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Roll die Schmerzen einfach weg

Faszienrolle bei Rückenschmerzen: Das hilft gegen Schmerzen und Verspannungen

Mit Faszienrollen kannst du Verspannungen im Rücken aktiv entgegenwirken. Wir zeigen, worauf du beim Training achten musst.
Mit Faszienrollen kannst du Verspannungen im Rücken aktiv entgegenwirken. Wir zeigen, worauf du beim Training achten musst. © svetograph - stock.adobe.com

Verklebte Faszien können im Alltag und beim Sport Probleme bereiten und Schmerzen verursachen. Die mit Druck und Bewegung funktionierende Faszienrolle hilft dabei, Verspannungen und Verklebungen im Bindegewebe selbstständig - ohne Physiotherapeut:in oder Fitnessstudio - zu lösen und die Durchblutung zu steigern. Wir zeigen dir, wie die Faszienrolle bei Rückenschmerzen & Co. hilft.

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Im Clip: Tipps für effektives Faszientraining

Fit & Well: Faszientraining

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Verklebungen und Risse in Faszien als häufige Ursache von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Gelenkschmerzen oder Verspannungen können vielfältige Ursachen haben, wie etwa Fehlhaltungen, Überlastungen, Unfälle oder Verletzungen. Die Schmerzen rühren entweder von der Muskulatur her oder von den Faszien. So wird das Bindegewebe (Kapseln, Bänder, Sehnen und Bindegewebsschichten) um unsere Muskeln bezeichnet. Faszien sind wichtig für die Beweglichkeit, Koordination, Stabilität und Kraftübertragung.

Faszientraining ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Die Workouts mit der Schaumstoffrolle kommen seit Jahren bei der Fußball-Nationalmannschaft und den Profimannschaften anderer Sportarten zum Einsatz. Denn Faszienrollen fördern die Mobilisation und Regeneration, machen Muskeln und Bindegewebe elastischer und verbessern die Beweglichkeit insgesamt.

Bei Rückenschmerzen spielen nur in etwa drei bis fünf Prozent der Fälle die Bandscheiben eine Rolle. Eine wesentlich häufigere Ursache für Rückenschmerzen sind demnach Verklebungen und mikroskopisch kleine Risse in den Faszien, die im Normalfall für eine gleitfähige Beweglichkeit der Muskeln sorgen.

Faszien sind oft nur einen Millimeter dick, können aber eine Zugkraft von über 60 Kilogramm aushalten. Bei Bewegungsmangel, Überlastung, einseitiger Beanspruchung oder Fehlhaltung kann das Bindegewebe regelrecht verkleben, was unter anderem die Verhärtung benachbarter Muskeln zur Folge hat.

Die Faszien sorgen für Geschmeidigkeit, zugleich aber auch für Stabilität. Wer sein Gewebe elastisch und widerstandsfähig hält, sorgt damit für den bestmöglichen Schutz gegen vielfältige Beschwerden. Die Vernachlässigung der Faszien führt hingegen früher oder später zu Verspannungen, Zerrungen und Schmerzen.

Um deine Faszien zu trainieren musst du nicht ins Fitnessstudio. Du kannst die Übungen einfach zu Hause machen.
Um deine Faszien zu trainieren musst du nicht ins Fitnessstudio. Du kannst die Übungen einfach zu Hause machen. © contrastwerkstatt - stock.adobe.com

Faszienrolle: Stärkung des Bindegewebes mit wenig Aufwand

Faszien lassen sich mit verhältnismäßig wenig Aufwand auch ohne Physiotherapie oder den Besuch im Fitnessstudio in Schuss halten. Benötigt werden dafür nur eine Faszienrolle, etwas Platz auf dem Fußboden und die richtige Übungsanleitung. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass die in diversen Formen und Farben erhältlichen Faszienrollen sowohl in der Regenerationsphase als auch in der Verletzungsprävention einen wichtigen Beitrag leisten können.

