, Stress vermeiden und aufs Rauchen verzichten.

Obst, Gemüse und Knoblauch als Cholesterin-Senker

Wer durch bewusste Ernährung sein Cholesterin senken möchte, sollte erst einmal ausgewogen und gesund einkaufen. Zu den cholesterinfreundlichen Speisen zählen beispielsweise Obst und Gemüse. Die in Äpfel enthaltenen Pektine binden etwa Gallensäure an sich, so dass die Leber neue produzieren muss. Die Folge: Das Cholesterin im Blut sinkt.

Ein Essen ohne Knoblauch-Note kommt nicht auf den Teller? Wunderbar, denn der Knoblauchwirkstoff Alliin trägt viel dazu bei, das Cholesterin zu senken. Der noch intensiver nach Knoblauch schmeckende einheimische Bärlauch ist ebenso gut als cholesterinfreundliches Lebensmittel geeignet.

Cholesterin senken mit Nüssen und dunkler Schokolade

Nüsse sind als Snack für zwischendurch beliebt. Ein übermäßiger Genuss geht zwar schnell auf die Hüften, aber in Maßen genossen, können beispielsweise Walnüsse deutlich den Cholesterinspiegel senken. Der positive Effekt wird durch die gute Zusammensetzung der ungesättigten Fettsäuren hervorgerufen. Weiterhin wird das Blutfettprofil durch andere enthaltene Inhaltsstoffe wie Vitamin B und E sowie Mineralien verbessert. 

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Kaum zu glauben, aber wahr: Auch Schokolade kann dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Jedoch nicht irgendwelche, greife am besten zu Zartbitterschokolade.  20 bis 30 Gramm des Kakaoprodukts sollen den LDL-Spiegel - also jenen Parameter, der die schlechten Cholesterine anzeigt - um bis zu fünf Prozent senken können. Die Wirkung geht vermutlich von bestimmten Inhaltsstoffen der Kakaobohne aus.

Erbsen, Sojabohnen und Haferkleie

Mit Erbsen kannst du viele leckere Rezepte zaubern. Ganz nebenbei leisten die Hülsenfrüchte dem Körper wertvolle Dienste. Wie alle anderen Hülsenfrüchte auch enthalten Erbsen viele Saponine. Sie verhindern zum einen, dass Cholesterinmoleküle der Nahrung in den Blutkreislauf gelangen. Zum anderen binden sie – wie Äpfel – Gallensäure an sich. Dadurch ist die Leber abermals gezwungen, neue Gallensäure zu bilden und sich des eigenen Cholesterins im Körper zu bedienen. Den größten Saponingehalt besitzen übrigens Kichererbsen.

Aber auch Sojabohnen sind nicht ohne. Soja ist reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichem Eiweiß. Die Bohnen enthalten zudem viele sekundäre Pflanzenstoffe. Mit dieser Kombination an guten Inhaltsstoffen lässt sich ebenfalls aktiv der Cholesterinspiegel senken.

Zu guter Letzt ist auch Grüner Tee aus Japan oder China ein wahrer Cholesterin-Senker - das gleiche gilt für halbfermentierten Oolang-Tee aus Taiwan. Die genannten Produkte hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung. Größtenteils dafür verantwortlich sind allem Anschein nach ihre Saponine und Gerbstoffe. Vier Tassen Tee pro Tag beeinflussen deinen Cholesterinspiegel postitiv. 

Cholesterinarme Rezepte mit Fisch

Zwei- bis dreimal Fisch pro Woche - das wird für eine gesunde Ernährung empfohlen, denn Fisch enthält gesunde, gute Fette. Wer gleichzeitig auch noch sein Cholesterin senken will, greift auf fettarmen Fisch zurück, zum Beispiel Kabeljau. Mit einer Kräuterkruste und Salat sowie Pellkartoffeln als Beilage eine kalorienarme Mahlzeit.

Und so geht's:

  • Säubere und salze den Fisch und lege ihn in eine Auflaufform.
  • Schneide dann eine Zwiebel in kleine Würfel und dünste diese in einem Topf an.
  • Etwas Paniermehl mitdünsten, den Topf von der Flamme nehmen und Milch, gehackte Kräuter deiner Wahl, sowie Senf und Gewürze unterrühren.
  • Streiche die Masse auf den Fisch und gare diesen bei 200 Grad etwa eine Viertelstunde im Ofen.

Lust auf mehr?

Lachs ist einer der beliebtesten Fische, denn er lässt sich vielseitig zubereiten und ist besonders gesund. Vollkornreis und eine feine Fenchelsoße machen das cholesterinarme Gericht perfekt.

  • Hierfür den Reis garen, den Fisch würzen und das Gemüse in Streifen schneiden.
  • In einer feuerfesten Form anschließend etwas Diät-Margarine erhitzen, Fenchel und Zwiebel andünsten, etwas Gemüsebrühe, Zitronensaft, Sauerrahm, Anis und auch den Lachs hinzufügen.
  • Nun geht's ab in den Ofen, und zwar für 20 Minuten bei 180 Grad.
  • In der Zwischenzeit Möhren in etwas Wasser garen, salzen, pfeffern und mit Petersilie bestreuen.
  • Nun den Fisch aus der Form nehmen, Sud und Fenchel pürieren, sodass eine Soße entsteht, und abschmecken.

Voila: ein einfaches und leckeres Gericht für alle, denen es wichtig ist, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Cholesterin senken bei Ernährung mit Fleisch

Wenn dir Fisch auf Dauer zu langweilig ist, kannst du dich natürlich auch für Rezepte mit magerem Fleisch entscheiden. Tipp: Cholesterin senken mit Putenbrust und Gemüse, dazu gibt's Kartoffeln.

  • Beginne mit der Beilage. Hierfür die Kartoffeln garen, von der Schale befreien und vierteln.
  • Im Anschluss Zwiebel und Möhren in etwas Öl andünsten. Etwas Kohlrabi und ein wenig Wasser dazugeben und garen, bis das Gemüse bissfest ist, dann abschmecken.
  • In der Zwischenzeit das Fleisch in schmale Streifen schneiden, würzen und ebenfalls anbraten.
  • Für den Geschmack schwenke nun noch die Kartoffeln mit Sesam in zerlaufener Diät-Margarine.

Lass es dir schmecken!

Noch ein Tipp: Kalbsschnitzel mit Pilzen.

  • Dafür das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Öl braten.
  • Anschließend das Schnitzel herausnehmen, stattdessen wandern Zwiebel und in Streifen geschnittene Austernpilze ins heiße Öl.
  • Sind diese schön knackig, fehlt nur noch etwas Geschmack. Der kommt mit etwas Sauerrahm, Gewürzen und Petersilie an die Beilage.

Cholesterin senken und Ernährung mit Hausmannskost lassen sich mit solchen Rezepten wunderbar verbinden.

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