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Sixpack: Übungen für Männer und Frauen

Kaum etwas ist für Männer und Frauen so attraktiv wie das Sixpack. Training ist der einzige Weg, es zu bekommen. Aber auch eine gesunde Ernährung ist vonnöten, um Fettpolster am Bauch zu reduzieren.

Geräte-Work-out: Fettverbrennung und Kalorienverbrauch

Wer nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, ist im Fitnessstudio genau richtig, denn an vielen verschiedenen Geräten können Sie Bauch, Beine, Arme und Po trainieren und so die Fettverbrennung ankurbeln. Gut zu wissen: Gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen – das funktioniert leider nicht, denn wo der Körper zuerst Fett verbrennt, ist ganz unterschiedlich und lässt sich nicht steuern. Gezielt Muskeln aufbauen: Das geht aber. Also, ran an die Geräte und ein bisschen pumpen. Für viele Übungen brauchen Sie nicht einmal spezielle Fitnessgeräte – sie lassen sich auch bequem zu Hause durchführen.

Bedenken Sie aber: Abnehmen mit Krafttraining ist kaum möglich. Viel eher werden Sie noch ein bisschen zulegen, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Den Körperfettanteil können Sie mit dem richtigen Work-out aber reduzieren. Mehr Gewicht bedeutet übrigens auch ein höheres Energielevel. Ohne etwas zu tun, verbrennt jedes Kilo Muskelmasse mehr noch einmal rund 100 Kalorien pro Tag – wenn das kein Grund zum Gewichtestemmen ist!

Abnehmen mit Krafttraining: Generelle Tipps

Fürs Krafttraining mit Hanteln sollten folgende Dinge beachtet werden. Führen Sie jede Übung sauber und korrekt aus, sprich: Lassen sie die Schultern unten, halten Sie den Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken gerade (kein Hohlkreuz!) – und lassen Sie die Knie locker. Beim Pumpen stehen Sie schulterbreit, spannen Po und Bauch fest an und führen jede Übung langsam und ohne Schwung durch. Nur so minimieren Sie die Verletzungsgefahr und trainieren wirklich effektiv.

Viel oder wenig Gewicht?

Abnehmen – mit Krafttraining nicht unmöglich, aber eine Herausforderung. Schließlich möchten Sie wahrscheinlich nicht aussehen wie ein Muskelprotz? Dann trainieren Sie lieber mit leichten Gewichten und machen dafür mehr Wiederholungen pro Übung. Doch keine Angst: Da der Testosteronspiegel, der den Muskelzuwachs beeinflusst, bei Frauen in der Regel ohnehin niedriger ist als bei Männern, sind muskulöse Arme à la Arnold Schwarzenegger mit normalem Training sowieso nicht zu erreichen.

Übungen für Anfänger

Ganz wichtig fürs Abnehmen – mit Krafttraining oder anders: Trainieren Sie regelmäßig, sprich anfangs zwei-, dann dreimal pro Woche. Idealerweise liegen zwischen zwei Trainingseinheiten ein bis zwei Tage, sodass der Körper sich regenerieren kann. Machen Sie maximal zehn Übungen pro Tag, am besten ein bis zwei für jede Muskelgruppe. 15 bis 20 Wiederholungen und ein bis zwei Durchgänge pro Übung sind ideal. Achten Sie außerdem darauf, zwischen jeder Übung eine etwa halbminütige Pause zu machen, damit sich im Blut wieder ausreichend Sauerstoff ansammeln kann.

Fitwerden und Abnehmen mit Krafttraining – das klappt auf lange Sicht natürlich nur, wenn Sie nicht durchgängig auf einem Niveau trainieren, sondern das Belastungslevel nach und nach steigern. Dabei spielt Abwechslung eine ebenso große Rolle wie Intensität und Wiederholungsquote, denn nur wenn Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombiniert werden, erzielen Sie auch die gewünschten Erfolge.

Einen Trainingsplan zum gezielten Muskelaufbau und Tipps fürs Krafttraining zu Hause finden Sie ebenfalls im SAT.1 Ratgeber.

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