Ratgeber

Faszien-Training gegen Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Verspannungen

Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Gelenkschmerzen oder Verspannungen können vielfältige Ursachen haben, wie etwa Fehlhaltungen, Überlastungen, Unfälle oder Verletzungen. Die Schmerzen rühren entweder von der Muskulatur her oder von den Faszien. So nennt man das Bindegewebe (Kapseln, Bänder, Sehnen und Bindegewebsschichten) um unsere Muskeln, welches wichtig für Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kraftübertragung ist. Verklebte Faszien können im Alltag und beim Sport Probleme bereiten, Nacken-, Rücken- oder Gelenkschmerzen verursachen. Die mit Druck und Bewegung funktionierende Faszien-Rolle hilft dabei, Verspannungen und Verklebungen im Bindegewebe selbstständig – ohne Physiotherapeuten oder Fitness-Studio – zu lösen und die Durchblutung zu steigern.

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Vor allem Frauen sind an dem auch zu Hause auf dem Boden oder an der Wand leicht durchführbaren Faszien-Training interessiert, da die Workouts mit der Schaumstoffrolle unter anderem das Bindegewebe stärken. Aber auch Männer profitieren vom Training mit der Faszien-Rolle, die seit Jahren bei der Fußball-Nationalmannschaft und den Profimannschaften anderer Sportarten zum Einsatz kommt. Denn Faszien-Rollen fördern die Mobilisation und Regeneration, machen Muskeln und Bindegewebe elastischer und verbessern die Beweglichkeit insgesamt.

Schmerzen werden durch Verklebungen und kleine Risse in den Faszien verursacht

Bei Rückenschmerzen spielen aktuellen Studien zufolge nur in etwa 20 Prozent der Fälle die Bandscheiben eine Rolle. Eine wesentlich häufigere Ursache für Rückenschmerzen sind demnach Verklebungen und mikroskopisch kleine Risse in den Faszien, welche im Normalfall für eine gleitfähige Beweglichkeit der Muskeln sorgen.

Faszien sind oft nur einen Millimeter dick, können aber eine Zugkraft von über 60 Kilogramm aushalten. Bei Bewegungsmangel, Überlastung, einseitiger Beanspruchung oder Fehlhaltung kann das Bindegewebe regelrecht verkleben, was unter anderem zur Verhärtung benachbarter Muskeln führen kann.

Die Faszien sorgen für Geschmeidigkeit, zugleich aber auch für Stabilität. Wer sein Gewebe elastisch und widerstandsfähig hält, sorgt damit für den bestmöglichen Schutz gegen vielfältige Beschwerden. Die Vernachlässigung der Faszien führt hingegen früher oder später zu Verspannungen, Zerrungen und Schmerzen.

Wirksame Trainings- und Therapierformen zur Stärkung der Faszien   

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Zum Glück gibt es eine Reihe wirksamer Trainings- und Behandlungsmethoden zur Anpassung der Faszien an tägliche Anforderungen oder zur Linderung akuter Schmerzen. Verklebungen des Gewebes können beispielsweise Masseure, Osteopathen und auch sogenannte Rolfer lösen. Manuelle Therapien wirken in der Tiefe, regen dort den Stoffwechsel an und führen außerdem zur Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe.

Man kann die Faszien aber mit verhältnismäßig wenig Aufwand auch ohne Therapeuten oder Fitness-Studios in Schuss halten bzw. in Schuss bringen. Benötigt werden dafür nur eine Faszienrolle, etwas Platz auf dem Fußboden und die richtige Übungsanleitung. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass die in diversen Formen und Farben erhältlichen Faszien-Rollen sowohl in der Regenerationsphase als auch in der Verletzungsprävention einen wichtigen Beitrag leisten können.

Das autonome Training mit einer Faszien-Rolle steigert das körperliche Wohlbefinden schon nach wenigen Einheiten. Die mit der Rolle durchführbaren Übungen sind auch für Männer leicht zu erlernen. Für das Training auf dem Boden im Wohnzimmer oder im Büro empfiehlt es sich, einen Teppich oder eine andere rutschfeste Unterlage für die Rolle zu verwenden. Die meisten Übungen lassen sich problemlos auch an einer Wand durchführen und müssen regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein.

Während die ersten Faszien-Rollen auf dem deutschen Markt noch aus Schaumstoff hergestellt wurden, bestehen die meisten aktuellen Modelle aus geruchslosem, wärmeformstabilem, abriebfestem, expandiertem Polypropylen (EPP). Es gibt Faszien-Rollen in unterschiedlichen Härtegraden und diversen Größen. Für Rehazwecke sollte man eine weichere Rolle wählen, die sich dem Körper besser anschmiegt. Menschen mit größerer Muskelmasse (Sportler) und/oder höherem Körpergewicht empfiehlt sich eine härtete Rolle.

Faszien-Rollen steigern das körperliche Wohlbefinden schon nach kurzer Zeit

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Beim Training der Faszien ist die korrekte Ausführung der Übungen von entscheidender Bedeutung. Bevor man mit dem Rollen beginnt, sollte man in bequeme Kleidung schlüpfen. Das muss keine Sportkleidung sein, ein Sweatshirt und eine legere Hose reichen vollkommen aus. Auf einer weichen, rutschfesten Unterlage, wie beispielsweise einer Gymnastikmatte oder einer Isomatte, lassen sich die Übungen mit der Faszien-Rolle bequemer durchführen, ohne dass die Rolle wegrutscht. 

Auch ungeübte Sportler können mit der in diversen Ausführungen erhältlichen Faszien-Rolle Bindegewebe im ganzen Körper gezielt trainieren. Vom Trapezmuskel bis zur Ferse. Um die Übungen bestmöglich durchführen zu können, schafft man sich entweder einen entsprechenden Ratgeber an oder schaut sich eine der zahlreichen Videoanleitungen im Internet an. Einen Überblick aktuell verfügbarer Produkte, Übungsformen und Anleitungen & Co. verschafft man sich am besten in Faszien- oder Fitness-Portalen.

Wer täglich zehn bis fünfzehn Minuten mit einer Faszien-Rolle trainiert, steigert schon nach wenigen Tagen sein körperliches Wohlbefinden. Die Rolle übt durch das eigene Körpergewicht gezielten Druck auf ausgewählte Körperregionen aus. Das Rollen lockert und löst die Verklebungen des Bindegewebes, da durch den Druck das überschüssige Wasser entweichen kann. Die Faszien ziehen sich in ihre ursprüngliche Form zurück, Verspannungen werden gelockert, Schmerzen gemindert.

Handelsübliche Faszien-Rollen unterscheiden sich nicht nur in Form, Größe und Härtegrad, sondern auch in ihrer Oberflächenstruktur. Zur Optimierung der Massagewirkung gibt es beispielsweise Rollen mit kleinen Noppen, tiefen Rillen, abgerundeten Zacken oder variablen Erhöhungen. Faszien-Rollen, die aussehen wie zwei aneinander geklebte Kugeln erlauben die besonders schonende Massage des Rückens oder des Nackens. Faszien-Rollen in Kugelform eignen sich ideal zur punktuellen Selbstmassage von Nacken oder Gesäß.

Es macht für die Wirkung der Übungen übrigens im Prinzip fast keinen Unterschied, in welcher Richtung die Faszien-Rolle über das verklebte Bindegewebe gleitet. Da aber etwa 90% des Wassers, das beim Rollen schwammartig ausgepresst wird, über die Venen in alle Richtungen verteilt wird, empfehlen Sportwissenschaftler eine multidirektionale Ausrichtung beim Rollen.

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