Das Training mit einer Faszienrolle steigert das körperliche Wohlbefinden schon nach wenigen Einheiten und die Übungen sind leicht zu erlernen. Für das Training auf dem Boden zu Hause empfiehlt es sich, einen Teppich oder eine andere rutschfeste Unterlage für die Rolle zu verwenden. Die meisten Übungen lassen sich problemlos auch an einer Wand durchführen. Um die positive Wirkung des Faszientrainings zu spüren, ist es ratsam, es regelmäßig in den Alltag einzubauen.

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Welche Faszienrolle eignet sich für dich?

Während die ersten Faszienrollen auf dem deutschen Markt noch aus Schaumstoff hergestellt wurden, bestehen die meisten aktuellen Modelle aus geruchslosem, wärmeformstabilem, abriebfestem, expandiertem Polypropylen (EPP). Es gibt Faszienrollen in unterschiedlichen Härtegraden und diversen Größen. Für Reha-Zwecke eignet sich am besten eine weichere Rolle, die sich dem Körper besser anschmiegt. Menschen mit größerer Muskelmasse wie Sportler:innen und/oder höherem Körpergewicht sollten zu einer härteren Rolle greifen.

Handelsübliche Faszienrollen unterscheiden sich nicht nur in Form, Größe und Härtegrad, sondern auch in ihrer Oberflächenstruktur. Zur Optimierung der Massagewirkung gibt es beispielsweise Rollen mit kleinen Noppen, tiefen Rillen, abgerundeten Zacken oder variablen Erhöhungen. Faszienrollen, die aussehen wie zwei aneinander geklebte Kugeln, erlauben die besonders schonende Massage des Rückens oder des Nackens. Rollen in Kugelform eignen sich ideal zur punktuellen Selbstmassage von Nacken oder Gesäß.

Deine Faszien kannst du mit verschiedenen Rollen und Bällen trainieren. Je nachdem welche Region du trainieren möchtest, kannst du das passende Equipment auswählen.
Deine Faszien kannst du mit verschiedenen Rollen und Bällen trainieren. Je nachdem welche Region du trainieren möchtest, kannst du das passende Equipment auswählen. © somemeans - stock.adobe.com

Mit der Faszienrolle Rückenschmerzen lindern und das Wohlbefinden steigern

Auch ungeübte Sportler:innen können mit der in diversen Ausführungen erhältlichen Faszienrolle das Bindegewebe im ganzen Körper gezielt trainieren - vom Trapezmuskel bis zur Ferse. Besorge dir am besten einen entsprechenden Ratgeber oder schaue dir Videoanleitungen im Internet an, um die Übungen bestmöglich durchzuführen. Einen Überblick aktuell verfügbarer Produkte, Übungsformen und Anleitungen verschaffst du dir am besten in Faszien- oder Fitness-Portalen.

Wer täglich zehn bis fünfzehn Minuten mit einer Faszienrolle trainiert, steigert schon nach wenigen Tagen sein körperliches Wohlbefinden. Die Rolle übt durch das eigene Körpergewicht gezielten Druck auf ausgewählte Körperregionen aus. Das Rollen lockert und löst die Verklebungen des Bindegewebes, da durch den Druck das überschüssige Wasser entweicht. Die Faszien ziehen sich in ihre ursprüngliche Form zurück, Verspannungen werden gelockert und Schmerzen gemindert.

Es macht für die Wirkung der Übungen übrigens im Prinzip fast keinen Unterschied, in welcher Richtung die Faszien-Rolle über das verklebte Bindegewebe gleitet. Da aber etwa 90 Prozent des Wassers, das beim Rollen schwammartig ausgepresst wird, über die Venen in alle Richtungen verteilt wird, empfehlen Sportwissenschaftler:innen eine multidirektionale Ausrichtung beim Rollen, das heißt, in alle Richtungen.

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