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Nüchtern trainieren

Sport am Morgen: So maßgeblich ist die frühe Uhrzeit für deinen ultimativen Abnehm-Erfolg

  • Aktualisiert: 22.12.2023
  • 11:15 Uhr
Direkt in der früh eine Runde laufen gehen - noch vor dem Frühstück. Das ist nicht für jeden was. Aber hat nüchternes Training auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung. Wir checken die neusten Studien.
Direkt in der früh eine Runde laufen gehen - noch vor dem Frühstück. Das ist nicht für jeden was. Aber hat nüchternes Training auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung. Wir checken die neusten Studien. © skumer - stock.adobe.com

Aufstehen, Sportklamotten anziehen und loslaufen: Macht Sport vor dem Frühstück schlank? Wer bereits vor dem Frühstück seine Sporteinheit absolviert, verbrennt laut Studien mehr Fett. Ist nüchtern trainieren also der neue Fatburner? Oder ist das Frühstück vor dem Sport wichtig für deinen Körper? Erfahre hier, ob Sport ohne Frühstück beim Abnehmen hilft.

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Im Video: Sport vor dem Frühstück? - So entscheidend ist die Uhrzeit wirklich 

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Kein Frühstück vor dem Sport: Verbrennt der Körper mehr Fett?

Fragst du dich, ob es sinnvoller ist, vor oder nach dem Sport zu frühstücken? Wie bei vielen Fragen gibt es auch hier keine eindeutige Antwort. Ob ein Frühstück vor oder nach dem Training für dich geeignet ist, hängt von deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Wenn du hauptsächlich Sport treibst, um in Form zu kommen oder Gewicht zu verlieren, sind deine Anforderungen anders als die von ambitionierten Sportler:innen, die sich bei jedem Training steigern möchten. Egal, welches Ziel du mit deiner sportlichen Betätigung verfolgst, ob Muskelaufbau oder Gewichtsverlust: Wir zeigen dir, welche Vorteile das Training auf nüchternen Magen sowie Sport nach dem Frühstück bietet.

Trainieren ohne Frühstück: Was sagen wissenschaftliche Studien?

Einige Fitness-Enthusiast:innen schwören auf das Training vor dem Frühstück, da sie glauben, dass der Körper in diesem Zustand vermehrt auf seine Fettreserven zugreift. Doch was sagt die Wissenschaft?

Einige Studien zeigen, dass das Training ohne vorheriges Frühstück tatsächlich dazu führt, dass der Körper Fett als Energiequelle nutzt. Das liegt daran, dass die Kohlenhydratspeicher des Körpers über Nacht ausgeschöpft sind und der Körper auf die Fettreserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen. Dies führt folglich zu einer erhöhten Fettverbrennung.

Forschende der Universität Northumbria in England haben bei einer Studie den Effekt von morgendlichem Training auf nüchternen Magen im Vergleich zu Trainingseinheiten nach einem vollwertigen Frühstück untersucht. Das Forscherteam beobachtete für die Studie zwölf gesunde männliche Teilnehmer. Um zehn Uhr morgens wurden die Teilnehmer auf das Laufband geschickt. Eine Gruppe absolvierte das Training auf nüchternen Magen, während die andere Gruppe nach dem Frühstück trainierte. Nach dem Training erhielten alle Teilnehmer einen Schokoladenshake und zum Mittagessen durften sie eine Portion Pasta zu sich nehmen. Die gesamte Nahrungsaufnahme wurde sorgfältig dokumentiert und anschließend ausgewertet. Die Gruppe, die auf nüchternen Magen trainierte, verbrannte bis zu 20 Prozent mehr Körperfett während des Trainings im Vergleich zur Gruppe, die nach dem Frühstück trainierte.

Eine Studie der University of Birmingham aus dem Jahr 2018 zeigte, dass aerobes Training im nüchternen Zustand eine verstärkte Nutzung von Fett als Energiequelle zur Folge hat. Auch die Universität Bath in Großbritannien untersuchte die Fettverbrennung bei Menschen, die morgens auf nüchternen Magen Sport treiben. An dieser Studie nahmen zehn übergewichtige Männer teil. Eine Gruppe musste morgens auf leeren Magen eine Stunde langsam laufen. Im Anschluss entnahmen die Forschenden Gewebeproben von den Testpersonen. Das Laufen auf nüchternen Magen führte zur Aktivierung von Genen, die fettverbrennende Enzyme freisetzen. Darüber hinaus regulierte der Körper die Ausschüttung von Insulin besser, was zu einer niedrigeren Insulinkonzentration im Blut führte. Dadurch wird weniger Fett im Körper gespeichert.

Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass diese Studien nur an kleinen Gruppen von männlichen Teilnehmern durchgeführt wurden. Weitere Forschung ist erforderlich, um zu untersuchen, ob diese Ergebnisse auch auf Frauen zutreffen.

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Kein Frühstück vor dem Sport: Was empfehlen Expertinnen und Experten?

Für all diejenigen, die früh aufstehen und ihre morgendliche Routine mit einem Workout beginnen, kann das Auslassen des Frühstücks eine effektive Strategie zum Gewichtsverlust sein. Durch diese Vorgehensweise greift der Körper schnell auf seine gespeicherten Fettreserven zur Energiegewinnung zurück. Expert:innen empfehlen, zweimal pro Woche zunächst auf das Frühstück zu verzichten und stattdessen mit Sport in den Tag zu starten. Auf diese Weise gelingt das Abnehmen schneller. Iss anschließend am besten ein eiweißreiches Frühstück, um den Muskelaufbau zu unterstützen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Sport vor dem Frühstück: Das bringt nüchtern trainieren

Eines der Hauptargumente für das Training auf nüchternen Magen ist, dass der Körper seine Energie aus den Fettreserven zieht. Da die Kohlenhydratspeicher morgens leer sind, greift der Körper während des Trainings vermehrt auf Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Das trägt zur Gewichtsabnahme bei.

Darüber hinaus soll das Training auf nüchternen Magen die Insulinsensitivität verbessern. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und auch den Fettstoffwechsel beeinflusst. Durch das Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme kann der Körper sensibler auf Insulin reagieren und effizienter Fett verbrennen.

Beachte jedoch, dass das nüchterne Training nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder einem niedrigen Blutzuckerspiegel sollten Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal halten, bevor sie auf nüchternen Magen trainieren.

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Frühstück vor dem Sport: Energie für das Training

Frühstück vor dem Sport bietet allerdings auch entscheidende Vorteile. Durch die Einnahme einer ausgewogenen Mahlzeit vor dem Training erhält der Körper die notwendige Energie, um das Training intensiv und effektiv durchzuführen.

Darüber hinaus schützt das Frühstück die Muskeln vor dem Abbau. Nach einer nächtlichen Fastenperiode kann der Körper proteinabbauende Prozesse in Gang setzen, um Energie für den Sport zu gewinnen. Durch die Einnahme einer proteinreichen Mahlzeit vor dem Training wirkst du diesen Abbauvorgängen entgegen. Das fördert den Muskelerhalt und -aufbau.

Wenn du vor dem Sport frühstücken willst, dann achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Proteinshake mit Beeren und etwas Nussbutter? Zu schwere oder fettreiche Mahlzeiten können die Verdauung beeinträchtigen und zu Unwohlsein während des Trainings führen.

Hier sind weitere Ideen für ein nährstoffreiches, leichtes Frühstück:

  • Griechischer Joghurt mit frischem Obst und Nüssen
  • Haferflocken mit Mandelmilch und Chiasamen
  • Vollkornbrot mit einer halben Avocado und Ei
  • Quinoa-Brei mit Beeren und Mandeln
  • Gemüseomelett (mit zwei Eiern)
Wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du dein Frühstück darauf abstimmen. Wir klären, ob es besser ist vor oder nach dem Sport zu Frühstücken. 
Wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest, dann solltest du dein Frühstück darauf abstimmen. Wir klären, ob es besser ist vor oder nach dem Sport zu Frühstücken. © weyo - stock.adobe.com

Was ist besser, Frühstück vor oder nach dem Sport?

Sowohl das Training vor dem Frühstück als auch das Training nach einer ausgewogenen Mahlzeit hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Die Wahl hängt von deinen individuellen Zielen und Vorlieben ab. Probiere am besten beides aus und beobachte die Auswirkungen auf deinen Körper. Einige Menschen fühlen sich energiegeladener und leistungsfähiger, wenn sie vor dem Training frühstücken, während andere lieber von den Vorteilen des nüchternen Trainings profitieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Gesamtbilanz von Kalorienaufnahme und -verbrauch für den Gewichtsverlust entscheidend ist. Selbst wenn das Training auf nüchternen Magen dazu beiträgt, mehr Fett zu verbrennen, ist es wichtig, insgesamt ein Kaloriendefizit zu erreichen, um abzunehmen. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung. Höre am besten auf deinen Körper, um die richtige Balance für dich zu finden.

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